Темп выполнения упражнений

Темп выполнения упражнений

К сожалению, новички редко задумываются о скорости выполнения упражнений, так как им важнее повысить рабочий вес и максимально увеличить массу своих мышц. Но темп в котором вы работаете оказывает прямое воздействие на ваши показатели.

Условно темп разделяют на быстрый, медленный, средний. Преобладающее большинство атлетов работают с усредненной скоростью, то есть поднимают вес быстро, а опускают медленно. Но ведь важную роль играет еще и время, которое ваши мышцы пребывали под нагрузкой.

Если время нагрузки варьируется от 1 и до 20 секунд, то вырабатывается максимальная сила. Если время нагрузки варьируется от 20 и до 40 секунд, то активно развивается сила и растут мышцы. Если время нагрузки варьируется от 40 и до 70 секунд, то тренируется выносливость мышц.

Следовательно, продолжительность рабочего сета нужно рассчитывать исходя из целей, которые вы планируете достичь.

Длительность подхода более семидесяти секунд разумна только в отдельных случаях. Крайне тяжело уложиться в это время, к примеру, в тяжелых дыхательных приседаниях, где число повторов может доходить до двадцати. Но здесь мы рассматриваем совокупность сетов в одном большом подходе, где между повторами допустимы паузы для восстановления.

Чтоб четко определить темп выполнения не нужно смотреть на секундомер. Ведь само упражнение делится на фазы:

- позитивная фаза, когда происходит подъем веса;

- верхняя точка амплитуды (завершение позитивной фазы);

- негативная, когда вес опускается;

- нижняя точка (завершение негативной фазы).

Каждую из фаз можно обозначить цифрой, которая и будет определять время. Темп движения можно обозначить, как 2040, следовательно на подъем отводится два счета, в верхней точке паузы нет, опускается вес на четыре счета, в нижней фазе задержки нет. Четыре счета примерно равны 2,5 секунды. Преобладающее большинство атлетов придерживаются темпа 2140/2040 либо 2030/2130, так как это именно тот темп, при котором вы выполняете сет из восьми–двенадцати повторений за сорок секунд, направляя усилия на развитие силы и активный рост мышц. Этот темп наилучше подходит для начинающих.

Сверхбыстрые и сверхмедленные повторы

Темп 1020- это работа во взрывном стиле. При выполнении повторов вес отягощения должен быть снижен и составлять не больше пятидесяти процентов от разового максимума. Подобная нагрузка вызывает большие энергозатраты, а следовательно с успехом может применяться при тренинге целью которого является сжигание жира. Работая в данном темпе, вы включаете в работу большее число мышц, что в свою очередь стимулирует их рост.

При сверхмедленных повторах, на подъем и опускание веса отводиться по десять секунд, результативность методики весьма сомнительна. Хотя данная практика имеет своих почитателей и применялась именитыми атлетами, считается что подобный подход перегружает мышцы. Применять методику нужно в качестве шокирующего метода, когда выполнять упражнение в более быстром темпе невозможно.




Теги: тренировки
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
Снижение инерции увеличивает рост мышц

Каждый раз, когда вы подбрасываете, подталкиваете или отрабатываете вес, вы снижаете необходимую для роста нагрузку на мышцы. Электромиографические исследования показывают, что быстрый жим штанги вед...
next

Copyright © 2021 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru