10 советов от про-бодибилдера

10 советов от про-бодибилдера

Правильная техника

Без правильной техники выполнения упражнений в бодибилдинге не сдвинуть с места свои силовые показатели и объем мышц. Это очень важно. Только правильная техника поможет вам прогрессировать в культуризме. Для подсказки или совета по технике вы можете обратиться за помощью к тренеру либо найти информацию в интернете, где имеется масса обучающих видеороликов.

Азы бодибилдинга

Ознакомьтесь с азами бодибилдинга: перечнем, назначением и вариацией выполнения упражнений. Вы должны хорошо знать все мышечные группы человека и степень влияния на них того или иного упражнения. Ознакомьтесь с разными способами выполнения жима, приседаний, отжиманий подтягиваний, обычных тяг и тяг в наклоне. Без владения данной информации вам не стать хорошим культуристом.

Силовая база

Вам следует заложить хорошую силовую базу. Этот этап происходит когда уже освоена техника упражнений. Силовая база подразумевает сделать ваш тренинг более тяжелым с малоповторным выполнением упражнений. Например, 6-10 подходов по 5-8 повторений. Минимум для новичка в культуризме – это приседание с весом равным собственному, при этом нагрузка должна постепенно расти.

После освоения силовой базы варьируйте свой диапазон через каждые 3-4 тренировки. Чередование диапазона способствует стимуляции ЦНС и не дает мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Упражнения для тяжелоатлетов

Вам необходимо освоить движения тяжелоатлетов: тяга, жим приседания, рывки и толчки. Преимущества этих упражнений в их взрывной и абсолютной силе, а также координации и гибкости. Включите эти упражнения в свои тренировки хотя бы трижды в неделю. Хорошо начинать свой тренинг с тяжелоатлетических упражнений.

Полная амплитуда движений

Выполняйте упражнения с полной амплитудой движения, в частности это касается базовых упражнений. Например, приседайте до самого низа, полностью подтягивайтесь вверх и опускайтесь вниз, при жиме грифом штанги касайтесь груди и т. д. Когда спортсмен занимается с полной амплитудой - он уменьшает риск возникновения травм на тренировках. Иногда можно чередовать амплитуды движений при выполнении подходов. Полная амплитуда движения при выполнении упражнений – это сила и подвижность, частичная амплитуда – это памп и гипертрофия.

Растяжка

10 минут динамической растяжки перед тренировкой и 10 минут статистической растяжки после занятия, помогут вам разогреть и остудить мышцы, снизить риск травматизма, получить большое количество взрывной силы и быстрее восстановиться после тренировки.

С ростом объемов и массы тела обычная растяжка вам не подойдет. Хорошим способом разогреть мышцы будет следующее упражнение. Возьмите гриф и поднимите его над головой. Присядьте в таком положении. В такой позе вы должны пройти на корточках 6-7 шагов вперед и столько же назад.

Второе упражнение на растяжку для бодибилдера. Лягте на лавку для жима, возьмите гантель в руки, поднимите над головой и опускайте так, как при выполнении пулловера. В этом положении нужно задержаться в этом положении на 12-15 секунд. Данное упражнение нужно выполнять 3-5 раз с маленьким весом.

Меняйте тренировочные программы

Время от времени нужно менять программу и вносить всевозможные разнообразия в тренировки. Например, при выполнении одних и тех же упражнений меняйте постановку ног, угол наклона, размер хвата, порядок выполнения и прочие вариации упражнений и техники их выполнения.

Время и результат

Не ждите быстрых результатов. Вы не станете Мистером Олимпия за год. Но за год вы станете намного лучше, чем были и ближе к своей цели, если мечтаете о титулах и победах на соревнованиях.

Выберете программу и тренируйтесь по ней от 8 до 12 недель, за это время вы поймете дает она вам результат или нет.

Хотите узнать свой детальный прогресс - делайте ежегодный DEKA, это сканирование, которое помогает определить мышечную массу и процент жира в организме.

Увеличивайте нагрузки

Каждая ваша тренировка должна быть тяжелее предыдущей, пусть на немного, хотя бы на один процент. Смелее добавляйте вес и увеличивайте количество подходов. В конце подхода представляйте, что вам бы сейчас приставили пистолет к голове и заставили увеличивать вес или сделать еще один подход. Смогли бы вы?! Если да – то, вы тренировались не в полную силу, если ответ отрицательный, вы достигли своего предела.

Тренируйтесь с тренером либо напарником

Тренировка с более опытным человеком всегда пойдет на пользу культуристу. Знающий спортсмен поделится опытом, и может дать пару дельных ответов и подкорректировать технику выполнения упражнений. При тренировках с напарником всегда есть место соперничеству и здоровой конкуренции. Это отличная мотивация прогрессировать и брать вес больше.




Теги: бодибилдинг тренировки
0
Отзывы
serewa
0 5

 хорошие советы! спасибо! 

0 | 13 мая 2015, 19:40
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...
90%

женщин недовольны своим телом. Подавляющее большинство хотело бы похудеть....
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru