Диета для увеличения мышечной массы

Диета для увеличения мышечной массы

В настоящее время подавляющее большинство диет применяемых в бодибилдинге довольно сложно назвать правильными. В первую очередь это связано с тем, что каждый автор, создавая собственную диету, пытается придумать что-то новое, но тем не менее в 99% случаев данные инновации абсолютно бесполезны, а в некоторых случаях даже вредны. Свежайшие методы циклирования, подбор специфических продуктов питания, сложность в приготовлении, порой нелепые сочетания, все это говорит только о том, что создатель попытался внести свою лепту в диетологию бодибилдинга, но в действительности ничего не получилось. В случае, если вам настойчиво рекомендуют питаться хреном с чесноком, кушать узкий спектр продуктов, к примеру, только овощи, имеющие определенную окраску и многое подобное, то можете сразу же закрывать эту книгу.

Кому подходит эта диета?

Данная статья составлена квалифицированными специалистами на основе данных диетологии и бодибилдинга. Кроме того эта диета для набора мышечной массы уже опробована и показала хороший результат. Это не описание особой диеты, а скорее всего руководство бодибилдера, независимо от профессионализма и состояния мышечной массы, вы сможете разобраться в особенностях питания и составить собственный рацион, при помощи которого можно укрепить свое здоровье и получить максимальные результаты.

Диета для набора мышечной массы, опубликованная здесь, может применяться на протяжении длительного периода времени, при этом в ней нет особенного "входа" и "выхода" из нее. Не забывайте, что повышать и снижать объем потребляемой пищи необходимо только постепенно, так как в ином случае возможны метаболические нарушения, а так же расстройства пищеварения. Организму требуется время, чтоб адаптироваться к особенностям вашего нового питания.

Принципы диеты

Пяти-шести разовое питание

Во время набора мышечной массы, следует питаться часто, оптимальным числом приемов пищи является 5-6 раз. При данной частоте не перегружается система пищеварения, а в кровь поступают маленькие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать мышцы. В случае, если съедать такой же объем пищи за три приема, то питательные вещества поступают в избытке, по этой причине организм начинает депонировать их в качестве жира, а вот извлечь их в условиях высококалорийной диеты не возможно.

Высококалорийная пища

Приблизительно 70% употребляемой пищи должно быть высококалорийной, так как в ином случае возникает перегрузка пищеварительной системы, да и к тому же значительно понижается степень усвоения ценных веществ. Само собой, никто не отрицает ценность фруктов и овощей, однако во время набора мышечной массы их массовая доля не должна быть выше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них в больших объемах не переваривается, а следовательно приводит к сокращению кишечника, так, что большая часть калорийной пищи не успевает перевариться.

Минимальный объем жиров и быстрых углеводов

Нужно ограничивать употребление продуктов, которые богаты на животные и насыщенные жиры (жирное мясо, маргарин, сало, сливочное масло, колбасы и подобное). В первую очередь для роста мышц и достаточного объема энергии организм применяет углеводы, по этой причине большая часть жира в условиях избытка ценных веществ станет откладываться в адипоцитах (проще говоря жировых клетках).

Кроме того следует избегать потребления быстрых углеводов, наиболее нежелательными из них являются сладкие продукты, то есть кондитерские изделия, сладкие фрукты и многое иное, менее опасными считаются хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы быстро усваиваются из пищеварительного тракта, в конечном счете чересчур резко повышается уровень сахара в крови, а организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно кушать после тренировочных занятий, когда мышцы и остальные органы могут быстро утилизировать глюкозу, да и к тому же в данном случае значительно повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет большое значение во время набора мышечной массы.

Питье

Во время набора мышечной массы интенсифицируется множество метаболических реакций, что порождает потребность в большом потреблении воды. Оптимальный объем жидкости в среднем составляет три литра в сутки с учетом воды, которая содержится в продуктах питания. Ни в коем разе нельзя допускать развитие обезвоживания, по этой причине всегда пейте воду в случае возникновения жажды.

Распределение порций

Во время наращивания мышц объемы пищи должны быть приблизительно равными, но в первую половину дня (до 16:00) нужно съедать примерно 70% всей употребляемой пищи за день.

Помните о том, что кушать на ночь сладкое либо жирное ни в коем случае нельзя. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого лучше подходят именно кисло-молочные продукты, а еще овощи, птица, салаты, яйца, рыба.

Потребление пищи перед тренировкой. Кушать необходимо за 2 часа до начала тренировки. Для этого лучше подходят продукты, которые содержат в себе медленные углеводы, к примеру мучное, каши, овощи и многие другие. Углеводы перед тренировкой требуются для того, чтоб загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг необходимым объемом энергии.

Потребление пищи после тренировки. Наиболее объемный прием пищи должен быть через пол часа после тренировки либо в случае если вы принимаете белковый коктейль (гейнер), то сразу же после тренировочного занятия, прием пищи должен быть через полтора часа после тренировки. Включайте в рацион пищу богатую на белки и медленные углеводы, а еще употребляйте небольшой объем быстрых углеводов (наилучше подходит именно сладкое). По завершению тренировки открывается белково-углеводное окно, на протяжении этого времени организм наилучше расположен к усвоению большого объема пищи, при этом питательные вещества полученные из продуктов питания идут на восстановление мышц, а так же восполнение потраченной во время тренинга энергии.

Пропорции белков, жиров, углеводов (в калориях)

Углеводы должны составлять 50-60%(отдавайте свое предпочтение именно медленным углеводам).

Белки должны составлять 30-35%( 50% белков спортсмен должен получать из пищи, а остальные из спортивного питания).

Жиры должны составлять 10-20%.

Не опускайте объем жиров ниже 10%, поскольку это спровоцирует нежелательные перестройки метаболизма. А еще старайтесь потреблять исключительно растительные жиры, но можете без ограничения кушать жирную рыбу, поскольку рыбий жир очень полезен.

Помните о том, что не существует идеального соотношения, которое было бы хорошо абсолютно для всех. По этой причине главная задача начинающего бодибилдера состоит в том, чтоб найти свое, которое станет эффективно именно для вас. В статье мы приводим среднестатистические цифры, подходящие подавляющему большинству людей, именно с них следует начинать, при этом вам никто не запрещает экспериментировать, естественно в пределах разумного. Интересно и то, что приведенные пропорции белков, жиров, углеводов не сильно отличаются от рекомендаций квалифицированных специалистов для обычных людей. В этом нет ничего удивительного, поскольку данные пропорции подходят и обычному человеку, и бодибилдеру.

Принцип увеличения мышечной массы

Мышцы начинают расти в том случае, когда объем поступающей энергии в форме продуктов питания превосходит объем затраченной энергии организмом. Так же следует помнить, что организм старается поддерживать постоянство внутренней среды, по этой причине следует увеличить калорийность рациона на 10 и возможно даже 30%, и масса останется такой же. В некоторых случаях, чтобы заставить мышцы расти требуется повысить калорийность рациона на 50 и больше процентов.

Для того, чтоб определить, объем продуктов питания, требуемый вам для увеличения мышечной массы, можно применить простую методику.

Плавно повышайте калорийность рациона, пока прибавка в весе не составит 600-800 граммов еженедельно. В случае если прибавка меньше, то нужно кушать еще больше.

Взвешиваться необходимо раз в три дня, так по прошествии месяца вы уже сможете отрегулировать норму. Но не стоит при этом превышать прибавку более указанных норм, поскольку организм начнет откладывать большой объем жира.




Теги: рацион спортсмена, бодибилдинг
0
Отзывы

Я очень худой. Массу помогает набрать гейнер. Сам пью PureProtein Multigainer (в комплексе с тренировками) . За месяц очень заметны изменения. За два месяца набрал 7 кг, но при этом по мимо гейнера стал больше есть.

0 | 10 сентября 2015, 11:43
grador
0 3

А мне для этих целей помог трибестан. Как только стал его принимать, тут же результат увидел. Сила увеличилась, масса мышечная нарасла. Спасибо другу за то, что посоветовел его.

0 | 20 декабря 2012, 21:52

Мои мышцы реально начали расти только после того, как я начала принимать Джинтропин. На нем мое тело более рельефным стало, выносливость повысилась, жирок с ненужных ушел.

0 | 11 декабря 2012, 21:38
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...
Комиксы

с Дональд Даком были запрещены в Финляндии, поскольку герой не носил брюки...
next

Copyright © 2020 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru