Упражнения на турнике

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике являются одними из самых доступных для нагрузки на мышцы верхней части туловища и руки. Турник можно встретить в любом нашем дворе. Если же вы не хотите, чтобы за вами подсматривали окружающие, то очень просто организовать турник у себя дома. Он достаточно просто размещается на шведской стенке или в проеме двери.

В начале уделим внимание общим аспектам упражнений на турнике. Этот элементарный снаряд позволяет развивать и укреплять следующие группы мышц: пресс, спину, практически все мышцы рук, в том числе пальцы и кисти. Более того, турник имеет серьезное профилактическое действие на позвоночник. Элементарный вис на турнике (в случае детей говорят «висит, как сосиска») помогает снять усталость с позвоночника, способствует его растягиванию. Это очень важно при искривленном позвоночнике, многочасовой сидячей работе и просто усталости. Для усиления эффекта во время виса можно повращаться против часовой стрелки или попеременно в разные стороны. Эти элементарные упражнения способствуют росту детей и приданию человеку правильной и красивой осанки.

Давайте сразу разграничим упражнения, которые можно делать на любом турнике, и те, для которых подойдет только классический турник.

Рассмотрим в начале упражнения, которые необходимо делать только на классике. Дело в том, что при попытке сделать нижеописанные упражнения в дверном проходе или на шведской стенке, вы рискуете удариться головой в косяк двери или ногами упереться в шведскую стенку.

Первым упражнением будет выход на одну и две руки. При этом из положения виса делается рывок телом и руками так, чтобы один локоть оказался вверху турника (выход на одну). Если вы приложите немного больше усилий, то можете оказаться сверху турника на обеих вытянутых руках (выход на две).

Подъем-переворот представляет собой усложненное упражнение по качанию пресса. На первом этапе делается уголок ногами, затем подтягивание и перекидывание ног через турник. В конечном положении вы оказываетесь в такой же стойке, как и при выходе на две руки. Кроме пресса в упражнении участвуют мышцы рук, а также развивается координация движения. Подъем-переворот может выполняться прямым или обратным хватом, в усложненном варианте - на пальцах.

Упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, также приносят значительную пользу. Элементарное подтягивание поможет развить вам различные группы мышц. Это упражнение можно делать тремя способами: узким хватом, средним и широким. При узком хвате руки становятся рядом, при среднем – на ширине плеч, при широком – на расстоянии 70-80 см друг от друга. Разное положение рук гарантирует участие разных групп мышц.

Подтягивание на одной руке достаточно распространено у людей, которые уже имеют определенный опыт занятия на турнике. При этом нагрузка на руки значительно увеличивается, что позволяет усилить нагрузки без дополнительного веса на ногах.

Упражнение «Уголок» способствует укреплению мышц пресса. Оно делается элементарно – в положении виса просто надо поднять сведенные вместе ноги до прямого угла с телом. Для большего эффекта можно поднимать ноги не до прямого угла, а аж до турника. Если вам тяжело делать упражнение так, то для начала можно согнуть ноги в коленях - вам будет легче.

Стоить обратить внимание, что все упражнения на турнике (кроме выходов на одну и две руки) выполняются без рывков. Именно плавность выполнения обеспечивает максимальный эффект, равномерную нагрузку на мышцы и оберегает от растяжений.
Также несколько слов стоит сказать и о технике дыхания. Все этапы движения с оптимальной нагрузкой выполняются на выдохе, а возврат в исходное положение – на вдохе. Руки должны прочно обхватывать турник. Если вы начинаете соскальзывать во время виса, попытайтесь перехватиться. Если у вас это не получается, то ни в коем случае не начинайте упражнение, а лучше спрыгивайте с турника. Прочный хват обеспечит вам надежное сцепление с турником и убережет от растяжения мышц кистей.

Исключением является ситуация, когда подтягивание специально выполняется на пальцах. Это делается для максимального укрепления именно этой части рук.

Помните, что между упражнениями на турникеи едой должно пройти не менее часа до еды и не менее двух часов после еды. Это правило необходимо соблюдать обязательно, чтобы уберечься от заворота кишок и других серьезных проблем с пищеварением.




Теги: тренировки
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:

Кушать перед тренировкой не стоит. Разрешено за час перед физическими нагрузками легко перекусить, для того что бы увеличить уровень сахара в крови для того, что бы не было слабости и головокружения. ...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru