Статьи » Темп выполнения упражнений

Темп выполнения упражнений

Читайте также:

К сожалению, новички редко задумываются о скорости выполнения упражнений, так как им важнее повысить рабочий вес и максимально увеличить массу своих мышц. Но темп в котором вы работаете оказывает прямое воздействие на ваши показатели.

Условно темп разделяют на быстрый, медленный, средний. Преобладающее большинство атлетов работают с усредненной скоростью, то есть поднимают вес быстро, а опускают медленно. Но ведь важную роль играет еще и время, которое ваши мышцы пребывали под нагрузкой.

Если время нагрузки варьируется от 1 и до 20 секунд, то вырабатывается максимальная сила. Если время нагрузки варьируется от 20 и до 40 секунд, то активно развивается сила и растут мышцы. Если время нагрузки варьируется от 40 и до 70 секунд, то тренируется выносливость мышц.

Следовательно, продолжительность рабочего сета нужно рассчитывать исходя из целей, которые вы планируете достичь.

Длительность подхода более семидесяти секунд разумна только в отдельных случаях. Крайне тяжело уложиться в это время, к примеру, в тяжелых дыхательных приседаниях, где число повторов может доходить до двадцати. Но здесь мы рассматриваем совокупность сетов в одном большом подходе, где между повторами допустимы паузы для восстановления.

Чтоб четко определить темп выполнения не нужно смотреть на секундомер. Ведь само упражнение делится на фазы:

- позитивная фаза, когда происходит подъем веса;

- верхняя точка амплитуды (завершение позитивной фазы);

- негативная, когда вес опускается;

- нижняя точка (завершение негативной фазы).

Каждую из фаз можно обозначить цифрой, которая и будет определять время. Темп движения можно обозначить, как 2040, следовательно на подъем отводится два счета, в верхней точке паузы нет, опускается вес на четыре счета, в нижней фазе задержки нет. Четыре счета примерно равны 2,5 секунды. Преобладающее большинство атлетов придерживаются темпа 2140/2040 либо 2030/2130, так как это именно тот темп, при котором вы выполняете сет из восьми–двенадцати повторений за сорок секунд, направляя усилия на развитие силы и активный рост мышц. Этот темп наилучше подходит для начинающих.

Сверхбыстрые и сверхмедленные повторы

Темп 1020- это работа во взрывном стиле. При выполнении повторов вес отягощения должен быть снижен и составлять не больше пятидесяти процентов от разового максимума. Подобная нагрузка вызывает большие энергозатраты, а следовательно с успехом может применяться при тренинге целью которого является сжигание жира. Работая в данном темпе, вы включаете в работу большее число мышц, что в свою очередь стимулирует их рост.

При сверхмедленных повторах, на подъем и опускание веса отводиться по десять секунд, результативность методики весьма сомнительна. Хотя данная практика имеет своих почитателей и применялась именитыми атлетами, считается что подобный подход перегружает мышцы. Применять методику нужно в качестве шокирующего метода, когда выполнять упражнение в более быстром темпе невозможно.

Теги: тренировки