Разновидности жима лежа, которые работают

Разновидности жима лежа, которые работают

Разновидности жима лежа, которые работают, будут интересны целеустремленным и идейным посетителям тренажерного зала. Все знают, что жим лежа отлично укрепляет грудные мышцы, спину и плечевой пояс. Однако новички обычно знают только классический вариант исполнения упражнения. На самом деле жим лежа можно исполнять несколькими способами, перераспределяя нагрузку по группам мышц. Все эти варианты давно придуманы и испытаны профессионалами. Мы предлагаем их рассмотреть, а там вы уже сами для себя выберите подходящий.

Начнем с жима лежа на полу . Он требует куда большей концентрации, чем кажется на первый взгляд. Вместо скамьи спортсмен ложится на пол, что резко ограничивает амплитуду. За счет этого нагрузка перераспределяется на верхнюю часть грудных мышц и трицепс. Так как локти нельзя опустить ниже, трицепс находится в постоянном напряжении. Для жима на полу рекомендованы небольшие веса штанги или гантели. При занятии с гантелями используйте нейтральный хват.

Жим лежа обратным хватом . Выполняется на скамейке. Он на треть перераспределяет нагрузку в район верхнего отдела груди и разрабатывает плечевой сустав. Используется небольшой вес (примерно 1/3 от веса для классического жима). Обратите внимание на ощущения в области плечевого сустава. Допускается небольшой дискомфорт на первых тренировках. При перерастании дискомфорта в острые болевые ощущения упражнение прекращается. При жиме лежа обратным хватом рекомендуют применять страховщика для снятия и установки штанги. Делать это самому в данном случае просто неудобно.

Жим в машине Смита также относится к эффективным упражнениям и нагружает среднюю часть грудных мышц. Он полезен тем, что строго контролирует правильную амплитуду, хотя трудность в том, что такой тренажер есть далеко не в каждом зале. Примечательно, что тренажер Смита подходит не всем атлетам в связи с разными антропометрическими данными. Регулировка под них в тренажере не предусмотрена. Если вы чувствуете дискомфорт при упражнении, то лучше откажитесь от использования тренажера.

Мертвый жим поможет оптимально нагрузить среднюю часть грудных и хорошо проработать всю группу грудных мышц. Жим выполняется из мертвой точки вверх. Имеет преимущество в минимуме негативной фазы движения.

Французский жим как правило не используется как базовое упражнение, хотя хорошо тренирует трехглавую мышцу плеча и дополнительно нагружает бицепс. Для него рекомендован специальный гриф и хват. Практикуется узкий хват, аналогичный жиму лежа узким хватом. На этом сходство заканчивается. Техника упражнения разная, вес также. Вес должен быть меньше и подбирается так, чтобы вы могли контролировать штангу во время занятия.

У некоторых спортсменов французский жим вызывает опасения. В качестве доводов приводятся частые травмы локтевого сустава. Практика показывает, что во всех случаях при травмах страдала техника выполнения упражнения, был неправильно подобран гриф или вес штанги, завышена частота тренировок. При соблюдении всех норм этот жим не травмоопасен и дает отличные результаты.

Дожимы – отдельное упражнение, больше знакомое пауэрлифтерам. По определенным причинам его нельзя использовать как самостоятельное упражнение, а вот с ролю сопутствующего дожимы справляются превосходно. Упражнение выполняется на бруске, характеризуется использованием большого веса при относительно малой амплитуде. В связи с большим весом обязательно наличие страховщика (обычно двух). Основной задачей дожима определено отработка одной из основных фаз движения, важного в соревновательном процессе. Попутно укрепляется трицепс, не всегда достаточно задействованный в других видах жима.

Разновидности жима лежа, которые работают, каждый спортсмен подбирает исключительно под себя. Только он или его тренер может определить объем нагрузки (вес, количество сетов и т.д.) и точку приложения (т.е. мышцу). Обязательным условием остается абсолютное выполнение правильной техники упражнения и соблюдение режима нагрузка-отдых.




Теги: тренировки
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?


Похожие статьи

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...
Секс

происходит чаще у людей пьющих кофе, чем у непьющих этот напиток ...
next

Copyright © 2020 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru