Тренировка для начинающих Нижняя часть тела

Тренировка для начинающих Нижняя часть тела

Это программа тренировки предназначена для укрепления мышц нижней части тела, но особое внимание в ней уделяется ягодицам и бедрам.  Для ее выполнения вам потребуется фитбол, эластичная лента, гантели (по желанию). Время тренировки всего 20-40 минут. Начинаем с 5-минутной разминки.

Новички: Выполняйте упражнение в один подход по 15 повторений. Вы можете добавить веса для большей интенсивности.

Продвинутый уровень: Выполняйте 2-3 подхода по 15 повторений каждого упражнения, используя достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только нужное количество повторений. Отдых около 30-45 секунд между подходами.

Выполните эту тренировку 2-3 раза в неделю и делайте один день отдыха между ними.

1. Приседания возле стены. Работают ягодицы и бедра. Техника выполнения: Встаньте перед стеной и спину прижмите плотно к стене. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу (или выше для более легкого варианта) и удерживайтесь в таком положении в течение 20-60 секунд. Вернитесь в исходное положение.

2. Выпады с опорой. Одной рукой держитесь за опору и выполняйте обычны выпады, стараясь в нижней точке не выводить колено за носки. Встаем, опираясь на пятку.

3. Жим ногами на фитболе. Жим ногами является отличным упражнением для новичка, ориентированным на ягодицы, бедра. Это упражнением имитирует жим ногами в тренажере, но выполнять его намного легче, так как вы используете свой собственный вес тела для сопротивления. Техника выполнения: Сядьте на мяч и медленно скатывайтесь вниз по мячу, перебирая ногами вперед, пока не опустите таз вниз, колени согнуты. Поместите кончики пальцев на пол или держитесь об стену для равновесия, если это необходимо. Опираясь на пятки ног, медленно вернитесь в исходное положение.

4. Отведение ноги в строну. Это самое распространенное упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра. Его можно выполнять и в положении лежа, но лучше выполнять стоя, так будет работать и вторая нога и мышцы корпуса для стабилизации тела. Вместо эластичной ленты можно использовать манжеты. Техника выполнения: Встаньте прямо, одной рукой возьмитесь за опору, обмотайте эластичную ленту вокруг лодыжек так, чтобы у вас было напряжение на полосе. Перенесите вес на правую ногу и, не наклоняя туловище, поднимите левую ногу прямо в сторону, пока не почувствуете напряжение в диапазоне и сокращение в ягодице. Опустите ногу без отдыха на пол и повторите 1-3 подхода по 12-16 повторений на каждую ногу.

5. Сжимание мяча. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Техника выполнения: Лягте и поднимите ноги от пола, помещая шар между коленей / голени. Сожмите мяч слегка, чтобы он не упал и положите руки на пол для дополнительной устойчивости. Медленно сжимайте мяч, напрягая внутреннюю поверхность бедер.

6. Подъем таза на фитболе. Это упражнение задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Техника выполнения: Лягте на поли положите пятки на мяч, держа ноги прямо. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока тело не будет находится в прямой линии.Держите руки на полу для дополнительного баланса при необходимости. Отпустите бедра вниз, едва касаясь пола, и повторите упражнение.



Теги: тренировка ягодиц и бедер
0

Уже тренируются


Упражнения

Понедельник
Приседания возле стены Подходов: 1-3
Повторений: 12-16
Выпады с опорой Подходов: 1-3
Повторений: 12-16
Жим ногами на фитболе Подходов: 1-3
Повторений: 12-16
Отведение ноги в строну Подходов: 1-3
Повторений: 12-16
Сжимание мяча Подходов: 1-3
Повторений: 12-16
Подъем таза на фитболе Подходов: 1-3
Повторений: 12-16
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Похожие тренировки

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...
12 часов

именно столько времени необходимо для полного усвоения пищи...
next

Copyright © 2021 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru