Питание и тренировки

Питание и тренировки

В состав питания перед тренировкой должны входить белки и ни в коем случае не углеводы (позволяется не больше 3 грамм).

Необходимость углеводов заключается в том, чтоб загрузить гликогеновые закрома, а также обеспечить мозг и мышцы энергией. Во время тренировок очень быстро сжигается энергия, и нужно чтоб она была гикогеновая, потому что из жира организм не способен взять нужное количество энергии ( причина – нехватка кислорода).

Белки перед тренировкой являются источником не энергии, а аминокислот для задействованных мышц. Потому и синтез белка в мышцах после тренировки резко возрастает. Жир должен отсутствовать в питании перед тренировкой, так как он влияет на скорость пищеварения в желудке. Она дольше находится в желудке, что может привести к тошноте, коликам и отрыжке.

Питание и тренировки тесно взаимосвязаны и взаимно дополняя друг друга.

Предлагаются такие приемы пищи перед тренировкой:

- овсянка с омлетом из белков яиц;

- картофель с нежирным бифштексом;

- мясо с индюшки, куриной грудки с рисом или грубым хлебом.

Количество калорий не должно отличатся от других ваших приемов пищи. Большую порцию салата или супа целесообразнее съесть за час-два до тренировки, для того, чтоб она до того времени переварилась. Плотные блюда, например пол тарелки творога или каши лучше съесть за 30 минут-час до тренировки.

Если вы преследуете цель нарастить мышцы, то за полчаса до планируемой тренировки рекомендуется съесть один крупный фрукт с низким гликемическим индексом (например, груша, яблоко, клубника или другие ягоды), также запить его белковым напитком (лучше всего из сывороточного белка). Рекомендуемый расчет белка: 0.22г/ килограмм веса. К примеру, если ваш вес 68 кг, то коктейль должен содержать 15г. белка.

Режим питья должен состоять из одного стакана воды перед тренировкой и во время можно пить понемногу, каждые 15-20 минут. Количество выпитого должно зависеть от активности потовыделения. Хорошо, если вы обеспечите супергидрацию организма.

Можно пить специальные спортивные напитки, если занятие длится больше часа. Причем, с сахарами должно поступать 30-60 углеводов/ час. Результат тренировки может снизится, так как 60г углеводов во время тренировки не усвоится. Калорийные напитки следует пить малыми дозами через каждые 10 минут. В спортивных напитках содержатся соли, которые утрачиваются во время тренировки.

В период занятия можно принимать свежевыжатые соки. Не следует пить магазинные соки, так как в них, в любом случае, присутствует вода и сахар. Например, сок с апельсина содержит свекольный сахар, с яблок – инулин и кукурузный сироп. Наиболее полезным в этом случае является свежевыжатый апельсиновый сок с водой в пропорции 1:1.

Следует взять во внимание, что после тренировки нужно пополнить запас белков, целесообразно белковым напитком с порошка. После приема синтез белков организме увеличивается в 3 раза. Если тренировки проходят вне дома, можно брать такой напиток с собой в бутылке. Количество белка из порошка ровно 0.55/ килограмм веса. Вместо белкового коктейля можно принимать белки яиц. Если планируете поесть в течении первого часа после тренировки – выбирайте пищу с высоким содержанием белка. В таком питании не должно содержатся жира, чтоб не мешал процессу прироста мышечной массы. Например, если это курица – то грудки, а не ножки, если яйца – то белки. Говядину и свинину не следует, есть, так как они очень жирные – лучше выбрать телятину. Сыр, творог молоко и йогурт, как правило, содержат не менее 5% жира – будьте с ними осторожными. Исключением является жирная рыба, ее нужно есть почаще.

В течение двух часов после тренировки следует исключить все, что содержит кофеин, а именно: чай, кофе, какао, также все, где есть шоколад. Причина: кофеин мешает воспользоваться запасам белка для роста мышц. Если вы не можете отказаться от кофе – пейте декафинизированные аналоги.

Совет: не теряйте силы зря – берите максимум при минимальных затратах с помощью правильного питания.




Теги: занятия спортом
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...

мозг курильщика функционирует слабее, чем у некурящих ...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru