Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу? Этот вопрос очень интересует не только подростков, но и вполне созревших людей. Дело в том, что красивое тело требует усиленных и постоянных физических нагрузок. Но этого мало. Скрытая опасность состоит в том, что повышенные нагрузки требуют усиленного поступления белков, жиров и углеводов в организм для пластического и энергетического обмена. Именно за счет этих процессов и будет набираться мышечная масса. Для этого вам необходимо не просто есть все подряд, а соблюдать определенную систему питания.

Прежде всего вам необходимо достаточно питаться. Для начала вам необходимо рассчитать нужное количество килокаллорий. Сделать это достаточно легко, умножив ваш вес в килограммах на 40. Например, при весе 90 кг вам необходимо 90х40=3600 ккал в сутки. Если все пойдет нормально, то через пару недель увеличьте число килокалорий на 500 в сутки.

Не стесняйтесь постоянно проверять свой вес. Именно весы на первом этапе будут вам наилучшим помощником. Если ваш вес начнет увеличиваться, то все идет хорошо и количество употребляемых калорий правильное. Если же вес не увеличивается, то повысьте свою суточную норму ккал еще на 500 единиц.

Вторым важным аспектом для набора мышечной массы является определенный график питания. Те, кто был в совестской армии, уже через месяц-два начинали замечать, что они набирают в весе. И это происходило при условии, что новобранцы всегда испытывают повышенную нагрузку. Секрет достаточно простой и заключается в определенном режиме питания и сна. Вы должны четко определить для себя время еды с двух-трехчасовым интервалом. Только в этом случае организм будет получать необходимое количество питательных веществ. Запомните, что организм все равно найдет источник питания. Вопрос состоит в том, где он будет находиться: внутри или вне его. В природе совсем не обязательна мышечная гипертрофия, поэтому организм в первую очередь начнет использовать в качестве источника питательных веществ мышечные ткани. Жир будет после, т.к. в природе голодный организм старается двигаться минимально, сохраняя энергию. Большие мышцы в этом случае не нужны, т.к. сами по себе являются главными потребителями энергии.

Выбирая для себя режим питания, рекомендуем вам остановиться на варианте приема пищи в таком порядке:

7-00 – завтрак;

10-00 – второй завтрак;

13-00 – обед;

16-00 – полдник;

19-00 – ужин (более плотный);

22-00 – второй ужин (менее плотный).

Определив для себя режим еды, ни в коем случае не переедайте и не пропускайте приемы пищи. Нельзя, пропустив второй завтрак, компенсировать требуемые килокалории за обедом. Наш организм не любит голода, но также плохо относится и к обжорству. Для этого вам необходимо рационально разделить требуемые килокалории между приемами пищи. Мы рекомендуем вам принимать по 20% от общего количества за первым завтраком, обедом и первым ужином и по 13% за вторым завтраком, полдником и поздним ужином.

Те люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны сделать свой выбор в пользу высококалорийных продуктов. Вегетарианство – это может быть кому-то и здорово, но представьте, сколько вам потребуется съесть капусты или яблок, чтобы в итоге получить 3000-3500 ккал в день. И так каждый день. Именно поэтому мы вам рекомендуем макароны, рис, картошку, бобы, овсянку и т.д. От мяса отказываться крайне не рекомендуем. Потребляйте много воды в сутки. Рекомендуем вам различные орехи (грецкие, арахис и т.д.), а также полезные жирные продукты (льняное масло, рыбьи жиры, оливковые масла и т.д.).

Для контроля килокалорий вашим лучшим другом станет этикетка на продуктах. Там будет указано не только калорийность продукта, но и количество жиров, углеводов и белков. Именно количество последних особенно важно для набора мышечной массы. Оптимальным считается количество не менее 2 грамм в день. В качестве источников белка вам подойдут нежирное мясо (говядина, нежирная свинина, мясо птицы), рыба (скумбрия, тунец, лосось), яйца вместе с желтком и разнообразные молочные продукты.

Имея такой график питания, вы просто не сможете готовить свежую еду каждый раз к приему пищи. Но это не страшно. Приготовив еду один раз, потом просто разогрейте ее в микроволновке.

И самое основное. Еда вам даст необходимый запас энергии, но превращение этой энергии в мышечную массу потребует от вас силовых упражнений. Вам необходимо выбрать график тренировок, скоординировать его с приемом пищи и неустанно его придерживаться.
Только в этом случае вы получите красивые рельефные мышцы, а не безобразный жир. Помните, что усиленное питание без усиленных нагрузок приведет только к усиленному образованию жировых складок.




Теги: рацион спортсмена
0
Отзывы

Всё очень просто: выполнять базовые упражнения, очень постепенно увеличивая веса. 4 подхода по 6-10 повторений. Веса выбирать так, чтобы было сложно, но не "до отказа". Питаться 5 раз в день, тренироваться не чаще 3 раз в неделю, высыпаться ,здесь  покупать спортивное питание.

0 | 9 августа 2016, 14:23
grador
0 3

 

Тренер в зале про трибестан рассказал. Почитал про него, решил попробовать. Реально вижу изменения. Мышцы заметно увеличились. И девчонка моя довольна - сил то больше стало ))

0 | 27 декабря 2012, 23:06
Avatar
Aina Aina
0 10

Друзья-бодибилдеры помимо специальной диеты, принимают препарат Леветон. Говорят, что очень хорошо помогает как в плане набора мышечной массы, атк и в плане общего оздоровления организма (за счет содержащихся витаминов и минералов) и улучшения "мужского здоровья".

1 | 14 октября 2012, 13:20
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...
30%

именно на столько можно повысить свой иммунитет занимаясь сексом раз в неделю ...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru