Особенности силовых тренировок после 40

Читайте также:

• Сколько растут мышцы?
• Частые ошибки в тренажерном зале
• Как оставаться мотивированной к тренировкам всегда, или как перестать пропускать тренировки
• 5 способов сжигать больше жира
• Зачем использовать свободные веса в силовой тренировке

После 40 лет тело начинает терять былую форму, и это еще один повод начать посещать тренажерный зал. Но подход к тренировкам у вас должен быть уже совсем другой.

Разминаться перед тренировкой нужно на кардио-тренажерах в течение 15-20 минут. Разминка разогреет и подготовит ваши связки и мышцы к дальнейшей нагрузке.

Тренироваться первое время необходимо с умеренным весом и увеличивать его постепенно. Такой подход объясняется тем, что с возрастом сухожилия связки и кости теряют прочность, а большая нагрузка может негативно сказаться на работе суставов. В ходе тренировок вы будете прогрессировать и работать с тяжелым весом, но для этого вам нужно основательно укрепить опорно-двигательный аппарат.

Уделяйте большое внимание технике выполнения упражнений. С возрастом тело постепенно теряет гибкость и даже незначительные погрешности в технике могут привести к травме.

С возрастом, времени на восстановление организма после тренинга требуется больше, поэтому больше трех раз в неделю посещать тренажерный зал не желательно. И, конечно, нельзя тренироваться два дня подряд.

Предлагаем программу тренировок рассчитанную на 3 занятия в неделю для мужчин после 40 лет.

Первый тренировочный день

Приседания со штангой (можно в тренажере Смита) - 3 подхода по 12 повторений

Румынская становая тяга - 2-3 подхода по 12 повторений

Жим ногами - 2- 3 подхода по 12 повторений

Сгибание ног в тренажере - 2-3 подхода по 12 повторений

Разгибание ног в тренажере - 2-3 подхода по 12 повторений

Подъемы на носки - 2 подхода по 15 повторений

Второй тренировочный день

Жим штанги лежа на скамье - 3 подхода по 10 -12 повторений

Разведение гантелей - 3 подхода по 8 -12 повторений

Жим штанги стоя с груди - 3 подхода по 8 -12 повторений

Жим штанги стоя из-за головы - 3 подхода по 8 -12 повторений

Французский жим гантели одной рукой - 3 подхода по 10 -12 повторений

Разгибание рук на тренажере - 3 подхода по 8 -12 повторений

Отжимания на параллельных брусьях - 3 подхода по максимум повторений

Третий тренировочный день

Пуловер в блочном тренажере стоя - 3 подхода по 10 -12 повторений

Тяга к груди широким хватом - 3 подхода по 10 -12 повторений

Тяга к поясу узким хватом на блоке - 3 подхода по 10 -12 повторений

Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье - 3 подхода по 10 -12 повторений

Подъем на бицепс штанги стоя - 3 подхода по 10 -12 повторений

Скручивания на римском стуле - 3-4 подхода по 25-30 повторений

Скручивания на тренажере для пресса - 3-4 подхода по 25-30 повторений

0

okbody