Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером

Упражнение с эспандером 1

Разводим руки перед грудью. Нужно встать так, чтобы правая нога была выставлена перед левой ногой примерно на полметра. Ее можно согнуть в колене, но немного. Беремся за рукоятки эспандера таким образом, чтобы ладони смотрели именно наружу. Стоит учесть, что сами пружины должны находиться немного ниже вашего подбородка, а локти выпрямлены. Необходимо развести руки перед грудью на всю длину. Постарайтесь одновременно согнуть правое колено и выпрямить левую ногу, причем, отклонившись назад. Для начала стоит поработать с небольшой нагрузкой. Все движения необходимо выполнять энергично. Каждый раз нужно отклоняться как можно дальше. Выполняем 10 повторений с выставленной левой ногой и столько же с правой ногой.

Упражнение с эспандером 2

Сгибаем руки в локтях. На рукоятку эспандера ставим правую ногу. Встаем прямо, а ноги нужно расставить где-то на 30 см. Правой рукой (причем, ладонью вверх) беремся за другую рукоятку. Руку необходимо согнуть к плечу. При этом локоть должен выступать в роли неподвижного шарнира. Старайтесь следить за тем, чтобы единственной движущейся частью вашей руки было именно предплечье. Не нужно сгибать колено или спину. Вся нагрузка должна лечь непосредственно на бицепсы. Если правильно выполнять технику движения, то можно почувствовать, насколько оно тяжелое. После того, как повторения правой рукой были закончены, можно зафиксировать рукоятку эспандера левой ногой. Поэтому выполняем упражнения для левой руки. Начать вы можете с 6 повторений, увеличивая это количество до 12. Сопротивление потом нужно также увеличить.

Упражнение с эспандером 3

Тренируем бицепсы отведением руки от плеча. Встаем прямо, ноги расставляем на 3 см. Беремся левой рукой за рукоятку, вытягиваем ее вдоль тела. Правую руку заводим за голову, при этом локоть должен быть направлен вверх. На уровне шеи беремся ха вторую рукоятку. Пружины эспандера в исходном положении располагаются почти вертикально. Потом отводим правую руку вверх, затем в сторону, выпрямив полностью. В данном упражнении двигаться тоже, как и в предыдущем варианте, должно лишь предплечье. Если выполнять его правильно, то создастся сильная нагрузка на трицепс. Необходимо следить за техникой движения, ведь есть такая тенденция включения соседних групп мышц в работу. А это, надо сказать, мешает полной изоляции наших трицепсов. Выполнять по 6 повторений сначала правой рукой, потом руку меняет и делает ровно столько же повторений. Постепенно увеличиваем количество повторений для каждой руки до 12. Увеличиваем сопротивление, а потом снова начинаем с повторений.

Упражнение с эспандером 4

Попеременно выпрямляем ноги. Одну рукоятку экспандера прикрепляем к крюку в стене. Можно также надежно зафиксировать ее под тяжелым предметом мебели. Стул нужно подставить от стены на удобном для вас расстоянии. Положение вы можете определить метолом проб. Сядьте на этот стул, другую рукоятку привяжите к лодыжке своей правой ноги. Сделать это можно с помощью эластичного бинта или носового платка. Энергично выпрямляем ногу, удерживая бедро в неподвижном состоянии. Основная нагрузка должна приходиться именно на мышцы передней части бедра. Для правой ноги выполняем 6 повторений. Затем ногу меняем и продолжаем выполнять упражнение. Нужно увеличивать количество повторений до 12. Потом увеличьте сопротивление.

Упражнение с эспандером 5

Попеременно поднимаемся на носки. Одну рукоятку эспандера закрепляем поблизости от пола или под тяжелым предметом. Теперь встаньте рядом, взявшись правой рукой за другую рукоятку. Левую ногу можете согнуть в колене, а вес тела переносим на правую ногу. Для равновесия упираемся в стену или в спину стула. Туловище стараемся удерживать прямо, всячески преодолевая сопротивление эспандера. Медленно поднимаемся, а затем опускаемся в исходное положение. Если вы встанете на деревянный брусок, то эффективность такого упражнения существенно возрастет. Вы можете выполнять упражнение, изменяя положение ног. Меняем ноги и повторяем упражнение. Выполнять этих повторений нужно столько, сколько указано в таблице. Затем смело увеличьте сопротивление эспандера. Потом опять начинайте с 3 - повторений.

Упражнение с эспандером 6

Поднимаем туловище. Ложимся на спину и заводим свои руки за голову. При этом необходимо взяться за рукоятки эспандера. Его вы можете прикрепить к настенному крюку или какому-либо неподвижному предмету. Щиколотки нужно завести под перекладину. Туловище поднимать надо медленно. Ноги держим правильно. А для подъема туловища пользуемся только мышцами брюшного пресса. Наклоняемся вперед так далеко, как только сможете. После этого опускаемся в исходное положение. Выполняем 10 повторений. Их количество нужно постепенно увеличить до 20. Увеличиваем сопротивление эспандера, а затем снова выполняем по 10 повторений.

Упражнение с эспандером 7

Поднимаем ноги с согнутыми коленями. Одну рукоятку эспандера прикрепляем к неподвижному предмету или настенному крюку. Ложимся на спину, а другая рукоятка прикрепляется к лодыжкам. Для этого вполне подойдет эластичная лента или обычный носовой платок. При этом пружины должны проходить именно между ступнями ног. Руки вытягиваем вдоль туловища к подбородку. Бедра необходимо оторвать от пола. Медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно стараться преодолевать сопротивление эспандера. Начинаем с 10 повторений, постепенно увеличивая их до 20.

Упражнение с эспандером 8

Сгибаем руки обратным хватом. Такое упражнение помогает тренировать предплечья. Встаем прямо, а ноги расставляем на 30 см. Правую ногу ставим на рукоятку эспандера. Правой рукой беремся за другую рукоятку. При этом костяшки пальцев должны смотреть вверх. Руку медленно сгибаем по направлению к груди. Локоть должен находиться в неподвижном положении. Потом также медленно опускает ее. При движении в обе стороны разрабатываются мышцы предплечья. По традиции начать нужно с 6 повторений, увеличивая их до 12.

Упражнение с эспандером 9

Разводим руки за спиной. Встаем прямо, ноги расставляем на 30 см. Руки с эспандером заводим за спину. При этом локти находятся на уровне пояса. А вот предплечья параллельны полу. Руки разводим во всю возможную длину. Поднимем их одновременно на уровне плеч. Слегка наклоняемся вперед, дабы пружины эспандера прикасались к спине. В конце движения поворачиваем руки ладонями вниз. Начинаем с 10 повторений, увеличивая их до 15.

Интересное видео. :)



Теги: тренажеры, тренировки
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
Чем больше нагрузка, тем интенсивнее нужно восстанавливаться

В дни отдыха после аэробной нагрузки принимайте больше углеводов: ешьте всевозможные каши, овощи и фрукты. А вот на мясные и молочные продукты, другую богатую белком пищу не налегайте. Спите не меньше...
next

Copyright © 2017 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru