Короткий комплекс с многосуставными упражнениями для похудения

Короткий комплекс с многосуставными упражнениями для похудения

Это программа нацелена на все мышцы тела, комбинируя упражнения вместе. Эти упражнения являются передовыми так что не торопитесь и попробуйте тренировки с легкими весами, пока вы не привыкнете к нагрузке.

Новичок: Попробуйте 1 подход упражнений без каких-либо весов.

Средний уровень: выполните 2-3 подхода по 12-16 повторений с 20 до 30 секундным отдыхом между подходами.

При выборе веса, убедитесь, что вы можете выполнить все повторения, но вам это делать достаточно трудно.

Упражнение 1. Тяга с выпадами. Возьмите гантели в две руки, вес перед бедрами, немного согните колени и опустите корпус вперед, при этом отводя таз назад и не округляя спину. Напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение и сделайте выпад левой ногой назад – бедро опускается до параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение и повторяем со второй ноги.

Упражнение 2. Приседания с жимом гантелей. Положите на пол полусферу BOSU )плоская поверхность лежит на полу), станьте на нее двумя ногами, в руках гантели небольшого веса. Расположите руки, как для жима гантелей стоя. Присядьте вниз (бедра параллельны полу), спина прямая и мышцы пресса напряжены. Возвращаясь в исходное положение одновременно в верхней точке выполните жим гантелей. Цель: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и плечи.

Упражнение 3. Разгибание руки с гантелью на одной ноге. Возьмите в правую руку небольшую гантель, левой рукой возьмитесь за опору. Наклоните корпус вперед и отведите назад правую ногу, чтобы она была параллельно полу. В таком положении выполняйте разгибание руки назад. Цель: нагрузить ноги, спину и руки.

Упражнение 4. Подъем гантелей на бицепс с разгибанием ноги. Встаньте прямо и возьмите гантели в руки. Выполните подъем гантелей на бицепс и в тоже время поднимите правую ногу вперед и вверх. Выполните в таком положении 8 повторений и поменяйте ноги. Цель: квадрицепсы, сгибатели бедра, бицепсы.

Упражнение 5. Разводка гантелей лежа с фитболом. Лягте на пол, ноги поднимите вверх и сожмите между ними фитбол. Руки с гантелями перед грудью, начинайте выполнять разведение гантелей в стороны, при этом все время сохраняйте напряжение в ногах. Это упражнение хорошо нагружает грудные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.

Упражнение 6. Отжимание от пола с подъемом ног. Займите положение лежа на полу, как для обычного отжимания. Выполните одно повторение и в верхней точке поднимите правую ногу вверх, затем выполните еще одно повторение и поднимите вверх левую ногу.

Упражнение 7. Подъемы гантелей. Сидя или стоя возьмите в каждую руку гантели небольшого веса. Выпрямите руки вперед (ладони смотрят друг на друга), поднимите руки вверх перед собой и опустите предплечья за голову. Выпрямите руки и снова опустите перед собой, повторите необходимое количество раз. 



Теги: тренировка для девушек
0

Уже тренируются

Нет результатов.

Упражнения

Понедельник
Тяга с выпадами Подходов: 1-3
Повторений: 12-16
Приседания с жимом гантелей Подходов: 1-3
Повторений: 12-16
Разгибание руки с гантелью на одной ноге Подходов: 1-3
Повторений: 12-16
Подъем гантелей на бицепс с разгибанием ноги Подходов: 1-3
Повторений: 12-16
Разводка гантелей лежа с фитболом Подходов: 1-3
Повторений: 12-16
Отжимание от пола с подъемом ног Подходов: 1-3
Повторений: 12-16
Подъемы гантелей Подходов: 1-3
Повторений: 12-16
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Похожие тренировки

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...
46001

именно столько раз отжался за день человек, установивший рекорд ...
next

Copyright © 2021 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru