Особенности силовых тренировок после 40

После 40 лет тело начинает терять былую форму, и это еще один повод начать посещать тренажерный зал. Но подход к тренировкам у вас должен быть уже совсем другой.
Разминаться перед тренировкой нужно на кардио-тренажерах в течение 15-20 минут. Разминка разогреет и подготовит ваши связки и мышцы к дальнейшей нагрузке.
Тренироваться первое время необходимо с умеренным весом и увеличивать его постепенно. Такой подход объясняется тем, что с возрастом сухожилия связки и кости теряют прочность, а большая нагрузка может негативно сказаться на работе суставов. В ходе тренировок вы будете прогрессировать и работать с тяжелым весом, но для этого вам нужно основательно укрепить опорно-двигательный аппарат.
Уделяйте большое внимание технике выполнения упражнений. С возрастом тело постепенно теряет гибкость и даже незначительные погрешности в технике могут привести к травме.
С возрастом, времени на восстановление организма после тренинга требуется больше, поэтому больше трех раз в неделю посещать тренажерный зал не желательно. И, конечно, нельзя тренироваться два дня подряд.
Предлагаем программу тренировок рассчитанную на 3 занятия в неделю для мужчин после 40 лет.
Первый тренировочный день
Приседания со штангой (можно в тренажере Смита) - 3 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга - 2-3 подхода по 12 повторений
Жим ногами - 2- 3 подхода по 12 повторений
Сгибание ног в тренажере - 2-3 подхода по 12 повторений
Разгибание ног в тренажере - 2-3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки - 2 подхода по 15 повторений
Второй тренировочный день
Жим штанги лежа на скамье - 3 подхода по 10 -12 повторений
Разведение гантелей - 3 подхода по 8 -12 повторений
Жим штанги стоя с груди - 3 подхода по 8 -12 повторений
Жим штанги стоя из-за головы - 3 подхода по 8 -12 повторений
Французский жим гантели одной рукой - 3 подхода по 10 -12 повторений
Разгибание рук на тренажере - 3 подхода по 8 -12 повторений
Отжимания на параллельных брусьях - 3 подхода по максимум повторений
Третий тренировочный день
Пуловер в блочном тренажере стоя - 3 подхода по 10 -12 повторений
Тяга к груди широким хватом - 3 подхода по 10 -12 повторений
Тяга к поясу узким хватом на блоке - 3 подхода по 10 -12 повторений
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье - 3 подхода по 10 -12 повторений
Подъем на бицепс штанги стоя - 3 подхода по 10 -12 повторений
Скручивания на римском стуле - 3-4 подхода по 25-30 повторений
Скручивания на тренажере для пресса - 3-4 подхода по 25-30 повторений
Теги: силовые тренировки
Похожие статьи
Экипировка для единоборств со скидкой в MMAWEARВелотренажер – идеальный способ держать себя в формеКак рассчитать стоимость страховки для спортсменов: основные факторы рискаКак выбрать абонемент в фитнес-клубШорты для единоборств: обзор популярных брендов
Отзывы