Учимся приседать с большими весами

Учимся приседать с большими весами

Люди, которые занимаются бодибилдингом сталкиваются с тем, что результат в приседаниях перестаёт радовать и уже надоедает тот факт, что присесть с весом более 100–140 кг атлет просто не в состоянии. К сожалению, эта проблема многих занимающихся бодибилдеров, которая не даёт воплотить полный физический потенциал развития мышц ног. В итоге, даже у опытных атлетов возникает «комплекс» из-за недостаточно внушительного рабочего веса в этом зрелищном и мощном упражнении. Они просто стесняются приседать, когда в зале много людей. Отсюда и получается диспропорция развития верхней и нижней части тела. Так почему же не растут мышцы?!

В первую очередь, вам необходимо избавится от «вредных привычек» в приседаниях:

  • Слишком большой рабочий вес, который позволяет самоутвердится, но из-за этого техника упражнения сильно нарушается. Возникает риск получения травмы, но самое главное, постоянная работа с максимальными или около максимальными весами ставит жирный крест на общий прогресс наращивания рабочего веса;
  • Превращение полуприседа в закреплённую технику движения и отказ от полных приседаний. Это, пожалуй, самая серьёзная проблема, от которой атлет ни в какую не хочет избавляться. А всё дело в том, что реальный рабочий вес полного приседа значительно меньше полуприседа, а это удар по самооценке;

Чем полезны приседания?! А полезны они тем, что заставляют ваш гормональный фон как следует «встряхнуться». Подобный выброс гормонов заставляет радоваться, избавится от депрессии и самое главное… они помогают расти не только вашим ногам, но и всему телу. Эффективность приседаний доказана многими атлетами уже давно и сомневаться в этом не стоит.

Как правильно делать приседания?

Предисловие

Вы намерены повысить результат в приседаниях, то есть со временем на ваших плечах будет лежать штанга тяжелее той, с которой вы привыкли работать. Чтобы «подружится» с этим весом и привыкнуть к нему, вам необходимо учиться держать в напряжении всё тело. Во время выполнения разогревочных и предварительных подходов, как правило, люди не сосредоточены и наполовину расслаблены. В идеале, даже когда вы работаете с весом 50кг, мысленно старайтесь представить, что на ваших плечах немыслимые для вас 300кг. Только так вы сможете преодолеть психологические и физические барьеры, настраиваясь на тяжёлые приседания. А всё дело в том, что, напрягая всё тело полностью, вы создаёте очень крепкий каркас и уже проделывая это излишнее напряжение во всех подходах, будь они разогревочными или рабочими, психологически и морально вы уже готовы к немного большему рабочему весу.

Запомните… техника приседания со штангой всегда отрабатывается с малыми рабочими весами и в полную амплитуду, так, как приседая с огромными весами, вам просто будет некогда думать о технике. Поэтому, она должна быть отработана идеально и выполняться на «автомате».

Установите опоры стойки для штанги в том положении, чтобы перед её снятием вы просто залезали под неё, немного подогнув ноги в коленях. Выпрямите ноги, и штанга уже будет полностью лежать на ваших плечах. Далее, сделайте два маленьких шага назад (отходить слишком далеко не нужно). Положение ступней должно быть инстинктивным, не думайте об этом, ноги сами встанут как им удобнее с физиологической точки зрения. Обычно это немного шире плеч, при слегка развёрнутых в стороны ступнях. Во время приседа спина обязательно должна быть прямой.

Насколько глубоко нужно приседать?

Стандартная «планка» полного приседа – это положение, когда ваши бёдра параллельны полу или, когда таз опускается на один уровень с вашими коленями. На самом деле, глубину приседа лучше разбить на несколько разновидностей и практиковать это дело в разных этапах тренировок, это улучшит результат:

Глубокие приседания – это когда вы опускаетесь ниже параллели с полом. Но не путайте глубокий присед с приседом в «отбив» задней поверхности бёдер об голени, это делают те, кому наплевать на свои коленные суставы. Как только ваш таз опуститься буквально на 3–5 сантиметров ниже уровня колен, начинайте вставать.

Воздействие: полная разработка бёдер, а также усиленная нагрузка на ягодичные мышцы в нижней точке движения. Предпочтение отдаётся малым весам. С помощью глубокого приседа вы сможете максимально накачать свои бёдра кровью (пампинг). Применяется для отработки техники выполнения движения, а также позволяет подготовится к тому, что в случае если вы глубоко сядете с достаточно приличным весом, то сможете встать.

Полные приседания – это когда вы опускаетесь до параллели с полом, то есть стандартное положение в приседаниях. В отличие от глубокого приседа, рабочие веса немного выше. Это основное положение, которое выполняется практически всегда и является идеалом глубины приседа.

Воздействие: разработка всей поверхности бёдер с уменьшенной нагрузкой на ягодицы по сравнению с глубоким приседом.

Полуприседания – это выполнение упражнения только в верхней трети всего движения. То есть, если разделить всю амплитуду движения приседаний от глубокого до полного выпрямления тела на три части, то полуприседы – это верхняя треть.

Воздействие: в полуприседе, в отличие от глубоких и полных приседаний, рабочие веса на порядок выше, но вот воздействие на мышцы значительно ниже. Большая часть нагрузки ложится на связки и сухожилия. Полуприсед полезен тем, что в определённые этапы вашего развития помогает укрепить связки и подготовить ваше тело к значительно большим весам.

Работа над слабыми местами

Если вы хотите научиться приседать с огромными весами, то вам необходимо понять, что выполнение приседания со штангой подразумевает работу практически всего тела. Огромная нагрузка ложится на спину, а также при «выталкивании» самого себя из нижней точки, значительной нагрузке подвержены мышцы задней поверхности бедра.

Так вот, даже если вы только начинаете осваивать бодибилдинг и тем более заинтересованы в значительном увеличении рабочего веса в приседаниях, то укрепить спину и заднюю поверхность бедра просто жизненно необходимо.

С физиологической точки зрения, среди «золотой» тройки базовых упражнений, самая мощная – это становая тяга, только потом идёт упражнение приседание, а уж замыкает тройку по силовым показателям жим лёжа. Если вы видите атлета, который работает в становой тяге с неимоверными весами, будьте на сто процентов уверены, что и в приседе у него веса отнюдь недетские. Отсюда возникает простое правило… повышайте результаты во всех базовых упражнениях.

На прогресс рабочего веса также влияет недостаточный вес собственного тела. В этом вопросе всё упирается в полноценное и правильное питание бодибилдера. Запомните, вес вашего тела и общий мышечный объём напрямую зависят от того, питаетесь вы как культурист или нет, а также очень важно со временем повышать суточный объём потребляемых калорий.

Упражнения, программа тренировок и периодизация нагрузок

Если вы практикуете натуральный бодибилдинг, то есть занимаетесь без фармакологической поддержки, то рост силовых показателей во всех базовых упражнениях является ориентиром вашего прогресса. Если веса на штанге и гантелях не растут, с условием того, что вы занимаетесь и питаетесь абсолютно идеально и следите за всеми мелочами, то о прогрессе можете забыть.

При подборе упражнений, с условием того, что вы заинтересованы в значительном росте силовых показателей, необходимо подобрать только базовые многосуставные упражнения!

Ноги: приседания, жим ногами, становая тяга на прямых ногах, сгибание ног лёжа или сидя.

Как уже было написано выше, сила и мощь вашей спины имеет решающую роль, когда дело касается больших весов в приседаниях.

Спина: становая тяга, гиперэкстензия, тяга штанги в наклоне, наклоны вперёд со штангой на плечах (доброе утро).

А теперь о самом главном! Что же делать с другими группами мышц во время упорной работы над приседаниями? Если разобраться более подробно, то всё сводится к тому, что вы практически перейдёте на пауэрлифтинг, особенно занимаясь натурально. Программ по пауэрлифтингу существует очень много, но вся их основа заключается в упорной работе над приседаниями, жимом лёжа и становой тягой. Поверьте, если вы резко начнёте заниматься почти как пауэрлифтер, никакие мышечные объёмы вы не потеряете. Большинство атлетов выполняют становую тягу один раз в неделю так, как поясничный отдел мышц спины восстанавливается невероятно долго, а вот жим лёжа и приседания они выполняют два раза в неделю, но кто-то всё же один раз. Попробуйте оба варианта и сделайте для себя вывод.

В общем плане, тренировка приседаний помимо мышц бедра, ещё подразумевает укрепление мышц ассистентов. К примеру, в жиме лёжа активно работают трицепсы и передние дельтоиды. В становой тяге – мышцы задней поверхности бедра. В приседаниях – спина, особенно поясничный отдел, а также задняя поверхность бедра.

Один сеанс тренировок состоит из 4–5 рабочих подходов основного упражнения (не считая разогревочные), далее идут подсобные упражнения, которые как раз-таки и укрепляют слабые места. Отдыхают силовики не менее 3 минут между подходами, а в большинстве своём от 5 до 15 минут. Так, как задача состоит в поднятии запланированного веса, а не в получении «пампинга».

Ещё один важный момент в силовом режиме тренировок – это использование периодизации. Некоторые её называют циклированием нагрузок. Без неё шанс на прогресс в силовых показателях весьма мал. Существуют макро и микроциклы.

При микроциклах варьирование рабочих весов происходит от тренировки к тренировке. К примеру, в понедельник вы выполняете жим лёжа только с 50% веса разового максимума и не килограммом больше (так называемая лёгкая тренировка), а уже в пятницу работаете с 85% от РМ весом и т. д.

Макроцикл длится два–три месяца. На протяжении всего этого времени, атлет просто постепенно повышает процентное соотношение веса снаряда от недели к неделе. Начинается цикл с относительно малых весов (40–50% от РМ), а заканчивается работой на максимум, то есть 95–100% от РМ. Но чаще всего, лифтеры просто совмещают эти два цикла между собой, ориентируясь на своём опыте и предстоящих целях.

Кстати, работая с малыми весами, силовики всё равно не повышают количество повторений больше 12–15. Да, в этом деле работать на мышечный отказ не получится. Но весь «сок» состоит в том, что это своего рода шаг назад, который потом позволяет сделать два вперёд. Применение периодизации проверено на практике и действительно является очень эффективным методом повышения рабочего веса не только в приседаниях, но и во всех других упражнениях.




Теги:
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...

Основателем бодибилдинга считается Евгений Сандов. В 1901 им был организован показ культуристов, которых он тренировал. Сам Евгений считался самым сильным человеком в мире. Сандаров поднимал одной рук...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru