Способы набрать мышечную массу без вреда здоровью

Способы набрать мышечную массу без вреда здоровью

Если одна из ваших целей — это набор веса, то очень помогает иметь в голове какой-либо план. Так же как есть разумные способы, похудеть, есть стратегии для набора масс без вреда для здоровья. Употребление сладкой, жирной пищи, конечно, может помочь набрать килограммы, но здравый смысл подсказывает, что поглощение ведерка мороженого дочиста каждый день диетологи не одобрят.

Как правильно набрать массу тела

Необходимо, как всегда, сосредоточиться на богатых питательными веществами (и в этом случае, более калорийные) продуктах, независимо от того, пытаетесь набрать, сбросить или сохранить свой вес. Другое дело, конечно, если у вас диабет. Тогда вы должны учитывать и контролировать эффект увеличения потребления пищи на ваш уровень глюкозы в крови.

Подсчет калорий

Правильное питание для набора мышечной массы начинает с подсчета калорий, которые необходимы вашему организму, чтобы начать набираь вес.

Хотя, как правило, для набора веса не нужно считать калории, но это действительно помогает иметь представление о том:

а) сколько калорий вам нужно (примерно), чтобы получить (или потерять) вес и

б) сколько калорий в продуктах, которые вы едите.

Информация несколько упрощенная и не совсем точная, но можете иметь в виду, что необходимо около 3500 калорий, чтобы набрать 0,5 кг. Из этого следует - чтобы набрать 0,5 кг в неделю, вы должны увеличить ежедневное потребление пищи на 500 калорий.

Есть целый ряд онлайн-калькуляторов калорий, которые помогут вам узнать, сколько калорий вам необходимо, основываясь на таких факторах, как ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Некоторые из них - калькулятор Mayo Clinic или My-calorie-counter.com или FreeDieting.com. Если чувствуете, что стоите на месте с вашими потребностями калорий, можно найти информацию о питании на множестве сайтов, в том числе CalorieKing и SelfNutritionData, например.

Также можно вести книгу учета еды и, конечно же, не забывайте читать этикетки продуктов питания на предмет калорий, грамм углеводов и жиров.

Осторожнее с углеводами

Большинство людей уже знает, что налегая на углеводные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, фрукты, молоко, сладости, очень вероятно, увеличение уровня глюкозы в крови. Это не означает, что нельзя есть эти продукты совсем, но надо быть осторожны и аккуратными, проверяя уровень глюкозы в крови, чтобы посмотреть, как они влияют конкретно на вас.

Употребляйте углеводы мудро. Углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельные зерна, бобы и многие виды фруктов, - отличный выбор. Молоко и йогурт также имеют низкий гликемический индекс, и есть некоторые доказательства того, что молочный жир не так уж и вреден для здоровья, как когда-то думали. Если ваш LDL («плохой» холестерин) находится в пределах целевого диапазона (ниже 100 у людей без сердечно-сосудистых заболеваний и ниже 70 у больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями), это может быть очень полезно для вас, чтобы пить 2% или цельное молоко (но необходимо проконсультироваться с диетологом или врачом перед их употреблением).

Наконец, чтобы набрать вес, ешьте больше пищи со здоровыми углеводами, это действительно приводит к увеличению уровня глюкозы в крови, но тогда в этом случае необходимо увеличить дозу лекарств от диабета. Конечно, в любом случае необходимо сначала проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем менять дозу любого лекарства.

Ешьте чаще

Нет ничего хуже, чем пытаться заставлять себя есть, когда не чувствуешь голода. Это отнимает удовольствие от еды. Некоторые люди просто не могут съесть много за один раз. Таким образом, можно просто есть чаще в течение дня. Вместо трех приемов пищи в день, сделайте шесть небольших приемов пищи в день. Опять же, чаще проверяйте уровень глюкозы в крови, если решили принимать пищу таким образом.

Пополняйте уровень жиров

Возможно, вы читали или слышали, что жир имеет больше калорий, чем углеводы и белки. Это правда: грамм жира содержит 9 калорий, в то время как углеводы и белки содержат 4 калории. Так что имеет смысл, съесть больше жира, если вы стремитесь поправиться на несколько кг. В чем же подвох? Вы должны выбирать здоровые жиры. Намазывая масло на хлеб или жуя кусок бифштекса - не самый мудрый способ увеличить жировые калории.

Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении здоровых жиров в ваш план питания: пища с большим количеством оливкового или рапсового масла, перекусы из орехов и семян, ломтики авокадо, оливки в салате, бутерброд с натуральным арахисовым масло на что угодно, или можно съесть его прямо из банки. Попробуйте другие ореховые масла, такие, как масло из миндаля или кешью.

Кроме того, следите за уровнем глюкозы в крови, так как употребление слишком большого количества жира может привести к резистентности к инсулину, а это означает, что требуется больше времени на снижение уровня глюкозы в крови. Многие люди считают, что употребление пищи с высоким содержанием жиров может привести к повышению уровня глюкозы часом позже. Поэтому проверьте уровень глюкозы глюкометром и узнайте, как жир влияет конкретно на вас.

Налегайте на белок

Картинки по запросу как набрать массу тела

Если почки находятся в хорошей форме, можете также увеличить потребление белка. Вместо того, чтобы съесть 80 или 110 г цыпленка, например, увеличьте количество до 160 или 220 г. На перекус подойдет сыр низкой жирности (частично обезжиренной ломтик сыра является хорошим выбором), ломтики грудки индейки или вареные яйца. Вы также можете попробовать добавить протеиновый порошок (сыворотка, молоко, кофе, йогурт, пудинг, овсянка) или булочку или блины. Один прием, как правило, содержит около 100 калорий. И конечно,как всегда, читайте этикетку.

Избегайте низкокалорийные продукты

Ну, может быть, не полностью. Но постарайтесь нечасто употреблять продукты питания или напитки, которые не имеют или содержат совсем мало калорий. Вода, диетические напитки, черный кофе и чай, бульон супа может насытить вас, но содержат мало калорий. Хотя очень важно есть овощи, брокколи или салат после того, как поели высококалорийную пищу.

Тренируйтесь в зале

Картинки по запросу как набрать массу тела

Если набор веса ваша цель, старайтесь не достичь этого путем накопления жира. Использование ручных весов, гирь или тренажеров в зале может помочь вашему организму израсходовать эти дополнительные калории и построить здоровую мышечную ткань, а не хранить их в виде жира. Но не переусердствуйте. Слишком много упражнений любого рода могут создать трудности для набора веса.

Посещайте диетолога

Проконсультируйтесь с диетологом или даже с двумя, если необходимо более подробное руководство для набора веса. Он может порекомендовать, например, включать дополнительные коктейли или батончики в ваш рацион питания. Попросите направление у лечащего врача.




Теги:
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
Увеличивайте нагрузки постепенно

Увеличивайте нагрузки постепенно и только тогда, когда вы адаптировались к прежнему весу. Будьте реалистами, руководствуйтесь не своими желаниями, а здравым смыслом. Благоразумие предупредит возможны...
next

Copyright © 2018 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru