Тренировка с гирями для девушки

Тренировка с гирями для девушки

Ускорить метаболизм и избавиться от жира можно с помощью этой тренировки с гирями.

Здесь нет ничего нового, вы видите гири почти в каждом оздоровительном клубе, их можно приобрести  в любом спортивном магазине и заниматься дома в любое время. Но если вы их никогда не использовали прежде, это может показаться сложным. Однако, по словам опытных тренеров, всего за 20 минут тренировки с гирями вы сможете сжечь до 300 калорий, и это даже не принимая во внимание сжигание калорий после тренировки (тратятся на восстановление мышечных волокон), что может в конечном итоге составить до 600 калорий!

Как выполняем программу. Выполняем первое упражнение отведенное время, затем переходим к другому без перерыва. После того, как первый подход был завершен, сделайте паузу 1-2 минуты, а затем вернитесь к началу и повторите. Используйте гири такого веса, чтобы вам было тяжело выполнять упражнения, но вы могли ими управлять. 

Новичок: 2-3 подхода. Промежуточные уровень: 3-4 подхода. Продвинутый: 4-5 подходов.

Жим гири стоя. Работают: плечи, верхняя часть спины, задние верхние части рук, бедра. Техника: держите гирю на уровне груди, ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Выжмите гирю вверх и выпрямите ноги. Опуская гирю на грудь, снова немного согните ноги в коленях. Повторите упражнение в течение 30 секунд. Подсказка безопасности: немного поверните носки наружу, чтобы избежать травм.

Свинг с гирей. Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра, нижняя часть спины, плечи. Техника: Ноги чуть шире, чем на ширине плеч, гирю держите двумя руками между бедер. Немного опустите таз вниз и руками заведите гирю между ног, немного ее раскачивая, сожмите ягодицы, встаньте  и выбросите вперед прямые руки с гирей – вес должен находится на уровне груди. Опускаясь вниз, снова немного согните ноги и заведите гирю назад. Повторите упражнение в течение 30 секунд. Подсказка безопасности: не округляйте верхнюю часть спины.

Ветряная мельница. Работают: задняя поверхность бедра, ядро, нижняя часть спины, плечи. Техника: Поставьте ноги шире, чем на ширине плеч, держа гирю в левой руке. Не спеша опускайтесь вниз и постарайтесь коснуться правой рукой левой ноги. При этом рука с гирей уходит вверх, рука прямая, спина прямая. Выполняя упражнение, все время смотрите на гирю. Выполните 5 повторений в каждую сторону. Подсказка безопасности: сначала попробуйте выполнить упражнение без веса, чтобы отработать технику.

Становая тяга. Работают: ягодицы, ноги,  нижняя часть спины. Техника: поставьте ноги на ширине плеч, гири на полу между ног. Отведите таз назад и опуститесь вниз, возьмите руками гири и встаньте, напрягая мышцы ягодиц и опираясь на пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Подсказка безопасности: держите спину прямой.

Турецкий подъем. Работают: мышцы корпуса, плечи. Техника: лежа на спине с прямыми ногами, возьмите гирю в правую руку прямо над грудью. Левое колено согните и, опираясь на левую руку, приведите себя в сидячее положение, пока ваша спина не будет прямая, сохраняя гирю на одной линии с плечом, рука полностью вытянута к потолку. Вернитесь к началу. Выполните 5 повторений с каждой стороны. Подсказка безопасности: во время выполнения упражнения все время смотрите на гирю.

Перехват гири. Работают: мышцы корпуса, плечи. Техника: возьмите гирю двумя руками перед вашим торсом  и расставьте ноги на ширине плеч. Перехватите гирю правой рукой и переместите обе руки за спину. Возьмите за спиной гирю левой рукой и верните ее обратно (перед собой). Один круг вокруг тела – одно повторение.  Выполните по 10 повторений в каждом направлении. Подсказка безопасности: держите тело в вертикальном положении в течение всего упражнения.

Рисунок 8 с гирей. Работают: ядро, бедра, ноги. Техника:  присядьте и поставьте ноги шире, чем на ширине плеч, держа гирю за левой ногой обеими руками (руки с двух стороны ноги). Перехватите гирю левой рукой, проведите ей перед левой ногой и заведите за правую ногу. Перехватите гирю правой рукой и, повторите фигуру 8. Одно повторение – один полный рисунок 8. Выполните 5 повторений в каждом направлении.

Тяга гири к поясу в наклоне. Работают: верхняя часть спины, задняя дельта, трапеции. Техника: возьмите гирю одной рукой, немного согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед на 45 градусов. Сводя лопатки вместе, подтяните гирю к груди, стараясь не отводить локоть в сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполняем упражнение 30 секунд с каждой стороны. 



Теги: тренировка для сжигания жира
0

Уже тренируются

Нет результатов.

Упражнения

Понедельник
Жим гири стоя Подходов: 1-5
Повторений: 30 сек
Свинг с гирей Подходов: 1-5
Повторений: 30 сек
Ветряная мельница Подходов: 1-5
Повторений: 30 сек
Становая тяга Подходов: 1-5
Повторений: 30 сек
Турецкий подъем Подходов: 1-5
Повторений: 10
Перехват гири Подходов: 1-5
Повторений: 10
Рисунок 8 с гирей Подходов: 1-5
Повторений: 10
Тяга гири к поясу в наклоне Подходов: 1-5
Повторений: 30 сек
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Похожие тренировки

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...
2 литра,

именно такое количество воздуха может вдохнуть человек за один раз...
next

Copyright © 2020 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru