Подтягивания

Основные тренируемые мышцы: Широчайшая мышца спины
Другие задействованные мышцы: Бицепс, Средняя мышца спины,
Оборудование: Другое

Фото упражнения

Подтягивания
Подтягивания

Выполнение упражнения

Подтягивания

1. Повисните на перекладине ладонями вперед. Используйте один из предложенных ниже хватов. Широкий хват - расстояние между руками больше ширины плеч (нагрузка на широчайшие). Узкий - меньше ширины плеч (нагрузка на бицепс и среднюю часть спины), средний – руки на ширине плеч.

2. Вытяните руки перед собой и отклоните туловище примерно на 30 градусов, слегка прогнув поясницу и выставив вперед грудь. Это будет Ваше исходное положение.

3. Движением локтевых и плечевых суставов, на выдохе начинайте поднимать туловище вверх до тех пор, пока Вы не коснетесь перекладины верхом груди. Совет: в верхней точке напрягите мышцы спины. Сохраняйте торс все время неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь при помощи рук. Функция предплечья – в удерживании перекладины.

4. После секундной паузы, на вдохе начинайте медленно опускаться вниз до полного выпрямления рук и растяжки широчайших мышц.

5. Сделайте необходимое число повторов упражнения подтягивание.

Варианты: Если Вы выполняете это упражнение в первый раз и вам не хватает сил, воспользуйтесь специальным вспомогательным аппаратом, который при помощи своего веса облегчает нагрузку или может также помочь страхующий, придерживающий вас за ноги.

Более опытные атлеты могут крепить дополнительный груз на специальный ремень, для того чтобы увеличить нагрузку. Подтягивания за голову не рекомендуются, поскольку сверхрастяжение, вызываемое данным видом подтягиваний создает слишком большую нагрузку на мышцы плечевого пояса.

1
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Похожие упражнения

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...
Комиксы

с Дональд Даком были запрещены в Финляндии, поскольку герой не носил брюки...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru