Десять лучших упражнений для построения мощных грудных мышц

Десять лучших упражнений для построения мощных грудных мышц

Десять лучших упражнений для построения мощных грудных мышц, которые были разработаны лучшими профессионалами бодибилдинга, основывающихся исключительно на свой опыт и профессионализм, представим в нашей статье.

Приведенная ниже десятка лучших упражнений получила свое распределение по рангам вовсе не обязательно, но все они являются самыми эффективными, поскольку во время их выполнения степень вовлечения мышечных волокон в работу достигает максимального уровня. Порядок выполнения данных упражнений предопределяется требованиями стабильности вторичных мышечных групп. Те упражнения, которые направлены на проработку определенных мышечных групп (изолированные упражнения), лучше всего выполнять в конце тренировки.

Десятую позицию занимает жим лежа на скамье с обратным уклоном (жим гантелей и разведения с гантелями). Совсем недавно это упражнение имело высокую популярность и распространенность, потому как по мнению многих лифтеров выполнение таких упражнений приводило к увеличению нижней части грудных мышц и формированию «нависающих» мышц. Но анализ режима тренировок, к примеру, Арнольда и других известных бодибилдеров, с отлично развитыми нижними грудными мышцами, показал, что это мнение ошибочно.

Вид и очертания вашей груди, а также ее строение обусловлено генетически. Поэтому если вы поинтересуетесь различными тренировочными программами, то не увидите там этого упражнения. Да и в программах тренировок по тяжелой атлетике такие виды упражнений также не включают. Но, как ни парадоксально, такое упражнение будет способствовать наполненности низа вашей груди.

Девятую позицию занимают пуловеры с гантелью. Это упражнение получило свою популярность совсем недавно среди бодибилдеров, которые проходили программы тренировок у специалистов старой школы. Но современные бодибилдеры, которые обладают великолепными грудными мышцам, обязательно включают эти упражнения в комплекс своих тренировок.

Было много умозаключений и теорий по поводу того, какой эффект приносит такое упражнение. Одной из таких теорий является то, что оно способствует расширению грудной клетки, а значит и позволяет создать дополнительную площадь для построения грудных мышц и увеличить их наполненность. Увеличение площади грудной клетки во многих случаях считалась самым основным фактором создания наполненного вида грудных мышц. На самом деле это фактор влияет на внешний вид верха груди. Наибольший эффект от этого упражнения достигается при выполнении его в конце тренировки как дополняющее комплекс упражнений для создания наполнености нижней части грудных мышц. К тому же такое упражнение является отличным средством проработки передней зубчатой мышцы груди.

Восьмую позицию занимают упражнения на разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение является излюбленным среди тех, кто профессионально занимается бодибилдингом. Однако у любителей такого широкого распространения оно не получило. С помощью такого упражнения эффективно прорабатывается верхняя часть мышц груди, которая более всего отвечает за улучшение наполненного вида мышц груди. Это движение напоминает полет мухи, поэтому и способствует большей нагрузке мышц-вращателей, а соответственно и способствует развитию мелких пучков грудных мышц. Эффект от этого упражнения намного больше, нежели от разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье. Но такое упражнение сдает свои позиции перед горизонтальным сведение рук в кроссовере, поскольку существует возможность упустить целевую область проработки верхних мышц груди. Но все же это упражнение считается завершающим для эффективного развития грудных мышц в верхних отделах и полностью по всей площади груди. Ко всему вышесказанному стоит добавить о высокой травмоопасности этого упражнения.

Седьмую позицию занимает горизонтальное сведение рук в кроссовере. При помощи такого упражнения обеспечивается хорошая нагрузка на верхние отделы груди, которая достигается и при разведении рук с гантелями на наклонной скамье. Но при помощи упражнений в кроссовере вы имеете возможность прорабатывать и внутреннюю область мышц груди и накачать ее. Такое упражнение имеет очень низкую травмоопасность и является эффективным завершающим упражнением для верхнего отдела груди. Поэтому количество сетов и повторений легко варьируется. При выполнении этого упражнения бицепсы не качаются ,поэтому не совершайте самой основной ошибки при его выполнении – не подключайте в конце сведения работу бицепсов. При выполнении такого упражнения руки вытягиваются полностью перед вами, работая только в локтях.

Шестую позицию десять лучших упражнений для построения мощных грудных мышц занимает разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. Такое упражнение занимает следующую за упражнениями в кроссовере позицию, поскольку при его выполнении невозможно увеличить время нагрузки мышц.

Одной из самых важных функций в бодибилдинге является время. Увеличивая время выполнения упражнения, вы повышаете IGF-1 и тем самым вовлекаете в работу большее количество мышечных волокон. если выполнять упражнения быстро, то происходит большая нагрузка на мышцы-вращатели, а это в свое очередь приводит к быстрой усталости. Все это в комплексе приведет к невозможности эффективной проработки мышц.

Пятую позицию десять лучших упражнений для построения мощных грудных мышц занимают сведения рук в кроссовере. Это упражнение легко выполнятся путем движения рук вниз, в результате чего происходит эффективная проработка грудных мышц.

Основой эффективности данного упражнения является удержание грудных мышц под напряжением при полном их сжатии в самом конце каждого движения. Конечно, в виду популярности этого упражнения, вам, возможно, не удастся воспользоваться сразу двумя тросами в спортзале в час пик.

Самым большим преимуществом этого упражнения пожалуй является то, что существует возможность изменения расположения рук в кроссовере, в результате которого можно прорабатывать как внешние, так и внутренние группы грудных мышц.

Четвертую позицию занимают упражнения жимы гантелей на скамье как горизонтальной, так и наклонной. При выполнении такого вида упражнений отсутствует нагрузка на трицепсы, поэтому отпадает необходимость держать равновесие как слева, так и справа. Если у вас имеются некоторые сложности с удерживанием равновесия при нахождении гантелей в верхнем положение, то это упражнение для вас. Но такое упражнение все равно требует некоторой балансировки, поэтому слишком большой вес гантелей вы не возьмете. Это упражнение является самым эффективным для того, чтобы увеличить силу верхней части грудных мышц.

Третью позицию занимают жимы в тренажере. Его популярность заключается в его эффективности, а это в свою очередь достигается тем, что во время выполнения упражнения вы можете контролировать скорость его выполнения. К тому же во время его выполнения мышцы-вращатели и передние дельтоиды не получают дополнительной нагрузки.

При выполнении жимов в тренажере у вас отсутствует возможность помогать себе нагрузкой на корпус, поэтому вы вынуждены прилагать такие же усилия, как и при жиме штанги лежа. Это упражнение самое популярное у большинства бодибилдеров, поскольку именно при его выполнении можно нагрузить мышцы до отказа, тем самым обеспечив хорошую накачку. Такой эффект не достигается больше ни при каком упражнении.

Вторую позицию десять лучших упражнений для построения мощных грудных мышц занимают жимы штанги лежа на горизонтальной скамье. Это одно из самых популярных и актуальных упражнений для бодибилдеров всех времен. Его используют как в отдельных видах спорта, так и в бодибилдинге для того, чтобы эффективно создавать мощную верхнюю часть корпуса. Это, без сомнений, самое лучшее упражнение для этого. Выполнение этого упражнение происходит с тяжелыми свободными весами, поэтому оно должно быть неотъемлемой частью ваших тренировок. Но здесь есть один момент. Если вы будете использовать слишком большие веса для построения грудных мышц, то на самом деле большая часть нагрузки придется на трицепсы и передние дельтоиды. Лучше всего использовать меньший вес, который вам будет проще контролировать. Наряду с низкой скоростью выполнения. Это верный способ, как повысить эффективность этого упражнения. Такое упражнение не должно быть в первых рядах вашей программы тренировок.

И первую , главенствующую позицию, занимают жимы штанги на наклонной скамье. Это упражнение является самым лучшим в построении грудных мышц и улучшении их наполненности. Такое упражнение, благодаря своей высокой эффективности ,позволит вам преодолеть плато в развитии грудных мышц. Зачастую многие бодибилдеры включают его в свои программы тренировок в первых рядах. Глядя на их внешний вид вы можете подумать о том, что и вам нужно следовать их принципам. Но не у всех есть генетическая расположенность, и сказать однозначно, что только жимы штанги на наклонной скамье влияют на построение мощных грудных мышц, тоже нельзя. Некоторые бодибилдеры, занимающиеся этим профессионально, не поменяли свое мнение о том, что мышцы груди нужно развивать и тренировать, не разделяя их на верхние и нижние, поэтому и не производят их тренировку по частям.

В заключении хочется отметить, что тот список лучших упражнений для построения мощных грудных мышц вовсе не обязательно соблюдать при формировании программы своих тренировок, хотя многие лучшие бодибилдеры и выполняют сначала жимы лежа на наклонной скамье, затем на горизонтальной. Но все же такое ранжирование упражнений было произведено на проведении анализа наиболее эффективных и популярных среди известных бодибилдеров упражнений.




Теги: упражнения
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...
Правильно выбирай количество повторений

Для развития мышечной выносливости необходимо делать не менее 15 повторений упражнения. Чтобы увеличить массу тела и силу практикуют 10-12 повторений, но эта методика не подходит для длительного перио...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru