Базовая силовая тренировка для новичков

Основная общая тренировка всего тела, в том числе бедра, ягодицы,  грудь, спина, плечи, руки и пресс. Эта тренировка является короткой и простой - отличный способ для новичков, чтобы начать работу с утяжелением.

Начните с 5 - 10 минутной разминки (легкой кардио, например, ходьба на месте). Выполните 1 подход каждого упражнения (12 повторов), используя умеренные веса. Чтобы прогрессировать, добавляйте 1-2 повторения каждую неделю (до 16 повторений); добавьте подходы и / или увеличивайте веса каждую неделю приблизительно от 5 до 10%. Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю и делайте один день отдыха между тренировками.

Упражнение 1. Техника выполнения: Поместите мяч на стену позади вас, чтобы на него можно было опереться спиной, ноги на ширине плеч.  Согните ноги в коленях и, держа вес на пятках, присядьте, не выводя колени на носки. При желании можно усложнить это упражнение и держать вес в рука.

Упражнение 2. Техника выполнения: Используйте стул или любую другую опору для баланса, выполняйте выпады, опираясь рукой на опору. Повторите упражнение на каждую ногу необходимое количество раз.

Упражнение 3. Техника выполнения: Если вы пока не можете выполнить это упражнение в его классическом варианте, то можно отжиматься не на прямых ногах, а на коленях.

Упражнение 4. Техника выполнения: Возьмите небольшие гантели в руки, согните их в локтях и прижмите локти к корпусу. Наклонитесь вперед, спина прямая, и выпрямите руки назад.

Упражнение 5. Техника выполнения: Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя, спина должна быть прямой, пресс напряжен. Возьмите в руки гантели, поднесите руки к плечам, ладони смотрят вперед. Выпрямите руки вверх, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6. Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели в руках перед собой, ладони развернуты вперед. Согните руки в локтях, подняв гантели к плечам, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7. Техника выполнения: Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к полу, в руках гантели небольшого веса. Руки поднимите перед собой, ладони смотрят друг на друга, сгибайте руки в локтях, опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8. Техника выполнения: Лягте верхней частью спины на фитболе, держа руки скрещенными или за головой. Поднимайте плечи от шара, напрягая мышцы пресса.

Упражнение 9. Техника выполнения: Лягте на живот, руки за головой. Поднимайте одновременно и спину и ноги от пола, задержитесь в верхнем положении и вернитесь в исходное положение.

0

Nataly