Фитнес для молодых мам

Фитнес для молодых мам

Фитнес для молодых мам – это необходимость. Многие неверно думают, что начинать тренировки сразу после рождения ребенка вредно. Однако это не так. Оттягивать процесс восстановления не стоит, поскольку впоследствии вам будет намного сложнее восстановить былую красоту. Но не следует пренебрегать консультацией врача, потому что каждая женщина переносит процесс родовой деятельности индивидуально. Возможно, что ваш доктор разрешит некоторые упражнения, а есть и такие, которые вам выполнять не порекомендуют. Да и начало занятий фитнесом для одних может быть на следующий день после родов, а для других этот событие может быть отложено на пару-тройку недель.

Комплекс упражнений для молодых мам примерно одинаков, поскольку включает в себя только лишь необходимые упражнения для восстановления формы.

Раньше, чем через сутки после родов заниматься физическими упражнениями противопоказано. Если процесс родов прошел для вас без особых осложнений, то приступайте к таким упражнениям через 24 часа после родов:

1. вращательные движения рук и предплечий выполняется поочередной руками, начиная с запястий по полминуты на каждое. Размявшись таким образом, следует положить руку на кровать и согнуть под прямым углом. Приступайте к вращательным движениям предплечьем, сгибая руку только в локте. Чередуйте каждую руку по полминуты каждую. Не забывайте о том, что ваше дыхание должно быть глубоким и равномерным, а предплечья и руки во время вращательных движений не должны быть напряжены.

2. следующее упражнение – вращение руки в плече. Сделайте вдох и поднимите правую руку по кругу вперед и вверх, а на выдохе отведите ее назад и вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое левой рукой и повторите упражнение по пять раз для каждой руки. Не напрягайте руку в запястье при выполнении данного упражнения.

3. следующее упражнение – вращение ног. Для его выполнения необходимо приподнять ногу над кроватью на уровне 20 см. затем приступайте к вращательным движениям в щиколотке сначала влево, затем вправо по полминуты каждое. Повторите для другой ноги.

4. это упражнение на сгибание ног выполняется таким образом: нужно на вдохе сгибать ногу в колене, передвигая по кровати таким образом, чтобы не отрывалась ступня от нее, а затем медленно вернуть ее в исходное положение на выдохе. Таким же образом выполнять сгибания и на другой ноге в течение одной минуты для каждой.

Конечным итогом всего комплекса упражнений является комплекс упражнений на расслабление.

Такой комплекс упражнений предполагает, что вы будете выполнять его два раза в день. Первый раз вы выполняете упражнения через два часа после завтрака, а второй раз за три часа перед ужином.

Через два-три дня после родов, вы можете выполнять следующие упражнения:

1. подъемы таза. Для этого вам необходимо положить руки вдоль туловища и сделать упор на предплечья. Затем поднять таз над кроватью на уровень 15-20 см, согнув ноги в коленях, и начинать выполнять подъем таза на медленном вдохе, и возвращаться в исходное положение на медленном выдохе. Упражнение повторяется пять раз.

2. наклоны коленями. Займите исходное положение, лежа на спине, согнув при этом ноги в коленях и опершись стопами на пол. Сделайте медленный вдох и при этом наклоняйте колени, сомкнутые вместе, влево так, чтобы ваша спина при этом не отрывалась от пола. Затем на медленном выдохе вернитесь в исходное положение. Если у вас не получается делать упражнение правильно на полу, то выполняйте его на кровати, придерживаясь руками за ее края. Выполните упражнение в другую сторону, следя за тем, чтобы колени были плотно сжаты между собой.

3. повороты грудной клеткой. Займите исходное положение лежа на спине, сведя ноги вместе. Затем следует взяться левой рукой за правый край кровати, совершив при этом поворот грудной клеткой и головой в правую сторону. Это действие выполняется на выдохе. Выполняйте упражнение аналогично в левую сторону.

4. поднимаем грудную клетку. Для этого нужно лечь на кровати, разведя руки в стороны и на медленном вдохе поднять грудную клетку над кроватью таким образом, чтобы голова не отрывалась от подушки, а локти были совмещены. Возвращаемся в исходное положение, медленно выдыхая. Повторяем упражнение не менее пяти раз, поскольку оно способствует укреплению мышц груди и образованию молока.

5. упражнение для матки. Нужно лечь на правую стороны кровати, держась правой рукой за левый ее край. Затем необходимо подтянуться к краю кровати и перевернуться при этом на живот. Помните, что при выполнении данного упражнения нельзя сгибать ноги и отрывать голову от тыльной стороны кистей, где она должна располагаться. В таком положении нужно находиться не менее 10 минут, потому как именно в нем матка, мышцы которой ослабли в процессе родов, будет занимать постепенно правильное положение. Это упражнение также очень полезно тем женщинам, у которых во время беременности матка занимала неправильное положение, поэтому его можно даже назвать лечебным.

6. сгибы ног – это упражнение выполняется через несколько время отдыха, после предыдущего, медленно и плавно сгибая и разгибая поочередно ноги в колене. Для каждой ноги выполняем по десять повторений.

Через 4-6 дней после родов можно разнообразить свою тренировку такими видами упражнений:

1. поднятие ног (сгибы ног с выбрасыванием). Для выполнения этого упражнения необходимо занять исходное положение лежа на спине и согнув ноги в коленях. Одновременно с глубоким вдохом нужно выбросить вверх левую ногу, затем вернуться в исходное положение во время выдоха. Поменяйте ногу и выполняйте для каждой ноги по пять повторений.

2. наклоны в стороны. Для этого вам нужно стать прямо и расположить пятки и носки вместе, поставив руки на поясе. Во время вдоха наклоняем корпус в одну сторону, а во время выдоха занимаем исходное положение. Выполняем поочередно влево и вправо по пять повторений в каждую сторону.

3. наклоны вперед. Для этого вам нужно стать прямо и расположить пятки и носки вместе, опустив руки вдоль корпуса. На выдохе нужно сделать наклон корпусом вперед, свободно опуская руки к полу, а на вдохе необходимо вернуться в исходное положение. Количество повторений – пять.

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вашему телу быстро начать восстановление после родов. Но никогда не начинайте выполнять тот или иной комплекс упражнений, не проконсультировавшись с вашим доктором. Возможно, что вам придется подбирать комплекс упражнений индивидуально, поскольку процесс родов переносится каждой женщиной по-разному. Ко всему прочему, чтобы восстановление вашей фигуры после родов проходило более успешно, фитнес для молодых мам должен быть обязательно совмещен с правильным и сбалансированным рационом питания, который должен быть подобран вашим врачом.

На прогулке с малышом можно использовать дворовые спортивные площадки. Пока младенец спит в коляске на свежем воздухе Вы сбрасывает лишний вес.




Теги: фитнес тренировки
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Что бы похудеть:
Отвлекайтесь во время еды на что-то, что бы прервать прием пищи

Отвлекайтесь во время еды на что-то, что бы прервать прием пищи — это даст вашему желудку время, для того что бы послать сигнал мозгу, о том что вы съели достаточно и уже насытились. Если кушать слишк...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru