Эффективная программа тренировок для ягодиц

Эффективная программа тренировок для ягодиц

Хотя это правда, что приседания могут проработать ягодичные мышцы со всех сторон, но выполнять их все время становится довольно скучно. Но не стоит поддаваться скуке, ведь существует много вариантов упражнений, которые также всесторонне проработают ягодичные мышцы.

Эти 5 упражнений включите в свой тренировочный план, чтобы побороть рутину и внести что-то новенькое.

Повторите каждое упражнение в течение от 45 секунд до одной минуты в указанном ниже порядке, и повторите весь набор упражнений до трех раз, чтобы серьезно прочувствовать все мышцы.

1. Ягодичный мостик с выпрямленной ногой

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Выпрямите правую ногу и на выдохе сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку, выпрямленная нога образует прямую линию с телом. Пауза, затем опустите бедра вниз, но пола не касайтесь. Выполните необходимое количество раз.

2. Отведение ноги в сторону

Примите положение на четвереньках на полу, колени на ширине плеч. Поднимите левое колено к потолку, затем выпрямите левую ногу в сторону. Пауза, согните левую ногу и вернитесь в  исходное положение. Повторите.

3.Махи ногой назад

Примите положение на четвереньках, колени на ширине плеч, кисти на уровне плеча. Выпрямите левую ногу и поднимите ее так, чтобы она была на одной линии с телом. Напрягите мышцы корпуса и  медленно опустите ногу на пол. Сожмите ягодицы, когда  поднимаете ногу назад в исходное положение.

5. Планка с подъемом ноги

Примите положение планки, ноги шире, чем на ширине плеч. Согните левое колено на 90 градусов, а затем, сжимая ягодицы, поднимите левую пятку к потолку так высоко, как можете. Пауза, затем опустите левое колено назад и повторите. 



Теги: тренировка для ягодиц, тренировка для бедер и ног
0

Уже тренируются


Упражнения

Понедельник
Ягодичный мостик с выпрямленной ногой Подходов: 2-3
Повторений: 45сек
Отведение ноги в сторону Подходов: 2-3
Повторений: 45сек
Махи ногой назад Подходов: 2-3
Повторений: 45сек
Выпады реверанс Подходов: 2-3
Повторений: 45сек
Планка с подъемом ноги Подходов: 2-3
Повторений: 45сек
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Похожие тренировки

Похожие статьи

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...
100000 километров

такую дистанцию проходит человек за свою жизнь....
next

Copyright © 2020 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru