5 упражнений для проработки пресса со всех сторон

Прекрасно плоский животик является достаточной причиной, чтобы добавить несколько упражнений в свою обычную тренировку. Кроме того, сильные мышцы пресса нужны для хорошей фиксации позвоночника, что убережет от травм в будущем. Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее вы будете во всем, что вы делаете.

Попробуйте эти пять упражнений, которые будут лепить ваш красивый животик и талию.

Планка в движении

Планка является лучшим примером изометрического упражнения, где ваши мышцы хорошо нагружаются даже без движения. В этом положении работают все мышцы, окружающие ядро, в том числе прямая мышца и поперечные мышцы брюшного пресса, внутренние и внешние косые мышцы, и нижняя часть спины. Но здесь мы добавляем вызов. Начните с традиционной планки, ноги вместе и запястья прямо под плечами. Опустите туловище на предплечья, а потом снова вернитесь в исходное положение.  Задержитесь на  30 секунд на одной стороне, а затем поменяйте положение рук и снова задержитесь на 30 секунд.

Планка с прыжком 20 повторений

Еще один способ разнообразить упражнение планка: становимся в положение планки, ноги вместе, в прыжке расставляем ноги шире, чем на ширине плеч, затем опять в прыжке возвращаемся в исходное положение. Это упражнение больше нацелено на нижнюю половину тела.

Доска со скольжением

Третья модификация планки отлично нагружает все тело и для этого упражнения вам понадобятся две тряпочки для пыли или два небольших полотенца. Встаньте в позицию планки, под каждым носком ноги положите тряпочку (или другой предмет, который позволит вам двигать ногами свободно). Подведите правое колено в сторону правого локтя, сжимая мышцы живота. После этого снова выпрямите правую ногу и выполните то же движение с левой ноги. Наконец, подведите оба колена в груди одновременно, а затем верните ноги обратно в положении планки. Это одно повторение.

Складочка

Лягте на спину, руки вытянуты над головой, ноги прямые. Поднимите одновременно и верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы руками коснуться кончиков пальцев, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Подъем ног по 5 в каждом направлении

Лягте на спину на коврик, руки по бокам. Сожмите ноги вместе и поднимите их перпендикулярно полу. Затем выдохните и поднимите таз от пола, верхняя часть тела лежит на лопатках, опустите ноги немного вправо и начинайте ими описывать полный круг, не опуская их на пол. 

0

Nataly