Техника выполнения становой тяги

 Техника выполнения становой тяги

Становая тяга — это сложное многосуставное упражнение, в котором принимает участие больше мышц, чем в любом другом силовом упражнении, что прекрасно развивает силу и мускулатуру всего тела.

Именно становую тягу, наряду с приседаниями, относят к ускоряющим обмен веществ упражнениям, что тем самым улучшает способность мышц расти.

Техника выполнения становой тяги.

Как и в случае с приседаниями правильная техника выполнения становой тяги чрезвычайно важна. В противном случае травмы вас не минуют. К примеру, при скругленной спине нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной и может вызвать как минимум их смещение или защемить позвоночный нерв.

У новичков при выполнении становой тяги часто возникает проблема недостаточной гибкости, что приводит к неправильной технике выполнения. В этом случае вам необходимо уделить время для растяжки ахиллесовых сухожилий, бицепсов и приводящих мышц бёдер, а также ягодиц, и только потом приступать к полноценному выполнению этого упражнения.

Другой проблемой можно считать слабую поясницу. В этом случае работа с большими весами очень небезопасна. Поэтому абсолютным новичкам в силовом тренинге, сначала выполняя другие упражнения необходимо укрепить эту и другие группы мышц и только потом приступать к выполнению становой тяги.

Техника выполнения упражнения:

1. В исходном положении ступни развернуты наружу и полностью стоят на полу, бедра находятся рядом с грифом.

2. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь прямыми руками за гриф хватом на ширине плеч или немного шире. Спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, голова смотрит вперед, а гриф касается голеней.

3. Начинайте поднимать штангу. Движение начинается с разгибания коленей, и только потом, когда практически поднимитесь из приседа, начитнайте разгибание в тазобедренном суставе. При подъеме держите спину исключительно прямой, а гриф - как можно ближе к ногам.

4. В верхней точке подъема тазобедренный и коленные суставы должны быть полностью распрямлеными. Но не отклоняйте корпус назад, это чревато неприятными последствиями для поясницы.

5. Опускание штанги. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоняйте корпус и опускайте штангу. В движении обязательно удерживайте легкий прогиб в пояснице. В нижней точке напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.

Это важно знать:

При подъеме и опускании штанги всегда задерживайте дыхание. Это поможет вам удерживать спину прямой, так как задержка дыхания увеличивает силу мышц, но одновременно повышает давление. Поэтому задержкой дыхания не стоит злоупотреблять - сразу выдыхайте как только преодолеете самый трудный участок подъема.

Работая с большими весами, используйте страховку - наденьте тяжелоатлетический пояс. Хорошо когда он широкий не только сзади, но и впереди.

Каждый повтор должен быть законченным: коснувшись штангой пола, нельзя сразу же поднимать ее, либо выполняйте подход не касаясь блинами пола в нижней точке движения. В конце подхода не швыряйте штангу на пол.

Наиболее удобный и поэтому популярный хват так называемый «pазнохват» является потенциально травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, который дает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Руки при выполнении становой тяги - лишь связующее звено между точками приложения силы.

Варианты выполнения становой тяги.

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения:

Становая тяга в стиле «сумо». Выполняется с широко расставленными ногами, основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Эта техника выполнения оптимальна при слабой спине и/или длинных руках.



Становая тяга на прямых ногах. Основное отличие – при наклоне за штангой ноги в коленях практически не сгибаются. Эта техника считается гораздо более травмоопасной.

Становая тяга с частичной амплитудой. При выполнении этой техники, спину намеренно держат округленной, а гриф тянут только до середины бедер, поэтому нет возможности отдохнуть между повторениями.

Работающие мышцы при выполнении становой тяги

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

- выпрямляющие мышцы

- ягодичные мышцы

- квадрицепсы

- бицепсы бёдер

- широчайшие мышцы спины

- мышцы верхней части спины

- предплечья




Теги: бодибилдинг упражнения
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?


Похожие статьи

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
Ешьте больше рыбы

Ешьте больше рыбы, потому что в ней содержится очень много жира, в том числе Омега-3 жирные кислоты. Они помогают бодибилдеру набрать вес потому что, мышечные клетки становятся чувствительнее к инсул...
next

Copyright © 2017 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru