Армейский жим стоя со штангой и гантелями

Армейский жим стоя со штангой и гантелями

Сегодня классический жим от груди незаслуженно забыт, хотя раньше входил в олимпийскую программу и тренировочные комплексы Шварценеггера.

Базовое упражнение направлено на развитие: плеч, формирования массивных дельтоидов, трицепсов.

В пауэрлифтинге используется для наращивания силы торса, развития гибкости плечевых суставов. Косвенно нагружает задние дельты, грудные, брюшные мышцы, верх спины. Выполняется после основательной разминки из положения сидя, лежа с разными видами снарядов. Результативность зависит от соблюдения техники. Спортсменам, решивших основательно заняться бодибилдингом, желательно включить подъемы в комплексную тренировку. А также читайтете, как делать сутавную гимнастику перед тренировкой →

Армейский жим стоя со штангой

Жим выполняется в начале занятий. Проще и безопаснее работать со штангой в силовой раме.

  1. Вешаем на гриф блины, фиксируем замками.
  2. Заводим грудь под основание. Руки располагаем на стержне немного шире плеч, пронированным хватом снимаем снаряд со стоек. Для устойчивости выдвигаем одну стопу вперед.
  3. Исходная позиция: спина ровная, ноги едва согнуты в коленях.
  4. Медленно выжимаем гриф вверх на выдохе, сохраняя небольшой сгиб в локтевом суставе.
  5. В верхней точке задерживаемся на 1 секунду.
  6. Опускаем его к груди, не касаясь плеч.

Не допускаем рывковых движений, раскачиваний корпуса.

Какие мышцы работают при выполнении жима штанги стоя и как выполнять технически правильно, смотрим в видео формате:

Растяжение мышц кора совпадает с сокращением трицепса плеча, что эффективно для наращивания объемов. Чтобы уменьшить нагрузку на брюшную стенку и спину используем атлетический пояс.

Армейский жим с гантелями стоя для формирования плечевого рельефа

В отличие от грифа с гантелями проще работать. С ними легко менять позицию запястий по ходу движений, что позволяет выбрать удобное положение для суставов. Гантели можно выжимать синхронно или поочередно. При проблемах со спиной лучше поднимать снаряды обеими руками:

  1. Из положения стоя тянем груз вверх. Плечи, пресс, поясница напряжены.
  2. Руки едва подаем вперед, разворачиваем запястья так, чтоб ладони смотрели вперед. В позитивной фазе тянем по дуге до разгибания локтей. Допустимо двигать груз строго по вертикали.
  3. Вверху останавливаемся на секунду.
  4. Повторяя траекторию подъема, на выдохе медленно опускаем руки.

Если работать сидя на скамье, установив спинку скамьи под углом в 80°, удастся минимизировать отклонения корпуса назад, нивелировать нагрузку с поясницы. По технике вариант не отличается от приведенных выше практик. Недостаток - выключение из процесса группы стабилизирующих мышц, что позволяет тренироваться атлетам с нарушениями в позвоночнике.

  • Вес, количество повторов зависят от цели тренировки. Для наращивания массы методом проб выбирается груз, с которым без труда удастся совершить до 8 повторов в 3 сета.
  • Если стоит задача развить силу и выносливость, берется максимальный вес, но количество дублей сокращается. На последних повторах допускаются толчковые движения ногами, придающие движениям импульса. С помощью легкого приседания и резкого разгибания коленей получиться увеличить количество подходов на 1-2 раза.



Теги:
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...

Основателем бодибилдинга считается Евгений Сандов. В 1901 им был организован показ культуристов, которых он тренировал. Сам Евгений считался самым сильным человеком в мире. Сандаров поднимал одной рук...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru