Как выяснить свой одноповторный максимум?

Как выяснить свой одноповторный максимум?

Как выяснить свой одноповторный максимум должен знать каждый спортсмен, выходящий на серьезный уровень тренировок. Причина проста – с повышением уровня меняется не только вес самой штанги и прочего отягощения. Тренировка рассчитывается буквально по килограммам и количествам подходов.

Одним из основных показателей при точном расчете тренировочного процесса применяется одноповторный максимум. Естественно, что величина измеряется в килограммах отягощения. Этот тот вес, который спортсмен может поднять (отжать) не более одного раза. В теории данная расчетная величина кратко обозначается 1ПМ (на русском языке) или 1RM (на английском). Это очень важная величина, так как практически все нагрузки пересчитываются в процентном соотношении от одноповторного максимума. Так, например, для гармоничного развития всей мускулатуры тренировочная программа включает в себя базовые упражнения. Нагрузка должна составлять 0,8ПМ.

Практическая часть данной процедуры начинается достаточно обыденно. Не стоит бежать к штанге и навешивать на нее максимальное количество блинов. Начните с разминки, впрочем как и на каждой тренировке. В этот раз уделите максимальное внимание качеству разогрева, ведь вам предстоит иметь дело с большими чем обычно тяжестями. В процессе разминки хорошо подумайте и определите для себя максимальный вес для каждого типа упражнения. Это нужно для расчета веса разминочных подходов.

После первичной разминки вам предстоит сделать несколько этапов разминочных подходов.

Первый подход – 5 повторений. Вес отягощения – 0,5ПМ (того ПМ, который вы сами для себя определили).

Второй подход - 5 повторений. Вес отягощения – 0,75ПМ.

Возможен даже третий подход, если вы не прочувствовали мышечную готовность. Однако специалисты этого делать не рекомендуют, так как чрезмерная предварительная нагрузка отразится на единственном важном повторе. Если вы чувствуете не готовность мышц, скорее всего, вы ошиблись в ваших предположениях на счет своего одноповторного максимума. Значит вам под силу более серьезные задачи. Соответственно с этим скорректируйте и плановый вес максимума.

Обязательным условием определения 1ПМ будет правильная техника упражнения. Ни себе, ни тренеру нет нужды врать и с помощью каких-либо уловок завышать показатели. Это глупо, тем более что завышенные цифры автоматически повлекут за собой слишком большой рабочий вес при выполнении стандартных тренировках. Это может закончиться травмой или переутомлением. Как следствие попытка обмануть самого себя станет для вас преградой в планомерном достижении высоких результатов.

Однако пугаться также не стоит. По данным статистики большинство спортсменов предпочитают именно занижать планку своих возможностей. Казалось бы ничего страшного в этом нет, ведь тогда уменьшается вероятность получения травмы. Оно, конечно, так, только в итоге получаем неверный теоретический расчет. Меньший вес дает меньшее усилие на мышцы, значит снижается эффективность упражнений. Получается, что вы идете к цели черепашьим шагом вместо того, чтобы идти уверенной походкой.

Зная теперь как выяснить свой одноповторный максимум, примите еще один совет: привлеките к делу опытного тренера. Он поможет правильно оценить еще два важных момента. Первый момент психологический. Он индивидуальный для каждого спортсмена, иногда приходит на пользу, а иногда мешает правильно определить потенциал. Второй момент – мышечная композиция тела. От нее также много зависит. Хороший тренер учтет эти моменты и даст правильный совет.

При определении максимума для каждого упражнения не забудьте воспользоваться средствами для страховки. Это могут быть пояса, ремни, наколенники и прочее. Помните, что вам придется брать максимальный вес, что автоматически гарантирует максимальную нагрузку на определенный сустав, мышцу или часть тела. Обязательно предохранитесь, чтобы бестолковая травма не выбила вас из тренировочного процесса на длительное время.




Теги: силовые тренировки
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...
Стресс

может привести к головной боли ...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru