Упражнения для пресса. Видео

Читайте также:

• Похудение рук
• Плоский живот
• Худеем при помощи бега
• Как похудеть в ягодицах
• Диета для похудения бедер

Наше очередное видео с Вадимом Василевским расскажет вам как быстро "накачать" пресс. Просмотрев видео, вы увидите как правильно выполнять самые эффективные упражнения для пресса.

Упражнения направленные на мышцы пресса:

1. Скручивание.

Одно из самых популярных упражнений для пресса. Принимаем положение сидя, ноги ставим в упор на лавку для пресса, колени согнуты и ближе друг к другу, округляем спину, руки за голову. Опускаемся медленно с круглой спиной (выдох), поднимаемся в исходное положение (выдох).

Выполнять 2 подхода по 15 раз.

2.Подъем ног лежа.

Принимаем положение лежа - беремся за упор на лавке для пресса, ноги прямые немного согнутые в коленях — на выдохе поднимаем их вверх до того момента, когда таз приподнят, а поясница нет. Это необходимо для того чтобы не перегружать поясничные мышцы. Руки при выполнении данного упражнения должны быть выпрямлены, для того чтобы максимально растягивались мышцы пресса. Выполнять 2 подхода по 15 раз.

3. Обратные скручивания

При выполнении данного упражнения задействованы косые межреберные мышцы живота.

Исходное положение - такое же как и в предыдущем упражнении. Упражнение выполняется в два этапа: сначала подтягиваем колени к животу, затем отрываем поясницу и поднимаем колени к груди. Старайтесь медленно выполнять упражнения, потому что в противном случае нагрузка уходит с мышц которые мы пытаемся проработать на мышцы спины.

Выполните 2 подхода около 15-20 повторений.

С каждым приходом в тренажерный зал старайтесь на один поход увеличивать количество упражнений, например, если вы начинали с двух подходов, то постепенно, в течение 2 недель вы доходите до 5 подходов, а количество увеличивается до 30 повторений.

В том случае, если вам легко дается выполнение данного упражнения вы можете увеличить нагрузку путем изменения (увеличения) угла лавки. Не стоит слишком высоко поднимать угол лавки, потому что в этом случае будет уходить нагрузка с пресса, а нагружаться будут мышцы ног и рук.

4. Подъем ног в висячем положении с упором на локтях в петлях.

Еще одно эффективное упражнение для пресса. Вдеваем руки в петли, упор идет на плечевую часть, в область мышц трицепса. Осуществляем подъем ног к груди, при этом локти должны оставаться ровными. Медленно подтягиваем согнутые ноги к груди — подъем (выдох), затем опускаетесь (вдох). Старайтесь полностью не выпрямлять ноги для того чтобы не перегружать поясничные отделы.

Выполняйте столько раз сколько сможете.

5. Армейские подъемы ног в висячем положении.

Данное упражнение отличается от предыдущего тем, что вместо петель вы используете турник. Выполняя его старайтесь не раскачиваться в стороны и держать равновесие.

Выполняйте столько раз сколько сможете.

6. Упражнение для пресса на фитболе.

Принимаем упор на поясничную область немного сместившись (ложимся спиной на фитбол), ноги в упор на пол, руки за голову, локти вперед и приступаем к выполнению неполных подъемов верхней части туловища.

Можно также усложнить данное упражнение: лежа на фитболе вытяните руки вверх и возьмитесь за опору, отрываем от пола ноги и слегка приподнимая над туловищем делаем выдох и медленно отпускаем. Выполните 3 подхода 10-15 повторений.

7. Упражнение для пресса с роликом.

Выполнение данного упражнения задействует не только мышцы пресса, но и дельтовидные, грудные и мышцы рук.

Берем ролик становимся на колени, локти слегка согнуты, для того, что бы не перегружались локтевые суставы, спина слегка округленная, так как в противном случае может перегрузиться позвоночник. Медленно опускаемся — делаем вдох, поднимаемся — выдох. Выполните 3 подхода 15-20 повторений.