Как накачать мышцы дома

Как накачать мышцы дома

Как накачать мышцы дома? Этим вопросом интересуется поразительное количество людей. Дело в том, что очень немногие могут себе позволить хороший тренажерный зал и специалиста-тренера. У кого-то просто не хватает денег, у кого-то - времени, кто-то не хочет ездить далеко от дома, а кому-то просто не хочется показываться среди спортсменов со своей не совсем идеальной фигурой. Причем психологический фактор играет решающую роль примерно в 50% случаев.

Идеальным вариантом для таких людей будут занятия в домашней обстановке. Отсутствие качественных тренажеров не является большой проблемой. Вспомните, что силачи и просто мужчины с красивым телом существовали с незапамятных времен, хотя в древности ни о каких специальных тренажерах даже мысль не приходила в голову. С психологической точки зрения человек дома всегда может создать себе максимально комфортные условия для тренировки.

Что же касается спортивного инвентаря, то нам подойдут обычная перекладина, гантели, скамейка, стул, пол. Еще нам понадобится отягощение и приспособление для его крепежа к телу. Тот, кто не хочет заморачиваться на специальные пояса со вставленными грузиками, может воспользоваться обычным рюкзаком с гантелями или тяжелыми книгами. Вторым вариантом может быть веревка с гирей или гантелей, привязанная к поясному ремню. Время тренировки у нас будет колебаться в пределах 1-1,5 часа, что примерно соответствует тренировке в спортивном зале.

Работа с отягощениями – основной путь к набору объема мышц. Груз необходимо подбирать так, чтобы вы не могли сделать с ним упражнение более 7-10 раз. Минимумом в таком случае будет 3 раза.

Первое упражнение, что поможет на качать мышцы дома, у нас будет на турнике. Наденьте рюкзак с книгами, пояс с гирьками и т.д. Первым вариантом будет подтягивание на турнике хватом на себя. Основное усилие должно быть направлено на плавность выполнения упражнения. В этом и есть весь «фикус-пикус», т.е. дергания червяка на крючке при подтягиваниях категорически запрещены. Плавно необходимо не только поднимать туловище, но и опускать его. Только в этом случае мышцы будут получать полноценную равномерную силовую нагрузку. Если вы чувствуете, что не в силах больше выполнять упражнение правильно, то остановитесь.

Очень важно соблюдать правильный ритм дыхания при выполнении подтягиваний. Во время подъема у вас получиться вдох через нос, во время опускания – выдох. Дыхание, как и все движение тела, должно быть равномерным.

После такого подтягивания поменяйте хватку и возьмитесь «обезьяним хватом». В этом случае у вас все пять пальцев будут обхватывать перекладину сверху, а шею вы будете стремиться завести за перекладину.

Количество подтягиваний желательно нечетное. Во время выполнения упражнения прислушивайтесь к ощущениям своего тела, который вам подскажет момент пиковой нагрузки. Мысленно сконцентрируйтесь на своих ощущениях, думайте о пользе выполняемых упражнений. Если у вас богатая фантазия, то вы можете себе даже представить, как увеличиваются в объеме мышечные ткани под воздействием силовой нагрузки.

Следующим вариантом подтягивания является подтягивание с широким хватом. При этом расстояние между ладонями должно соответствовать 1,5-2 ширинам плеч.

Очень важно, чтобы вы равномерно дозировали нагрузку на все три варианта. Подтягивания помогут вам увеличить и укрепить мышцы рук, спины и брюшного пресса.

Мы рассказываем далее, как накачать мышцы дома. Самым простым упражнением в плане обеспечения тренажерами является отжимание от пола. Для него вам понадобится только пол, который есть в каждом доме. Отжимание можно делать на ладонях, на кулаках и на пальцах. Мы рекомендуем вариант с кулаками, имеющий большую эффективность. При отжимании на пальцах у вас просто будет делаться больший акцент на прокачку кистей руки фаланг пальцев. Такие тренировки нужны обычно только для тех, кто занимается единоборствами.

Техника отжимания такая же, как и при подтягивании. Важно сохранить медленный темп, вдох делаем при опускании, выдох при подъеме туловища. Паузы между вдохом и выдохом быть не должно. При отжимании все тело у вас должно находиться на одной линии, прогиба спины не допускается. Амплитуда отжиманий должна быть такова, чтобы грудь у вас при опускании касалась пола.

Отягощение в данном случае может быть в виде рюкзака за спиной с тяжелыми книгами. Пояс с грузом в данном случае неэффективно располагать на талии, его лучше завязать на манер портупеи. Для молодежи, которая еще не знакома с армейскими терминами, приведем другую ассоциацию – сумка через плечо.

В данном случае количество минимальных повторений равно пяти. Максимум не стоит задирать выше 15-20 раз. Можно сделать несколько подходов, отдыхая между ними на животе и положив голову на скрещенные руки. Таким образом вы существенно ослабите напряжение на поясницу, которая вынуждена напрягаться для поддержания ровности линии тела. Если вы совершаете несколько подходов, то распределите равномерно силы на каждый подход.

Для наращивания пресса вам и чтобы накачать мышцы дома подойдет тот же пол, желательно его участок возле батареи, тяжелой кровати или чего-нибудь, за что можно зацепиться ногами. «Закогтившись» таким образом, вы принимаете положение сидя, при котором ваши ноги будут согнуты в коленях под углом 90 градусов. Далее вам необходимо нацепить рюкзак с тяжестью повыше или взять в руки гантели, а руки завести за голову. Из исходного положения вы начинаете отклоняться назад, при этом ваша амплитуда должна быть равна примерно половины пути спины от вертикального положения к горизонтальному. Ни в коем случае нельзя полностью опускаться на пол. Количество повторений должно быть в пределах 5-10 раз, а количество подходов более 2-3 не рекомендуется.

Приведенным выше способом вы делаете акцент на верхние мышцы пресса. Для прокачивания нижнего пресса вам просто необходимо немного поменять свое исходное положение: зацепитесь за батарею, кровать и т.д. руками, а маховые движения нужно делать ногами. Для нагрузки боковых мышц пресса ваша амплитуда должна уходить немного в сторону, т.е. спину или ноги вы опускаете не ровно, а немного уводя в стороны.

Приседания подскажут вам, как накачать мышцы дома, вернее - не все мышцы, а только переднюю поверхность бедра и немного икроножную мышцу. Для этого элементарного упражнения груз можно держать на вытянутых рука, а можно положить в рюкзак на спину. Если у вас в руках гантели или блин от штанги, то можете завести руки за голову.

Ноги должны быть слегка раздвинуты в сторону, спину при приседаниях нужно держать прямо. Старайтесь делать не более 15 приседаний. Для тех, у кого болят колени, рекомендуем специальные наколенники или обычный эластичный бинт. Только не перематывайте им коленный сустав слишком усердно, чтобы не повредить нормальное кровообращение.

Продолжаем развивать тему, как накачать мышцы дома. Для прокачивания мышц спины займите исходное положение лежа животом на полу, ногами зацепившись за тяжелую мебель или батарею. Руки положите за голову и начинайте медленно прогибать спину так, чтобы у вас равномерно поднималась верхняя часть туловища. При равномерном дыхании сделайте 5-7 повторений.

Если у вас в доме нет тяжелой мебели, а батареи новые и разводка пластиковая, то вам не удастся зацепиться ни за что ногами. Для мышц спины это не проблема, так как существует упражнение «лодочка». Для его выполнения лягте на пол на живот, ноги согните в коленях и постарайтесь схватить носки ног руками. Принцип движения останется таким же, только на спину желательно надеть рюкзак с отягощениями.

После домашней тренировки ни в коем случае нельзя плюхаться на диван или кресло. Для начала спокойно походите, если есть возможность, то лучше совершить прогулку на свежем воздухе. Кстати, во время тренировки, которая поможет накачать мышцы дома, хорошо бы обеспечить приток свежего воздуха в помещение, только без сквозняков.

К усиленным физическим упражнениям следует прибавить полноценное питание, иначе мышцам просто неоткуда будет брать полезные вещества для своего роста. Диета качка – это вообще отдельная тема, поэтому в данной статье мы не будем ее разворачивать.

И самое главное – для полноценного качественного результата, прежде всего, необходимо хорошее настроение и настрой на победу. Только так вы добьетесь успеха и будете довольны своей фигурой.

Про хорошее настроение. Немного позитива. Смотрим как делать НЕ надо.



Теги: упражнения дома, бодибилдинг тренировки
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:

- Каждая тренировка должна длится от 1,5 до 2 часов времени, за которое вы должны полностью выложиться. начинаться с обязательной 10 минутной разминки всех мышц. Она поможет вам уберечься от травм и...
next

Copyright © 2018 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru