Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

В данной статье мы расскажем вам про эффективные упражнения для ягодиц, выполняя которые в течение 2-3 раз в неделю вы сможете изменить и обрести красивую форму ягодиц.

Разминка

При разминке займите исходную позицию: прямое положение тела, ноги расставлены на ширину плеч, ступни параллельны. Руки опустите вниз. Выпрямите спину и держите подбородок и шею также прямо. Вдохните через нос, поднимая руки вверх. При этом сближайте ладони, но не касайтесь ими друг друга. При поднятии рук, подпрыгивайте, расставляя ноги на максимальную ширину. Вы должны почувствовать, как ваши бедра напрягаются. Держите колени прямо. Выдыхая, вернитесь в начальное положение. Повторяйте разминку десять раз.

Упражнение для ягодиц №1.

Начальное положение: лягте на живот, упритесь локтями. Согнув одно колено, пальцами ног касайтесь пола. Другая нога должна лежать прямо, но бедро должно быть оторвано от пола. Поднимайте ногу 16 раз, потом поменяйте положение. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы ягодиц.

№2.

Начальное положение: лягте на живот, руки расположите под головой, выпрямите ноги. Подняв одну ногу вверх, описывайте небольшие круги по часовой стрелке (16 раз), а затем в противоположную сторону. Поменяйте ноги. Стоит обратить внимание, что вращать нужно не ступнями, а всей ногой.

Упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц

№3.

Начальное положение: лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги расставьте на ширину плеч, а живот втяните. Тяните левую руку к правой ноге, а затем правую – к левой. Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы всего тела. Руки и ноги необходимо поднимать на 10-15 сантиметров. Выполняйте по восемь упражнений с каждой ногой. По окончании потяните обе руки к обеим ногам. Также выполните это упражнение для ягодиц восемь раз.

Упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц

№4.

Начальное положение: лягте на живот, руки протяните вдоль тела, ноги расставьте на ширину плеч. Выполняйте поднятие груди и головы на максимальную высоту. Затее похлопайте ступнями 50 раз.

Упражнения для ягодиц

№5.

Начальное положение: сядьте на пол, выпрямите ноги и сведите их вместе. Спина должна быть прямой. Обопритесь на руки, напрягая при этом ягодицы. Выполните упражнение 16 раз.

№6.

Начальное положение: сядьте на пол, выпрямите ноги, спину выровняйте, руки сложите на грудь. Выполните движения ягодиц, создавая эффект того, что вы передвигаетесь на них. Всего должно получиться 16 движений. Движение сначала должно идти вперед и назад, а потом в стороны.

Упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц

№7.

Начальное положение: сядьте на пол, выпрямите ноги, выровняйте спину, вытяните руки вперед и напрягите ягодичные мышцы. Носки должны быть направлены прямо, а затем поворачивайте их на себя. Выполните это упражнение для ягодиц 16 раз. Помните о ровности спины и напряжении ягодиц.

Упражнения для ягодиц

№8.

Начальное положение: встаньте в прямое положение, спиной находясь параллельно стенке, стопы придвиньте друг к другу. Медленным движением поверните ноги так, чтобы ступни образовали знак V. Верните ступни в начальное положение. Сделайте повороты 16 раз. С помощью этого упражнения для ягодиц вы напрягаете ягодичные мышцы, а также внутренней и внешней поверхностей бедра.

Упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц

№9.

Начальное положение этого упражнения для ягодиц: встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, носки должны быть направлены наружу. Делайте плавные приседания, не забывая о прямой спине и удерживая пятки на полу. Посидите в таком положении полминуты. Поднимаясь, напрягайте ягодичные мышцы, а затем при напряжении поднимайтесь на носочки. Выполните движения восемь раз. Делайте все упражнение для ягодиц не торопясь. Чтобы не потерять равновесие, придерживайтесь за стенку. Тогда вы должны менять руки каждые два упражнения для ягодиц.

Упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц

№10.

В конце занятия встаньте, глубоко вдохните, поднимая руки и потянув тело за ними. На выдохе опустите руки, разведенные в сторону. Выполняйте упражнение для ягодиц шесть раз.

Упражнения для ягодиц
Смотрите также наше видео для тренировок ягодиц в зале.



Теги: фитнес упражнения, гимнастика, ягодицы
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?


Похожие статьи

Новые видеоуроки

Что бы похудеть:
Маленькие перекусы должны состоять из хрустящих и низкокалорийных овощей.

Это должны быть сельдерей, морковь, огурец, капуста, болгарский перец, которые вы можете носить с собой в течение дня. ...
next

Copyright © 2018 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru