Упражнения для поясницы

Упражнения для поясницы

Упражнения для поясницы помогут вам хорошо укрепить поясничные мышцы. Все упражнения даны в порядке увеличения их сложности.

При выполнении занятий необходимо выбирать ту амплитуду движения, при которой вы не ощутите боли. Старайтесь прекращать движения сразу, если ощутили дискомфорт. Упражнения, которые выполняются с сопротивлением, всегда укрепляют мышцы, при этом амплитуда движения не имеет особенного значения. Важно: никогда не совершайте резких движений в процессе силовой тренировке. Выполняя плавное движение вы не сможете преодолеть большое сопротивление, то есть поднять большую тяжесть, но несмотря на это вы достигнете утомления, а нагрузка в данном случае будет полностью безопасной для вас.

Первое упражнение. Делая эти упражнения для поясницы, вам нужно стать на четвереньки, опираясь при этом ладонями и коленями в пол. А затем поднимите одновременно и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые конечности обязательно должны быть параллельны поверхности пола или максимально приближены к этому. Нужно стараться держать положение в течение нескольки секунд, а потом можно плавно вернуться в исходную позицию. Следует начинать с выполнения десяти повторений в каждую сторону.

Второе упражнение. Вам нужно лечь на пол на живот. А затем, чтобы выполнить упражнения для поясницы, нужно упереться пятками в твердую опору и вытянуть руки вдоль корпуса. Но в принципе данное занятие можно выполнять даже без опоры для ног. После необходимо медленно поднять плечи и грудную клетку максимально высоко. Число повторений выбирается индивидуально. Предпочтительнее работать статически, плавно увеличивая амплитуду.

Третье упражнение. Гиперэкстензия являет собой упражнения для поясницы, которые развивают прямые мышцы спины, ягодичные мышцы, сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а так же сухожилий.

Техника выполнения. Вам нужно лечь в тренажере на живот, а пятки подвести под специализированный валик. Удерживая спину прямой и не сгибая ног вам следует делать наклон вперед-вниз, после плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на несколько секунд. При этом следует обязательно избегать обратного перерасгибания в пояснице, выполняя эти упражнения для поясницы.

В большинстве случаев делают 3-4 подхода по десять повторений. Если есть желание, то можно увеличить число повторений.

Чтоб получить хороший результат необходимо делать гиперэкстензию несколько раз в неделю. Но данное упражнение не заменяет другие комплексы, которые предназначены для тренировки мышц спины, хотя служит хорошей разминкой перед ними. Перед тем как выполнять данные упражнения для поясницы с отягощением нужно проконсультироваться у хорошего врача.

Четвертое упражнение. Отжимания хорошо тренируют самые разные группы мышц, но мы рассмотрим именно акцент на поясницу.

Техника выполнения. Нужно принять упор лежа. Ширина рук должна быть на ширине плеч. Руки следует ставить ближе к поясу, но никак не на уровне плеча. Чем ближе ваши руки к поясу, тем лучше тренируются плечи и трицепс. Но вовсе не обязательно делать так сначала, просто нужно к этому стремится. Выполняя упражнения для поясницы, нужно следить за углом плечей и не менять его.

При каждом отжимании старайтесь поднимать одну ногу как можно выше, при этом нога должна быть ровной. Работать нужно и динамически, и статически.

Меняете ноги поочередно. В случае, если выполнять это упражнение с указанной постановкой рук тяжело, то делайте традиционные отжимания, но с подъемом ног.

Если страдаете от болей в пояснице, то придется преодолеть определенные трудности, когда начнете тренировки для укрепления мышц спины. Важно: начинайте с малых нагрузок и плавно повышайте интенсивность тренировок.

Когда делаете упражнения для поясницы, вы должны научится различать хорошую мышечную болью от плохой. Если страдаете болями, то необходимо избегать спазматических, продолжидлительных и стреляющих болей в процессе выполнения упражнений.

Перед тем, как приступить к систематичным тренировкам необходимо проконсультироваться у врача, тогда вы будете спокойны за свое здоровье.




Теги: гимнастика
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:

Пешие прогулки повышают сексуальную активность и кровообращение, улучшают память, предотвращают инсульт и рак груди. ...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru