Тренировки Ронни Колемана

Читайте также:

• Как быстро нарастить массу?
• Как подобрать оптимальный «рабочий вес»
• 10 секретов мощной тренировки
• Программа тренировок Фила Хита
• Принципы тренировки с отягощениями

Ронни Колеман всемирно известный бодибилдер, обладатель 8 побед в конкурсе Мистер Олимпия на протяжении периода с 1998 по 2005 год. Да, этот культурист знает как правильно тренироваться, поэтому представляем вашему вниманию тренировочную программу Ронни Колемана.

Понедельник

Спина

Становая тяга, 4 подхода по 6-12 повторений

Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 10-12 повторений

Тяга Т-образного грифа, 3 подхода по 10 - 12 повторений

Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений

Бицепс

Сгибания рук со штангой, 4 подхода по 12 повторений

Попеременное сгибание рук с гантелями, 3 подхода по 12 повторений

Сгибание рук на нижнем блоке с веревочной рукоятью, 3 подхода по 12 повторений

Тяга верхнего блока узким хватом, 3 подхода по 12 повторений

Плечи

Жим на брусьях, 4 подхода по 10-12 повторений

Двойной жим гантелей сидя, 4 подхода - 12 повторений

Подъем гантелей перед собой, 4 подхода - 12 повторений

Ноги

Приседания, 5-6 подходов по 8-12 повторений

Жим ног, 4 подхода по 12 повторений

Выпады, 2 подхода по 50 шагов

Сведение ног в тренажере, 3 подхода по 12 повторений

Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений

Среда

Грудь

Жим штанги лежа, 5 подходов по 12 повторений

Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений

Жим гантелей лежа на плоской скамье, 3 подхода по 12 повторений

Разведение гантелей в стороны лежа на плоской скамье, 4 подхода по 12 повторений

Трицепс

Разгибание рук на верхнем блоке, 3 подхода по 12 повторений

Жим гантелей сидя, 4 подхода по 12 повторений

Жим штанги лежа широким хватом, 4 подхода по 12 повторений

Четверг

Бицепс

Тяга гантелей в наклоне, 4 подхода по 12 повторений

Концентрированное сгибание руки с гантелью, 3 подхода по 12 повторений

Сгибание рук на нижнем блоке, 4 подхода по 12 повторений

Плечи

Жим гантелей сидя, 4 подхода по 12 повторений

Двойной подъем гантели в стороны, 3 подхода - 8 - 25 повторений

Разведение рук в кроссовере, 3 подхода по 8 - 25 повторений

Пятница

Ноги

Разведение ног в тренажере, 4 подхода по 30 повторений

Приседание сумо с гантелью, 4 подхода по 12 - 15 повторений

Гакк приседания, 3 подхода по 12 повторений

Сгибание одной ноги стоя, 3 подхода по 12 - 15 повторений

Сгибание ног лежа, 4 подхода по 12 повторений

Суббота

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений

Жим гантелей на плоской скамье, 3 подхода по 12 повторений

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений

Разведение гантелей в стороны на плоской скамье, 3 подхода по 12 повторений

Трицепс

Пуловеры, 4 подхода по -12 повторений

Жим сидя в тренажере, 4 подхода - 12 повторений

Жим гантелей обеими руками из-за головы, 4 подхода по 12 повторений

Икры

Подъем на носки в наклоне «ослик», 4 подхода - 12 повторений

Разгибание голени сидя в тренажере, 4 подхода - 12 повторений

Подъемы на горизонтальную скамью, 3 подхода - до отказа

Воскресенье

отдых

1

okbody