Йога для спины

Йога для спины

Йога для спины включает в себя несколько эффективных упражнений, которые помогают растянуть, укрепить и расслабить мышцы спины. Важно то, что все упражнения специально подобраны и скомпанованы в комплексы. Менять местами порядок выполнения упражнений не разрешается. Кроме этого, каждое упражнение должно выполняться в четкой последовательности движений, которые делаются плавно с соответственными ритмами дыхания.

Начнем с динамического мостика, который требует йога для спины. Кроме чисто визуального сравнения имеется еще одна причина для такого названия. Это упражнение служит связующим, т.е. мостом, между асанами для мышц живота и позами с прогибами спины. Постелите на пол что-нибудь не слишком мягкое, лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ваши стопы оказались стоящими на полу на ширине бедер. Руки положите на пол вдоль тела ладонями вниз. Медленно вдыхая, поднимите бедра вверх, не отрывая стоп от пола. На выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз, делая небольшие паузы между повторами.

Упражнение «Кобра». Йога для спины требует - в исходном положении вам нужно лежать на животе, расставив ноги на ширину бедер и положив подъем стопы на пол. Расслабьте плечи, лбом коснитесь пола. Далее, когда выполняется йога, согните руки в локтях, предплечьями коснитесь пола, ладони лежат на полу по обе стороны головы. Опершись за счет мышц спины на предплечья, на вдохе поднимите голову и грудь. Нельзя напрягать плечи и отрывать предплечья и бедра от пола. Спокойно смотрите перед собой и на выдохе опуститесь в исходное положение. Кобру нужно повторить 6-8 раз.

У неподготовленных людей йога может вызвать боль в пояснице. В этом случае пятки немного выверните наружу и еще больше раздвиньте ноги. Дополнительно руки можно подвинуть немного вперед, но это стоит делать в крайнем случае. Если стандартная Кобра покажется вам слишком легкой, то ее можно усложнить, переместив руки назад на уровень пупка.

Йога для спины обязательно включает отдыхающие позы. Поза для отдыха обязательна после сделанных прогибов спины. После того, как вы вернулись в исходное положение Кобры, вам будет нужно немного изменить свое положение. Положение рук и ног останется прежним, а вот голову положите на пол, повернув ее в лево или право, плечи при этом должны быть расслабленными. Выполняя упражнения йоги для спины, Сделайте в таком положение 6-8 неспешных вдохов-выдохов. Важно, чтобы вам в такой положении было комфортно.

Следующей асаной, которую практикует йога для спины, рекомендована шалабхасана (или поза саранчи) . Это один из вариантов позы кобры, которая помогает растягивать и укреплять спину. Исходное положение такое же, как и при позе кобры. На медленном вдохе поднимите одновременно голову, грудь и правую ногу вверх. На медленном выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз для правой ноги, а затем те же 6-8 раз для левой ноги. Для физически подготовленных людей рекомендуется поднимать сразу обе ноги, выполняя йогу для спины. Для тех, кто не готов к таким нагрузкам, можно на начальном этапе ограничиться только подъемом головы и груди, однако со временем упражнение нужно выполнять целиком.

Природа везде любит равновесие, поэтому после нескольких упражнений на прогибание спины нужно сделать упражнение на сгибание. Поза зародыша – отличный способ компенсации в данной ситуации. Встаньте в коленно-локтевую позицию так, чтобы колени получились на ширине бедер, а ладони опирались на пол немного дальше линии плеч. Когда вы выполняете йогу для спины, локти при этом должны быть выпрямлены, но не напряжены. На выдохе опуститесь ягодицами на пятки и лбом коснитесь пола. В этом положении вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Пробудьте в таком положении с закрытыми глазами и расслабившись 6-8 циклов вдоха-выдоха. Далее вернитесь в исходное положение. Если вы в такой позе чувствуете дискомфорт в коленных суставах, то можно просто лечь на спину и подтянуть колени к груди, обхватив их руками на те же 6-8 циклов.

Йога для спины обязательно рекомендует растягивание подколенных сухожилий, ибо их закостенелое состояние усугубляет боли при болезнях спины. Растянуть сухожилия вы можете при помощи следующего упражнения: лягте на пол, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз, ноги вытянуты прямо перед собой. Из этого положения левая нога сгибается в колене и ставится на пол. На выдохе поднимите правую ногу вверх и максимально выпрямите ее. Далее, продолжаяя йогу для спины, на вдохе верните правую ногу в исходное положение, не отрывая бедер и головы от пола. Повторив такие подъемы правой ноги 3-4 раза, на пятый раз поднимите правую ногу вверх, зафиксируйте положение ноги руками, сцепив их на задней поверхности бедра чуть выше колена. Пробудьте в таком положении 6-8 циклов дыхания. Далее вернитесь полностью в исходное положение, поменяйте ноги и проделайте те же упражнения для левой ноги (с согнутой правой на полу).

Упражнение йоги для спины потребует от вас небольшого напряжения мышц пресса. Мышцы шеи должны быть в нормальном состоянии. Если шея напрягается, то подложите под голову небольшой валик или плотную подушку.

Для одновременной растяжки обеих сторон спины практикуется джану ширшасана (асана «голова к коленям»). Ее нужно обязательно включать в комплекс при наличии заболеваний спины, ибо они в большинстве случаев влияют только на одну сторону. Выполнение асаны позволяет сбалансировать состояние мышц и позвоночного столба. Поза запрещена для практики, если человек чувствует онемение или боли в спине. При наличии проблем с позвоночным столбом или межпозвоночными дисками упражнение йоги для спины выполняется только после консультации со специалистами.

Йога требует следующего. В исходном положении вы должны сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Далее согните левую ногу в колене и поместите левую пятку около правой ноги в районе паха. После этого опустите согнутое колено без лишних усилий опустите на пол и положите стопу левой ноги на внутреннюю часть бедра правой ноги. При этом пальцы левой ноги должны смотреть на правое колено. В этом положении выпрямите спину и на вдохе поднимите руки сначала перед собой, а затем чуть выше до уровня ушей. Подняв руки, слегка согните и расслабьте ноги и руки. На выдохе наклонитесь к бедрам, наклонив грудь, руки и голову к правой ноге. Пока тянитесь головой к колену можно колено слегка согнуть. Проделайте 3-4 таких наклона, затем задержитесь в конечном положении на 6-8 вдохов-выдохов.

Йога для спины далее предлагает позицию «колени к груди». Она выполняется очень просто: лежа на спине, подожмите колени к груди и обхватите ноги руками чуть ниже колен. Задержитесь в такой позе на 6-8 циклов дыхания.

Последнее упражнение комплекса – поза трупа с согнутыми ногами. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях (стопы должны оказаться на полу) и положите руки вдоль тела ладонями вверх. После этого просто закройте глаза и расслабьтесь. Подышите в таком положении 25-30 раз с немного растянутым вдохом. При необходимости под голову положите подушку или валик.




Теги: йога
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...
2 часа
<span style="padding:10px; font-size:65px; font-weight:bold; color: #FF9D9D">2 часа</span>

столько о сексе думает среднестатистический мужчина за сутки. На сам процесс он тратит 23 часа за год....
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru