Лучшие 5 упражнений

Если у вас не очень много времени на тренировку, то не стоит тратить свои усилия напрасно. Не все упражнения одинаковы. И некоторые из них так хороши, что вы просто не должны жить без них. Вот пять лучших упражнений, которые обязательно должны быть в вашей программе. Вы можете включить их в свою повседневную программу или использовать эти упражнения как отдельным комплексом.

Отжимания от пола с тягой гантели к поясу 3-5 по 6-16

Техника: возьмите в руки гантели и примите позицию, как для обычных отжиманий. Опустите грудь вниз, вернитесь в верхнее положение и подтяните правую руку с гантелью к груди, верните руку в исходное положение. Повторите отжимание и подтяните к груди левую руку.

Мертвая тяга 3-5 по 10-20

Упражнение прорабатывает бицепс бедра, ягодичные, мышцы спины. Техника: возьмите вес двумя руками (штанга, сэндбэг, гантели и т.д.), ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса и наклонитесь вперед, бедра отводим назад. Опустите вес вниз, держите позвоночник нейтральный, смотрите вперед. Пауза в нижней части, затем поднимите вверх. Выведите бедра немного вперед, сжав ягодицы.

Русский твист с мячом 3-4 по 20-40

Это упражнение нацелено на все важные части вашего пресса. Твист прорабатывает косые мышцы живота, а поднятые ноги задействуют в работу мышцы ядра. Техника:  сядьте на пол, держа медбол двумя руками перед собой. Напрягите мышцы пресса и откиньтесь назад примерно на  20 градусов. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, колени согнуты. Поверните туловище с мячом сначала в одну сторону, потом в другую, слегка касаясь мячом пола.

Приседания 3-4 по 10-20

Если вы выбираете только одно упражнение, то это должно быть базовое упражнение, которое задействует крупные мышцы тела и сжигает больше жира. Техника:  встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной, согните в коленях ноги и опуститесь вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите устойчивый ритм без пауз в верхней или нижней фазе. Поднимайте свой вес через пятки и смотрите перед собой.

Спринт 2-3

Интенсивность ключ к вашим результатам и спринт, безусловно, вам в этом поможет. Техника: это может быть выполнено на песке, траве или асфальте. Тщательно разомнитесь, чтобы снизить риск получения травмы. Выполните такие упражнения, как бег на месте с высоко поднятыми коленями, выпады в сторону, ходьба на месте, бег на месте с захлестыванием ног назад и т.д. Подготовьте себе трассу, как правило, это от 30 до 100 метров. Выполните подход и бегите так быстро, как вы можете, отдохните в течение 30 секунд, затем снова подход. Очень важны здесь усилие и интенсивность. 

0

Nataly