Тренировка для тонуса мышц в домашних условиях

Тренировка для тонуса мышц в домашних условиях

Хотите стройное и подтянутое тело? Тогда вам стоит включить в свои тренировки не только кардио упражнения, но еще одну – две силовые тренировки в неделю. Выполняя этот комплекс в течение нескольких недель, вы заметите разницу и ваши ноги и ягодицы станут намного стройнее. Эта программа является фантастической и подходит  для тех, кто хочет похудеть, стать сильнее и получить упругие ягодицы. А еще, эту программу не обязательно выполнять в тренажерном зале, ее можно делать и дома!

Выполняем все упражнения одно за другим без перерыва, далее отдыхаем в течение двух минут, затем повторяем эту схему еще два или более раз. Вы должны выполнить все повторения одного упражнения, прежде чем перейти к следующему. Делайте между тренировками один день отдыха для восстановления.

Упражнение 1. Выпад (часы). Преимущества: Один из самых лучших упражнений для тренировки бедер.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг в перед левой ногой и опустите бедро до параллели с полом, оттолкнитесь пяткой левой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите со второй ноги.

Представьте, что вы находитесь в центре часов - 12 впереди вас и шесть позади вас. Выдохните и сделайте медленный шаг вперед с правой ноги на 12:00, опустив бедро до параллели с полом.  Вернитесь в исходное положение. Сделайте следующий шаг к 1:00, затем к двум, а напоследок к шести. Поменяйте ноги и выполните выпады на 12:00, 11, 10, а затем на шесть часов. Каждый "круг" является одним подходом.

Упражнение 2. Махи ногой (собачка). Преимущества: отличное упражнение для того, чтобы подтянуть ягодицы. Опуститесь на четвереньки, а затем опустите себя на предплечья, заложив руки вместе. Поднимите правую ногу позади вас, при этом бедра и позвоночник находятся в нейтральном положении. Выдохните поднимите ногу вверх, вдохните и опустите вниз. Выполните 12 повторений, а затем 12 импульсов в верхнем положении. Повторите описанное выше упражнение с согнутым коленом. Выполните 12 повторений. Повторите всю серию на левой ноге.

Упражнение 3. Подъем таза. Преимущества: Работает мышцы корпуса и задняя часть бедер. Лягте на спину, колени согнуты. Поднимите таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию, задержитесь в верхнем положении и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Подъемы ног вверх из положения лежа на боку. Преимущества: Эти упражнения помогают укрепить внешние мышцы бедра. Лягте на правый бок, голова на вытянутой правой руке, левая нога на верхней части правой ноги, левая рука на левом бедре. Держите позвоночник прямой, выдохните и поднимите левую ногу вверх, сохраняя бедра неподвижными на полу, вдохните и опустите ногу. Выполните все повторения на одну ногу и перейдите на другую. 



Теги: тренировка для ног и бедер, тренировка в домашних условиях
0

Уже тренируются


Упражнения

Понедельник
Выпад (часы) Подходов: 12
Повторений: 3
Махи ногой Подходов: 12
Повторений: 3
Подъем таза Подходов: 12
Повторений: 3
Подъемы ног вверх из положения лежа на боку Подходов: 15
Повторений: 3
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Похожие тренировки

Похожие статьи

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...
4-5 кг

максимальное значение на которое можно похудеть за месяц в соответствии с рекомендациями ВОЗ. Более быстрое похудение может представлять опасность для здоровья. ...
next

Copyright © 2021 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru