Советы по питанию для новичков в бодибилдинге.

Советы по питанию для новичков в бодибилдинге.

Если кто-то решит заниматься бодибилдингом, он должен обратить внимание на то, что он ест, потому что его рацион должен содержать в себе все питательные вещества для обеспечения прогресса ...

Спортсмены должны согласовывать с тренером свое меню, потому как это как минимум 50% прогресса. Особенно в случае новичка.   Чем больше вы контролируете свою диету, тем лучший результат дадут тренировки. Можно с уверенностью сказать, что бодибилдеру просто необходимо иметь представление о  видах питательных веществ (белки, углеводы, жиры), калорийноси и времени приема пищи   и важности спортпита, это все сделает его  гораздо более успешным в достижении своих целей.

Правило 1 – белок.

Ежедневно необходимо потреблять по крайней мере, 2-3 г белка на килограмм массы тела.

Мышечные клетки построены из основных элементов белков - аминокислот. Обычному человеку в день требуется максимум 1 грамм белка на килограмм массы тела, по данным исследователей при тренировках необходимо в два раза больше, то есть. 2 грамма в день. Для новичков в бодибилдинге эта цифра может быть еще выше, 3 г, так как мышечная клетка в течение первых шести месяцев  быстрее всего реагирует на стимуляцию к росту, поэтому очень важно, чтобы аминокислоты, которые приходят из белка,  были всегда доступны для развития клеток. Если нет достаточного потребления белка,  то тренировки дадут весьма умеренные результаты, а может быть и регресс массы.

Кроме количества крайне важно и качество белка, его амнокислотный состав. Отдавайте предпочтение индейке, куриной грудке, говядине или рыбе. Также в вашем рационе обязательно должны присутствовать яйца, у них очень хороший аминокислотный состав.  Ну и обезжиренный творожок, куда ж без него ) . Эти продукты обеспечат вас требуемым набором аминокислот

Правило 2 - углеводы

Ежедневно необходимо не менее 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела.

В то время как белки имеют первостепенное значение, углеводы находятся на втором месте в бодибилдерской иерархии. Углеводы в организме хранится в виде мышечного гликогена (источника энергии), и, если это необходимо (например, во время тренировки) могут быть использованы. Культуристу с массой 90 кг в день нужно 360-540 граммов углеводов, чтобы увеличить массу.

Лучшими источниками углеводов являются сложные углеводы, которые медленно всасываются, такие как хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы, овсянка, различные виды бобов, фруктов и овощей.

Правило 3. - не избегать жиров!

20-30% калорий должно поступать от жира!

В случае взрослых, которые не регулярно тренируются, этот показатель должен составлять только 5-10%, но для культуристов очень важно получать   достаточное количество жира, так как, согласно исследованиям, жиры помогают синтезировать необходимый уровень тестостерона (который способствует развитию мышц). И вообще, мужчине без тестостерона никуда. Обезжиренная диета работает против культуристов. Достижение и поддержание надлежащего уровня тестостерона является необходимым условием того, чтобы обеспечить себе прогресс в тренировках. Ведь тяжелая физическая нагрузка ведет к снижению уровня тестостерона, поэтому надо его компенсировать.

Потребление насыщенных жирных кислот обеспечивает источники белка животного происхождения, такие как говядина. В качестве источника ненасыщенных жиров могут помочь семечки,   оливковое масло, любимец американских культуристов - арахисовое масло. Хорошим источником дополнительных жиров является рыба и льняное масло, обеспечивающие организм  важными Омега-3 жирные кислоты.

  Правило 4. – контролируйте количество калорий.

Для формирования мышц, необходимого   40 калорий в день на килограмм веса тела!

Для формирования мышц постоянно должен быть положительный баланс калорий, что означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Если будет сгорать больше калорий чем организм получает, то не будет происходить формирование мышц, потому что тело будет экономить энергию. Именно поэтому необходимо, чтобы бодибилдер с весом 90 кг в день получал по крайней мере 3600 калорий.  С учетом первых трех правил рацион должен  выглядеть следующим образом: 20-30% белка, 40-60% углеводов и 20-30% жира.

Правило  5.- есть часто!

Каждые 2-3 часа, нужно съесть что-то, что содержит высококачественный белок и сложные углеводы!

Таким образом, вы должны быть уверенны, что ваш организм получает достаточное количество энергии для работы и аминокислот для строения мышц. Этим вы создадите благоприятные условия для увеличения мышечной массы.

Самое главное это то, что каждый прием пищи должен содержать  примерно то же количество еды. Частые приемы пищи будут раскручивать ваш метаболизм. Для бодибилдера это важно. Кроме того, редкое но обильное питание неизбежно будет приводить к тому, что излишки энергии будут откладываться организмом в виде жира, а не мышц. И результатом ваших усилий будет брюшко,а спортивная фигура.  Поэтому дробите приемы пищи, организм не должен испытывать чувства голода в течении дня.
Убедитесь, что вы едите в день не менее шести раз, если это возможно, и  восемь раз, а среднее потребление калорий за каждый прием пищи должен быть около 400-500 калорий.

Идеальное утро - вот идеальные утреннее меню начинающего бодибилда массой 90 кг

7:30 Завтрак

- 4 больших вареных яиц
- 1 чашка овсянки приготовленная в молоке
- 1 большой банан

10:00 Перекус

- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 3-4 тонких ломтиков постного филе индейки
- 2 ломтика нежирного сыра

13:00 Обед

- 100 г постной говядины
- 2 лепешки бездрожжевого теста (как пример: лаваш)
- 1 овощной салат

15:00 Перекус

- 50 г тунца
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 1 банан

Правило 6 – Время приема углеводов.

Перед тренировкой надо  потреблять сложные углеводы, а после тренировки простые!

Как вы читали ранее, то целесообразно потреблять преимущественно сложные углеводы.  Исследования показывают, что если спортсмены отдают предпочтение только сложным углеводам, то они будут иметь больше энергии, выносливости, меньше будут уставать, а также будут сжигать больше жира и не будут ощущать голод в течение дня. Хорошими источниками сложных углеводов являются различные фрукты, хлеб из муки грубого помола, крупы.

После тренировки можно себе позволить продукты, которые богаты простыми углеводами, такими как белый хлеб, пирожные или спортивные напитки, которые содержат глюкозу. Это увеличит уровень   инсулина. Благодаря ему, углеводы сразу попадают к мышечным клеткам. Повышенный уровень инсулина является благоприятным для использования аминокислот и имеет первостепенное значение если вы принимаете креатин.

Правило 7 - перекус перед сном

Перед сном каждый вечер рекомендуется выпить порцию казеинового протеина, содержащего 40 грамм белка, 2-3 столовые ложки льняного масла и  4-5 орехов миндаля. Казеин можно заменить обезжиренным творогом.

Казеин выбирается потому что, из всех видов протеина он всасывается медленней всего. Таким образом, он обеспечивает непрерывную подачу аминокислот для роста мышц во время сна.

 Правило 8 - применяйте креатин

До и после тренировки, принимать 3-5 г креатина!

Креатин является одной из наиболее эффективных добавок. Любой врач, тренер и диетолог согласны, что есть положительный эффект креатина   независимо от возраста и пола. Было проведено много исследований результатом которых был вывод, что креатин является эффективным и безопасным. Уже через несколько недель можно будет увеличить ваши силовые показатели  на 10%, мышцы станут сильнее, и тренировки будут проходить гораздо более эффективно. И все это без каких-либо побочных эффектов!

Правило 9 - используйте HMB

На завтрак, до и после тренировки и перед сном рекомендуется потреблять 1-3 грамма НМВ в течение первых трех месяцев тренировок.
В то время как креатин рекомендуется для всех бодибилдеров (начинающих  и продвинутых), HMB с новичками могут сделать чудеса. НМВ предотвращает регресс мышц, стимулируют образование мышечных клеток, особенно в случае начинающих культуристов. HMB не так эффективна  у  культуристов со стажем. . После первых трех месяцев, можно взять 5-19 грамм лейцина вместо НМВ.

Идеальный день - вот идеальные меню днем начинающего бодибилдера массой 90 кг

17:00 Перед тренировкой

- 20 г протеиновый коктейль (лучшие молоко сывороточные белки)
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 3-5 г креатина

18:30 После тренировки

- 20-40 г смеси сывороточного белка молока
- 3-5 г креатина
- 1-3 г HMB
- 0,5 литра спортивного напитка с сахаром (простой источник углеводов)

19:30 Ужин

- 150 г постная куриная грудка
- 1 большая картофелина
- 1 чашка брокколи или спаржи

20:30 Перед сном

- 1 чашка нежирного творога
- 20-30 г казеина
- 2-3 чайные ложки арахисового масла или 1-3 чайные ложки льняного масла
- 1-3 грамма HMB




Теги: белки
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?


Похожие статьи

Новые видеоуроки

Знаете ли вы что...
1,35 км/ч

такова самая медленная скорость которая была зафиксирована в спорте. Зарегистрирована она была на соревнованиях по перетягиванию каната....
next

Copyright © 2018 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru