Табата

Табата

Табата – это современное решение вопроса хронической нехватки времени для занятия спортом. Основное отличие Табаты от стандартной тренировки – время. Если полноценное занятие длится не меньше часа, то нововведение гарантирует получение приемлемого результата максимум за 15 минут. В самом крайнем случае это время может быть сокращено до четырех минут – это минимальное время для одного подхода.

Методика названа в честь автора – японца Изуми Табата, который со своими коллегами провел исследование, как интенсивность тренировки влияет на аэробную (сердечно-сосудистую) и анаэробную (мышечную) выносливость. Для эксперимента были отобраны две группы спортсменов, каждой из которых была предложена отдельная система на протяжении всех шести недель эксперимента. Первая группа занималась по 1 часу пять раз в неделю с интенсивностью 70% (считается стандартной). Вторая группа – всего по 4 минуты четыре раза в неделю. При этом тренировка разбивалась на 2 сессии, при которых упражнения с очень высокой интенсивность (170%) в течение 20 секунд чередовались с 10-секундным отдыхом.

Результаты первой группы: существенное увеличение аэробной выносливости, без существенных сдвигов для анаэробной системы.

Результаты второй группы: повышение аэробной выносливости на уровне первой группы, увеличение примерно на треть аэробной выносливости. Ярко выраженный прогресс по сравнению с первой группой позволил сделать выводы о несомненной эффективности метода.

Минимальная стандартная тренировка по методике Табата продолжается всего 4 минуты. В этот промежуток нужно сделать 8 подходов 20 секунд с максимальной нагрузкой, между которыми расположены десятисекундные паузы. Это стандартная нагрузка, которая, впрочем, может быть скорректирована в нескольких вариантах (при необходимости время увеличивается):

1) 6 подходов нагрузки х 40 секунд без остановки;

2) 6 подходов нагрузки х 50 секунд + 10 секунд отдыха между ними;

3) 6 подходов нагрузки х 30 секунд + 10 секунд отдыха между ними.

Самой сложной считается система, в которой всего одно упражнение. Это вполне логично, так как постоянно идет нагрузка на ограниченное число мышц. Такой подход хорош, когда нужно подтянуть какую-либо группу, так сказать убрать слабое место или наоборот, выделить его. В остальных случаях стоит отдавать предпочтение разным упражнениям, что позволит развиваться комплексно.

О прогрессе можно судить по количеству повторений в последнем подходе. Фактически это показатель вашей выносливости. Например, в первую неделю вы смогли в восьмом подходе сделать всего 5 повторений, а через неделю их уже 7. Таким образом прогресс налицо.




Теги: фитнес
0
Отзывы

Много слышал о Табато. Эффективно. Но начинающим будет сложно.

0 | 10 января 2014, 10:57
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Что бы похудеть:
Уменьшите размер ваших порций с пищей.

Кладите в свою тарелку лишь половину того, что съедали раньше и в два раза больше овощей. После того, как вы съели половинную порцию, подождите минут 20, прежде чем вы решите, что голодны. По исте...
next

Copyright © 2020 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru