Упражнения для широчайших мышц спины

Упражнения для широчайших мышц спины

Упражнения для широчайших мышц спины

Упражнения для широчайших мышц спины, которые помогают их тренировке, бывают разные. Все дело в том, что на спине очень много мышц, которые увеличивают свою силу и объем за счет тренировок под разными углами, в разных положениях и хватах утяжеления. Советуем вам хорошо изучить технику выполнения упражнения, держать спину прямо прогнутой, не сутулиться и не скруглять ее. В случае пренебрежения этими правилами вы легко можете получить травму при выполнении упражнения.

Упражнение №1 – тяга штанги в наклоне к поясу (происходит утолщение верхней части спины, работают латеральные мышцы).

Штанга берется так, чтобы кисти на грифе были на расстоянии 60 см друг от друга. Слегка согните ноги в коленях, после этого поднимите голову как можно выше, согнувшись так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Сохраняя нижнюю часть спины прямой, выпятите таз и энергично потяните гриф вверх к животу, а не к груди. Возвращая штангу в исходное положение, полностью выпрямляйте руки до тех пор, пока штанга чуть-чуть не начнет растягивать руки. Так как ставить снаряд на пол нельзя до самого окончания подхода, из этого положения повторите упражнение.

Упражнение №2 – тяга штанги с Т-грифом (происходит утолщение внешней части спины, воздействие главным образом происходит на брюшко латиссимуса).

Упражнение выполняется на специальном тренажере практически с такой же техникой, как и тяга штанги в наклоне к поясу. Отличие заключается лишь в том, что один конец грифа прикреплен к раме тренажера или к полу. Это не каприз, а вполне уместное усовершенствование, позволяющее существенно снизить напряжение нижней области позвоночника.

Упражнения №3 для широчайших мышц спины – тяга блока к животу сидя (происходит утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц).

Движения выполняются на тренажере с длинным низким блоком. Для этого необходимо сесть и установить ступни на опорной платформе тренажера, взяться за ручки блочного устройства, выпрямить руки, немного наклониться вперед и растянуть широчайшие мышцы. Затем необходимо потянуть за ручки на себя, коснуться ими живота. Спина при этом должна прогибаться, а грудь выпячиваться вперед. Не ослабляя контроль над весом, опустите его, вытянув руки вперед, растяните мышцы. Между вами и блоком должно быть достаточное расстояние, чтобы вы имели возможность растягиваться.

Упражнение №4 – подтягивание на перекладине широким хватом (расширяет верхнюю часть спины).

Для упражнения вам понадобиться перекладина, на которой вы повисните, выполнив хват сверху, при чем расстояние между кистью и плечом будет примерно 30 см с каждой стороны. Говоря проще, если ширина вашей спины 50 см, то ширина хвата должна быть около 110 см. При выполнении упражнения ваши локти должны постоянно быть отведены назад. Подтягивание можно выполнять двумя равноценными способами, при которых перекладина будет оказываться либо на горле, либо на шее. При опускании ваши руки должны выпрямляться полностью, и из этого положения вы снова будете повторять упражнение. Количество повторений, которые вы в состоянии сделать, не должно превышать 15-20 раз. Если вы можете сделать большее число повторов, то прикрепите к ногам или на пояс отягощение. Далее с такой нагрузкой опять доведите количество подтягиваний до 15-20 раз и опять увеличьте груз.

Упражнение №5 для широчайших мышц спины – тяги вниз на блочном устройстве (расширяет верхнюю часть спины).

Упражнение выполняется на блоке. Исходное положение – сидя, закрепив колени, взяться сверху за рукоять широким хватом и тянуть вниз как можно ниже. Упражнение менее эффективно, чем подтягивание, но имеет свое преимущество – использовав меньшую величину сопротивления, вы тянете рукоять намного ниже, что дает вашим латеральным мышцам значительно большую амплитуду. Тянуть вы можете как к тыльной стороне шеи, так и к грудной кости.

Упражнение №6 – подтягивание в тренажере (расширяет верхнюю часть спины).

Само по себе упражнение является просто немного модифицированной версией простого подтягивания. Это упражнение облегчает задачу женщинам, у которых верхняя половина тела не так хорошо развита, как у мужчин. В первую очередь устанавливаем вес, который компенсирует тренажер. Обычно эта цифра колеблется в районе 10-20% веса вашего тела или подбирается экспериментальным путем. Исходное положение – стоя на платформе, необходимо взяться за верхнюю перекладину. При подтягивании платформа поднимается, облегчая вам задачу. Со временем необходимо стараться уменьшать «помощь» платформы, увеличивая нагрузку на собственные мышцы. Если у вас под боком нет такого тренажера, то упражнение можно выполнять узким хватом на верхнем блоке ладонями к себе.

Упражнения №7 для широчайших мышц спины №7 – тяга гантели в наклоне одной рукой (происходит изолирование каждой стороны спины).

<

Это латеральное упражнение, исключающее избыточное напряжения низа спины. Сверхнагрузка отсутствует, так как ваша ненагруженная рука поддерживает весь верх тела. Гантель тянется к брюшному прессу, а затем опускается вниз до упора. Постарайтесь с каждым движением опускать ее еще чуть ниже, максимально усиливая растягивание руки.

Упражнение №8 - Наклоны вперед со штангой на спине ("гуд морнинг") (происходит изоляция нижней части спины).

Исходное положение должно быть устойчивое, спина прямая, ступни расположены вместе или врозь, штанга покоится поперек плеч. Сохраняя спину прямой, совершайте наклоны вперед, сгибаясь только в талии, затем возвратитесь в исходное положение. Старайтесь держать голову максимально высоко на протяжении всего упражнения. Так как упражнение достаточно тяжелое, рекомендуем вам начать с небольших отягощений, пока вы не привыкли к технике упражнения.

Упражнения №9 для широчайших мышц спины №9 – подъем плеч (или шраги со штангой), работают трапециевидные мышцы.

Исходное положение – в положении стоя держите штангу на опущенных руках, расстояние между кистями равно ширине плеч, спина прямая. Штанга может быть заменена гантелями, при этом любой из видов отягощения может держаться, как впереди себя, так и за собой. Не расслабляя руки, тянете плечи к ушам как можно выше, затем разворачиваете их круговым движением назад и далее вниз в исходное положение. Во время упражнения необходимо сосредоточиться на опускании плеч вниз и не позволять себе сгибать колени. Для этого упражнения можно использовать вместо свободных отягощений тренажер Universal для жима лежа. Такой шраг сичтается наиболее оптимальным упражнением для построения трапециуса.

Упражнения №10 для широчайших мышц спины №10 – разгибание туловища (гперэкстензии), нагружаются длинные мышцы в нижней части спины.

Для этого упражнения требуется специальный тренажер. Исходное положение – ноги и передняя часть тазового пояса помещаются на скамью, верхняя часть тела остается свободной для движения, кисти рук заводятся за голову. Далее торс опускается к полу, далее поднимается до общего горизонтального уровня, и затем снова опускается Затем повторяйте упражнение необходимое количество раз. После укрепления поясничной области, вы можете поместить за голову отягощение (гантели или штангу). Это упражнение пришлось по душе сегодняшним спортсменам, так как оберегает от травм нижний отдел спины.

Упражнения №11 для широчайших мышц спины №11 – пуловеры (нагружается нижняя часть широчайших мышц).

Исходное положение – лежа верхней частью спины поперек доски, колени согнуты, ноги уперты в пол, руки держат гантель двумя руками за один конец, при этом ладонями удерживая блин гантели. Отведите гантель за голову, слегка согнув локти. При выполнении упражнения мышцы верха спины должны быть максимально напряжены.

Хорошее мотивационное видео от BODYBUILDINGFEDOR



Теги: бодибилдинг упражнения
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
15

минут интенсивных прыжков со скакалкой по сжиганию калорий эквивалентно часовому сеансу аэробики. Данные упражнения способствуют физической закалке и повышению тонуса организма....
next

Copyright © 2018 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru