Сколько повторений выполнять на тренировке?

Сколько повторений выполнять на тренировке?

Перед тем как приступать к тренировке, нужно обязательно составить тренировочную программу и определится с количеством повторений упражнений в каждом из подходов. План тренировки должен составляться с учетом ваших целей и задач.

Ниже мы рассмотрим два направления тренировки с отягощениями, а именно наращивание мышечной массы и сжигание накопившихся жиров.

В случае, если вашей целью является получение рельефа, то оптимальное количество повторений в подходе должно быть 10-15. Работа в данном диапазоне наилучше стимулирует продуцирование гормонов, которые способны сжигать жир. При этом вовсе не обязательно работать постоянно в данном диапазоне. Чаще всего схема сложнее, к примеру, 10-12, 12-15 или более повторений, но при этом не больше 20-ти. Наиболее действенным методом является чередование числа повторов. Можно менять число повторов каждые несколько недель, тогда результат будет еще лучше.

Если необходимо нарастить мышечную массу, то подход будет другим. Раньше классическим вариантом считалась система в шесть-восемь и восемь-десять повторений. Следует обязательно отметить, что данная схема актуальна и в настоящее время. Однако прогресс не стоит на месте, по этой причине сегодня эффективнее считают принцип чередования низкого, среднего, высокого диапазона.

Работая в низком диапазоне (1- 5 повторений), ты максимально нагружаешь мышцы, что увеличивает численность миофибрилл (сократимых нитей из которых состоят мышцы). В результате объем мышц увеличивается, а вместе с ним и силовые показатели мышцы улучшаются.

Работая в среднем диапазоне (6-8 повторений) мышцы сокращаются продолжительнее, но умеренно. Что в свою очередь разрешает развивать силу и выносливость. Данный подход является универсальным, но применять его долго нет смысла, поскольку силовая работа и работа на выносливость не достигают максимальных значений.

Работая в высоком диапазоне (10-12 повторений) мышцы сокращаются в течении более длительного времени. Благодаря этому число митохондрий (энергетических станций клетки) значительно увеличивается. Митохондрии не просто сжигают жир, они повышают выносливость и объем жидкости в мышечных волокнах, что конечно же приводит к увеличению объема мышц.

Подводя итог, нужно отметить, что каждый подход по своему эффективен, а если применять их вместе, то результативность тренировок возрастет в разы. Зная преимущества описанных в данной статье принципов, можно без проблем составить программу тренировок с учетом своих целей. Можно менять число повторов каждую неделю или каждую тренировку, все зависит от того, что именно вам нужно получить и за какой срок. Экспериментируйте и всегда слушайте свой организм.




Теги: занятия спортом
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
Правильная нагрузка

Интенсивность анаэробной нагрузки зависит прежде всего от величины отягощений и того числа повторений, которое вы способны совершить за один подход. Как показывает практика, оптимально делать 5-6 подх...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru