7 упражнений для красивого пресса и тонуса мышц корпуса

7 упражнений для красивого пресса и тонуса мышц корпуса

Без сильных мышц корпуса не будет и красивой стройно фигуры, а еще это очень полезно для здоровья, так как дает возможность избежать проблем с болями в спине. А еще, это очень сексуально! Подтянутый животик и красивый изгиб спины, разве не об этом мечтает каждая девушка, когда меряет бикини? Тогда давайте не будет откладывать в долгий ящик осуществление вашей мечты, а для этого нужно включить в свою программу тренировок представленные ниже упражнения.

1. Планка

Самое основное упражнения для этих мышц – это планка, которое обеспечивает хорошую разминку всем мышцам корпуса: прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра, мышцы спины и рук.

Занимаем положение как для обычного отжимания, руки можно держать прямыми или опираться на согнутые руки. Держите туловище прямо и жестко, у вас должна прямая линия от ушей до пальцев ног, без провисаний или изгибов. Удерживайте такую  позицию 15-60 секунд, сохраняя при этом контроль.

Чтобы увеличить трудность и интенсивность этого движения, поднимайте поочередно руки вперед и сохраняйте равновесие в течение 10 секунд. Вы можете сделать то же самое с каждой ногой, поднимая стопой вверх и удерживая эту позицию в течение 10 секунд.

2. Боковая планка

Боковая планка задействует такие важные мышцы, как боковые стабилизаторы от лодыжки до плеча, поэтому не стоит забывать про это упражнение. Это один из простых и эффективных упражнений, чтобы помочь увеличить силу и проработать косые мышцы.

Лягте на пол на левый пол, левая рука согнута в локте, ноги вместе и лежат одна на одной, поднимите таз от пола так, чтобы получилась прямая линия от плеча и до стопы. Держите позицию 15-60 секунд, сохраняя при этом контроль, а затем повторите упражнение со второй стороны.  

Чтобы увеличить трудность и интенсивность этого движения, поднимайте верхнюю ногу на несколько сантиметров вверх и удерживайте такое положение в течение 10 секунд, сохраняя при этом равновесие.

3. Складочка

Является эффективным упражнением для мышц живота и корпуса, которое прорабатывает  прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. В этом упражнении также участвуют сгибатели бедра.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол на спину руки прямые, вытянуты вверх. Поднимите одновременно ноги до углом 45 градусов и верхнюю часть туловища от пола, чтобы вы оказались в сидячем положении. Задержитесь на несколько минут в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Велосипед

Упражнение велосипед является одним из лучших упражнений для прямой брюшной мышцы и косых мышц живота.

Чтобы выполнять упражнение, лягте на полу, поясница прижата к земле, руки скрещены за головой. Согните колени и подтягивайте их поочередно к противоположному плечу, как будто выкрутите педали. Выполняйте упражнение в медленном контролируемом темпе. Повторите 10-25 повторов с каждой стороны.

5. Ягодичный мостик

Упражнение прекрасно укрепляет ягодичные (стыковые) мышцы и подколенные сухожилия (задняя часть бедра), а также мышцы пресса и нижней части спины. Как выполнять: лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вдоль тела. Держите эту 15-60 секунд, сохраняя при этом контроль.

6. Ягодичный мост на одной ноге

Эту упражнение является аналогичным описанному выше, только поднимается не только таз от пола, но еще и одну ногу необходимо выпрямить вперед и удерживать такое положение  от 20 до 30 секунд. Упражнение отлично изолирует и укрепляет ягодицы и бедра, но когда вы делаете это упражнение правильно, вы также обнаружите, что и мышцы спины и пресса также укрепляются.

7. Отжимание с тягой гантели

Многосуставные упражнения хороши тем, что они позволяют за короткое время проработать сразу несколько групп мышц, а еще это отличный способ потратить больше калорий. Чтобы разнообразить тренировку и добавить интенсивности, простые отжимания можно выполнят ьс тягой гантели к груди. Как это выполняется: займите положение как для обычного отжимания, только в руки возьмите небольшие гантели (они лежат на полу и вы на них опираетесь). Выполните обычное отжимание, затем вернитесь в верхнюю точку и подтяните гантель к груди левой рукой, выполните еще одно отжимание и выполните тягу к груди правой рукой.

Упражнение помогает не только проработать грудные мышцы, а также активизирует основные мышцы стабилизаторы и широчайшие мышцы спины.




Теги: упражнения для пресса, как накачать пресс
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...
2 часа
<span style="padding:10px; font-size:65px; font-weight:bold; color: #FF9D9D">2 часа</span>

столько о сексе думает среднестатистический мужчина за сутки. На сам процесс он тратит 23 часа за год....
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru