С чего стоит начать занятия атлетикой?

С чего стоит начать занятия атлетикой?

Человек, впервые попавший в зал, обычно теряется: огромное количество тренажёров, людей, делающих различные тяжёлые или замысловатые упражнения, принципиально новая атмосфера – всё это психика не в состоянии принять сходу. Именно эта растерянность часто является причиной несуразностей в тренировочном процессе у новичков. Из-за обильного количества впечатлений трудно сразу стать на правильный путь.

Предположим, что решивший обратиться к «железу» несколько подковался: прочитал тематические статьи, просмотрел видео обзоры, получил консультацию у кого-либо и т.д. Даже при всём этом невозможно сразу войти в рабочий ритм, и тем более это невозможно без кураторства опытного атлета.

Бодибилдинг направлен на целевую проработку мышц, и только с поверхностного взгляда может показаться, что ничего сложного это из себя не представляет. Опустим массу подобных факторов в пользу другой статьи; здесь внимание нужно обратить на подготовленность сердечно-сосудистой системы и прочность связок и сухожилий.

Казалось бы благоразумным выполнять только базовые упражнения, но нетрудно догадаться, что у новичков рабочий вес снаряда будет малым. Вес этот увеличится в любом случае по мере адаптации к нагрузкам, однако речь в данной статье пойдёт об оптимизации данного процесса адаптирования.

Часто в зал являются люди, ведущие малоактивный образ жизни, большинство из них почти не имеет спортивного опыта. Также приходят молодые люди, которым досталось в результате генетического наследования не самое атлетическое телосложение. Этих и многих других людей объединяет одно: неподготовленность скелетных мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к серьёзным физическим нагрузкам.

В таких случаях целесообразно отсрочить работу со снарядами. Самой лучшей альтернативой выступают банальные отжимания от пола или тумбы, подтягивания (если возможно), приседания и выпады с собственным весом, скручивания в различных вариациях. Можно совершать пробежки, увеличить время хождения пешком, особо предпочтителен велосипед.

Цель этих упражнений заключается как раз в подготовке организма к серьёзным нагрузкам. Однако на этом плюсы не заканчиваются. Возьмём для сравнения два замечательных многосуставных упражнения: отжимания и жимы штанги лёжа. Казалось бы, оба они биомеханически схожи, так как в работе участвуют одни и те же группы мышц. Преимущество жима, конечно, в том, что можно работать с действительно большим весом, что провоцирует мышечный рост.

Однако мгновенно освоить правильную технику не так просто как кажется. С другой стороны – отжимания; это не только работа с собственным весом, что есть распространённый гимнастический приём. Упускается, что при отжиманиях статически задействуется весь(!) мышечный аппарат организма, ведь необходимо удерживать тело прямым. Здесь участвуют икроножные мышцы, бицепсы бедра, квадрицепсы, ягодичные и поясничные мышцы, абдоминальная область.

Непосредственно задействованы трицепсы, большие грудные, передние пучки дельтовидной, широчайшие мышцы, в постоянном напряжении состоят зубчатые и трапециевидные мышцы. В сравнении с жимом, когда атлету не столь важно активизировать такое огромное количество мускулов, отжимания имеют прекрасный анаболический эффект.

Взаиморасполагать эти упражнения можно в соответствии с трёхдневным сплитом:

  • Понедельник – подтягивания или обратные отжимания от табурета;
  • Среда – приседания или выпады;
  • Пятница – отжимания в вариациях.

Количество подходов на каждое упражнение – от трёх до пяти; количество повторений лежит на усмотрении выполняющего: важно не только достигнуть жжения в группе мышц и выдержать его как можно дольше, но и приучить нервную систему к технике выполнения упражнений. После хотя бы частичного освоения их будет много проще освоить технику базовых движений. Срок выполнения этих упражнений также вариативен, обычно он составляет от одного до двух месяцев. При обнаружении ощущения уверенности можно начинать посещение фитнес центра.

Важно! В статье упоминаются лишь тренировочные аспекты, намеренно упущены схемы построения питания и режима дня: для них необходима отдельная статья.

Схема тренировки и восстановления

Итак, процесс подготовки, если он был необходим, завершён. Новичок оказывается в зале, перед ним открывается совершенно новый плацдарм для деятельности. Автор выражает надежду, что в плане самоконтроля и силы воли проблем не возникнет, что позволит атлету достичь определённых успехов при условии грамотного распределения нагрузок и условии восстановления с опережением, то есть сверхкомпенсации.

Предположим, что схема питания и распорядка дня составлены. Остаётся определить план тренировок. Самым оптимальным является трёхдневный сплит. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. На первое время лучше всего будет распределить нагрузку по принципу синергии, то есть содействия одной мышцы работе другой. Исходя из этого принципа, разделяем всю мускулатуру на четыре группы:
-жимовая (большие грудные, передние и средние дельтовидные мышцы, трицепсы);

  • тяговая (широчайшие, трапециевидная, задние и средние дельтовидные мышцы, бицепс плеча, плечевая мышца);
  • мышцы ног (квадрицепсы, большие ягодичные, приводящие и отводящие, икроножные мышцы, бицепсы бёдер);
  • мышцы абдоминальной области (прямая, внутренняя и внешняя косая)
  • Автор указывает лишь крупные скелетные мышцы, однако нужно отметить важную роль более мелких из них:
  • мышцы предплечья (двигают запястье, отвечают за сжимание и разжимание ладони);
  • мышцы-стабилизаторы корпуса (зубчатая, малая и большая круглая, подостная, мышцы поясницы);
  • стабилизаторы позвоночника (мелкие мышцы между позвоночными дисками).

При построении сплита важно учитывать, чтобы группы мышц, получившие большую нагрузку, не подвергались ей раньше, чем через неделю. Например, после становой тяги не желательно выполнять тяжёлые приседы со штангой, так как невосстановленная поясница не в состоянии будет удерживать корпус. Как видно, это ещё и травмоопасно. При отжиманиях на брусьях значительную долю нагрузки получают широчайшие (участвует в опущении плеча при, скажем, подтягиваниях), поэтому разумно между этими упражнениями выдерживать не менее недели отдыха.

Отметим, что срок восстановления в неделю весьма условен; хоть он и подходит для большинства, впоследствии можно будет его сократить или увеличить в зависимости от физиологических особенностей атлета.

Итак, распределение рабочих групп мышц по дням недели наиболее оптимально в следующем виде:

  • понедельник – жимы, отжимания;
  • среда – приседания, жимы ногами;
  • пятница – тяги и подтягивания.

Важно не менять последовательность прорабатывания мышечных групп, так как при этом сбивается ритм восстановления, что негативно сказывается на результате.

Какие же упражнения целесообразно выполнять для каждой группы? Ниже будут перечислены только самые биомеханически естественные и энергоёмкие.

  • жим штанги лежа на скамье;
  • отжимания от брусьев (позже можно использовать отягощение);
  • жимы гантелей лёжа;
  • французские жимы;
  • тяги штанги к животу в наклоне;
  • вертикальные тяги и подтягивания (позже можно использовать отягощение);
  • становая тяга в любой вариации;
  • подъём штанги или гантелей на бицепс стоя;
  • приседания со штангой или жимы платформы ногами;
  • сгибания или разгибания ног в тренажёре;
  • подъёмы на носки;
  • скручивания подтягивания ног к перекладине в висе.

Все упражнения очень тяжелые. Использование их провоцирует выброс анаболических гормонов; стресс от их выполнения заставляет организм продуцировать мышечную массу. Кроме того, они обладают значительным укрепляющим эффектом относительно соединительных тканей. Организм чувствует слабость связок и костей, не позволяет на уровне центральной нервной системы работать с большим весом. Именно в этом каркасе и зиждется общая сила атлета.

В тренажёрном зале первое время желательно укладываться в один час. В него должно входить выполнение одного-двух базовых упражнений и одного вспомогательного. Упражнения на пресс выполняются в конце тренировки. Пример:

  1. жим штанги лёжа, 3 подхода по 8-12 повторений;
  2. отжимания от брусьев, 3 подхода по максимальному кол-ву повторений;
  3. французский жим, 4 подхода по 8-10 повторений;
  4. любое упражнение на пресс, 3 подхода на максимум.

С самого начала полезно вносить вариации в тренинг. Если предыдущий пример имел место в понедельник, то через неделю можно поменять первые два базовых упражнения местами, то есть выполнить сперва отжимания от брусьев в количестве 8-12 повторений, а после – жим лежа на максимум. Возможна также замена одного из базовых движений другим, скажем, вместо жимов штанги выполнить жимы гантелей.

Важно! Техника имеет наипервейшее значение, но это не значит, что её нужно точно копировать с другого спортсмена. Необходимо выполнять два принципа: безопасность (не допускать травмоопасной ситуации) и польза (не делать лишней работы – только осмысленная и направленная проработка участка тела). В остальном можно смело положиться на удобность выполнения. Чем удобнее выполнять движение, тем более оно естественно, а значит безопасно для суставов, связок и мелких мышц, тем с большим весом становится возможно работать.

Вес целесообразно выбирать не слишком большой, но и не слишком маленький – проще говоря, тот, с которым станет возможным выполнение условленного количества повторений с ощутимым усилием. В идеале последнее повторение должно быть выполнено с тем ощущением, что следующее повторение сделать не хватит сил. Оптимальное время отдыха – от одной до двух минут.

Пример трехдневного сплита:

Понедельник:

  • жим гантелей лёжа 3*10;
  • отжимания от пола 3*макс;
  • французский жим на наклонной скамье 4*10;
  • скручивания 3*макс.

Среда:

  • приседания со штангой 3*12-15;
  • выпады с гантелями 3*10;
  • разгибание ног в тренажёре 4*15-20;
  • обратные скручивания 3*макс.

Пятница:

  • становая тяга 3*8-12;
  • тяга верхнего блока 3*8-12;
  • подъём штанги на бицепс стоя 4*10-15;
  • подтягивание ног к перекладине в висе 3*макс.



Теги:
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
15

минут интенсивных прыжков со скакалкой по сжиганию калорий эквивалентно часовому сеансу аэробики. Данные упражнения способствуют физической закалке и повышению тонуса организма....
next

Copyright © 2018 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru