3 упражнения, которые помогут укрепить колени

3 упражнения,  которые помогут укрепить колени

Главной причиной многих заболеваний опорно-двигательной системы, как считает большинство специалистов, является слабость связочного аппарата. В том числе коленных суставов. Травматические либо дегенеративные процессы в них появляются раньше и протекают тяжелее. Поэтому основой профилактических мероприятий врачи с ресурса ProKoleni.ru видят выполнение нескольких простых упражнений. Они укрепят суставы, улучшат обменные процессы в тканях.

Упражнения на подъем

Восстанавливают объем движений в суставе, мягко растягивают мышцы, а также сухожилия упражнения на подъем:

  1. Из позиции, лежа на твердом полу лицом вверх, а ноги умеренно согнуты в районе колена, с упертыми в коврик стопами, вытянуть одну конечность и затем приподнять ее до уровня колена второй согнутой ноги. Выдержать 4–5 секунд. Затем осторожно вернуть в изначальное положение. Повторить без напряжения 8–10 раз для обеих ног.
  2. Ускоряют восстановление в сухожилиях колена и устраняют ригидность мышц упражнения на подъем ноги в сторону. Из положения, лежа на боку с умеренно согнутой нижней ногой, а также полностью выпрямленной второй конечностью, упираясь руками в пол постараться поднимать и затем опускать максимально напряженную в колене ногу вверх. Выполнить 3 подхода по 8 подъемов.
  3. Вытягивание в коленях позволяет ускорить восстановление после перенесенной легкой травмы или растяжения. Достаточно занять положение, сидя на твердом стуле – спина максимально выпрямлена, а ладони опущены книзу. Приподнять одну из ног до горизонтального уровня, удерживать в воздухе 4–5 секунд. Аккуратно согнуть в колене и вернуть к полу. Повторить около 8–10 подходов.

Выполнять вышеперечисленные упражнения в прохладной, хорошо проветриваемой комнате, без спешки, ежедневно – для достижения наилучшего результата.

Упражнения на укрепление

Крепкие и сильные мышцы в нижних конечностях – это лучшая профилактика дегенеративных процессов и всевозможных травм. Для оптимального укрепления структур коленных суставов рекомендуются следующие упражнения:

  1. Сделать максимально широкий шаг по направлению в сторону, но без утери равновесия. Одну ладонь положить на бедро согнутой конечности, тогда как спина сохраняет выпрямленное положение. Нажимать на согнутую конечность, как бы углубляя шаг. При этом человек должен ощущать, как его мышцы на ногах натягиваются. Повторять не менее 15–20 раз.
  2. Занять такое положение, чтобы плечевые суставы располагались непосредственно над коленными чашечками. Позвоночник при этом остается расслабленным. Слегка согнуть ноги в коленках и чуть-чуть наклониться вперед. Выполнять из этого позиции приседания, но приблизительно до 90 градусов в суставах. Затем возвращаться в исходную точку. Повторить около 10–15 раз.
  3. Для растяжения мышечных групп задней поверхности коленных суставов достаточно выполнить упражнение, заняв позицию лежа на спине, на коврике. При этом одна из конечностей должна находиться в согнутом состоянии в районе тазобедренного и коленного сустава до угла 90 градусов. Руки расположить вдоль туловища, при этом медленно выпрямлять ногу в колене, но с дальнейшим сгибанием бедра. Повторить 10 раз.

Сразу же выполнять вышеперечисленные упражнения с максимальной точностью и количеством раз не стоит. Нагрузка на организм должна увеличиваться постепенно.

Упражнения на растяжение

Вернуть связкам и мышцам эластичность помогают упражнения на растяжение:

  • приседы с опорой на стенку – выполняются медленно, ноги расставлены на ширину плеч, затем также медленно вернуться вверх, выполнять не менее 10–15 раз;
  • стоя на одной стопе, другу ногу согнуть в районе колена – можно поместить на стул, медленно приседать с опорой на ту ногу, что находится на полу, затем вернуться вверх, повторять 10–15 раз для каждой ноги;
  • выполнить шаг вперед, опуская ягодицы вниз, пока рабочая конечность не образует прямой угол, тогда как вторая коленка не коснется пола, сделать 10 подходов для каждой конечности.

Важно помнить, что укреплению здоровья в коленных суставах необходимо уделять внимание ежедневно – выполнять упражнения тогда, когда есть время, а не «набегу». При этом дышать глубоко, надеть удобную одежду и обувь. При малейших ухудшениях самочувствия обязательно проконсультироваться со специалистом.




Теги:
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?


Похожие статьи

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:

Тренироваться необходимо в одно и то же время. Организм привыкает к режиму и это влияет на эффективность и продуктивность занятий. ...
next

Copyright © 2018 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru