Набор мышечной массы: ошибки начинающих атлетов

Набор мышечной массы: ошибки начинающих атлетов

Пару месяцев назад вы записались в зал и приступили к тренировкам. Тренировки проходят с огоньком, но результатов нет: мышцы расти не желают! Вы в отчаянии и начинаете сомневаться, что можете добиться в культуризме хоть каких-то высот. Подождите, не паникуйте. В этой статье мы разберем самые частые ошибки, которые совершают начинающие культуристы. Некоторые совершают одну-две, а многие – все сразу!

Ошибка № 1 – качать ежедневно все мышцы тела.

Во-первых, хорошо прокачать все группы мышц за тренировку физически невозможно. На это просто не хватит времени, а если времени достаточно, то не хватит сил. Некоторые новички полагают, что мышцы вырастут сами собой, если делать одни и те же упражнения каждый день. Их программы состоят из 25-30 упражнений, которые выполняются в один подход с минимальным перерывом. Пресс, голень, бицепс, спина, трапеция – подряд, за один день, и так – ежедневно. Почему бы и нет? Можно и так, но роста не будет.

Начнем с того, что «короткое» упражнение не даст имеющейся мышечной массе достаточной нагрузки. Ваша мускулатура окрепнет, но новая не появится. Если в зал приходит дистрофик, при такой системе занятий он останется дистрофиком, но станет более спортивным.

Предположим, новичок принял сказанное к сведению, и стал выделять в 2-3 раза больше времени на тренировку, проводя в зале 3-4 часа. Все мышцы добротно прокачаны, но... сколько калорий потребуется для их восстановления? Предположительно, не меньше 5000, а то и все 10000 килокалорий, и не меньше 300 грамм белка. Если у нашего героя хватит сил прийти в зал на следующий день, он лишь ухудшит эффект от первого посещения: «заряженные» мышцы нуждаются в 2-3 днях покоя, которые требуются для восстановления и роста.

Ошибка №2 – совмещать силовые тренировки и аэробную нагрузку.

Начинающие бодибилдеры не всегда осознают, какие факторы влияют на форму человеческого тела и объем мышечной массы. Прилежно сделав все упражнения, они, после непродолжительного отдыха, садятся на велотренажер или устраивают марафон на беговой дорожке. И через несколько месяцев таких «комбинированных» тренировок не могут взять в толк, почему мышцы так и не выросли. В чем подвох?

Дело в том, что тело адаптируется под условия жизни, в которые попадает человек. Мышечная масса появляется тогда, когда она нужна – сигнал о необходимости наращивания дополнительной мышечной массы организм получает в спортивном зале, во время выполнения упражнений с критическим весом. И вот сигнал получен, но спортсмен тут же идет на дискотеки, ездит на велосипеде, пробегает 5-7 километров ежедневно... Нужна ли мышечная масса во время бега или танцев? Напротив, лишний вес во время аэробных нагрузок только мешает. И организм получает второй сигнал – приспосабливается к скорости и быстрым движениям, избавляться от «лишнего балласта», на рост которого была только что истрачена уйма сил и времени.

Ошибка №3 – отсутствие техники при выполнении упражнений.

Как чаще всего начинает заниматься новичок? Он приходит в качалку с более опытными друзьями, которые показывают ему тренажеры, и объясняют, для какой группы мышц они предназначены. О том, как именно выполнять упражнения - в какой позе, с какой скоростью, под каким углом, как при этом дышать и какие совершать движения – он узнает, наблюдая за другими спортсменами. Этот подход устроит всех, кому нравится процесс, но не интересует результат. Техника выполнения упражнений необходима; без нее не подобраться к большим весам, а стало быть, не нарастить «серьезную» мускулатуру.

Наблюдения за другими – это замечательно, но нужен опытный культурист, который будет наблюдать, корректировать и указывать на неточности. Найдите хорошего тренера и наймите его на месяц: этого времени достаточно, чтобы научиться качественно выполнять упражнения с небольшим весом. Если нет возможности нанять хорошего тренера, найдите подробное руководство по бодибилдингу, где техника хорошо и подробно разбирается. Без техники новичок привязан к малым весам: попытка поднять планку приведет к травмам.

Ошибка №4 – мало повторений, подходов, нагрузки!

Мышцы начинают рост тогда, когда организму становится понятно, что в текущем состоянии он не может справиться с нагрузкой. Новички часто махают легкими гантелями, и щадят себя, насаживая тонкие блины на олимпийский гриф. В основе этого подхода лежит уверенность, что по мере роста силы можно будет поднять планку со временем, не напрягаясь сегодня. Многие не в курсе, что рост силы – естественный результат роста мышечной массы, а мышечная масса растет лишь в результате правильно организованных перегрузок.

Существует три вида тренировок: на силу, на массу и на рельеф. Тренировки на силу проводят с максимальным весом: его подбирают таким образом, чтобы культурист смог сделать лишь 5-7 повторений, и чтобы последнее повторение давалось ему потом и кровью. Выращивая массу, вес подбирается по тому же принципу, но так, чтобы сил хватило на 8-12 повторений, с тем же результатом в конце. Малыми весами оттачивают рельеф готовой мускулатуры, повторяя упражнение 30-40, а то и 100-200 раз.

Между подходами следует делать небольшой перерыв, от 40 секунд до минуты. Между упражнениями – перерыв подлиннее, от 2 до 4 минут. Если тренировка занимает больше часа, в середине можно сделать 10-минутный брейк, выпить сок или энергетический напиток (желательно с аминокислотным комплексом).

Выражение «Нет боли – нет роста» истинно на все 100%. Разминка, размахивание легкими гантелями или недогруженной штангой – разновидность аэробной нагрузки, и ждать роста мышечной массы после нее бессмысленно.

Ошибка №5 –отказ от спортивного питания

Самую неоднозначную реакцию у начинающих культуристов вызывает предложение включить в рацион спортивное питание. Термин «спортивное питание» появился в то же время, когда началась эра анаболических стероидов – гормональных фармакологических препаратов, ныне запрещенных в большинстве развитых стран. Правда (впрочем, как и мифы) о вреде анаболиков повлияла на восприятие совершенно безобидных пищевых концентратов – протеина (концентрата белка), BCAA (комплекса из трех незаменимых аминокислот), гейнера (смеси протеина и углеводов), креатина, и т.д. Эктоморфам (людям худощавого телосложения) набрать мышечную массу поможет гейнер, а протеин будет полезен для всех интенсивно тренирующихся спортсменов.

Сегодня у культуристов мало шансов испортить здоровье при помощи того, что предлагается в отделах спортивного питания. Большая часть ассортимента не имеет противопоказаний. Однако неправильная дозировка, несвоевременное употребление и плохой подбор компонентов могут привести к отсутствию какого-либо эффекта – весьма обидной неожиданности, учитывая высокую стоимость спортпита.

Ошибка №6 – некачественное или недостаточное питание.

С ошибками в зале мы более-менее разобрались, но оплошности, мешающие мышечному росту, можно совершить в любое время и в любом месте. Самая частая ошибка новичков – неправильное или недостаточное снабжение организма полезными веществами, в том числе белком, который необходим для восстановления и строительства.

В процессе занятий с большим весом, когда последнее повторение делается «через силу», мышцы подвергаются серьезной нагрузке, которая приводит к разрушению (медики называют его термином «катаболизм»). Защитить мышцы от травм помогают аминокислотные комплексы, но 100% защиты не гарантирует никто, и для восстановления повреждений телу нужен белок. Некоторые продукты – яйца, куриное мясо, бобовые – содержат достаточно белка, но после хорошей тренировки белка нужно слишком много, чтобы получить его из блюд со стола. Теоретически его можно получить, удвоив порции, но практически этот способ рано или поздно приведет к ожирению. Без протеина, аминокислот, а также некоторых других полезных добавок для спортсменов просто не обойтись! Купить спортивное питание можно как в специализированных магазинах, так и в сети Интернет, но ни в коем случае не стоит покупать продукцию без названия: в составе «безымянок» может оказаться все, что угодно.

Ошибка №7 – нехватка сна.

«Мышцы во сне, а не в зале» - вот еще одно отличное, истинное на все 100% высказывание. Отлично позанимавшись, зарядив организм белками, креатином и аминокислотами, некоторые новички экономят на сне, совершая тем самым непростительную ошибку. Для того, чтобы восстановиться после нагрузки, а также усвоить двойную дозу снабжения, организму требуется сон – как правило, больше привычных 8 часов в день. Если есть свободное время, мы рекомендуем заниматься в первой половине дня, после чего плотно обедать и устраивать «тихий час». При соблюдении прочих рекомендаций этот штрих будет заключительным: вы будете не только видеть результаты, вставая на весы, но и замечать его визуально, возможно – каждый день.




Теги:
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
Кардио

- сокращение термина упражнение для сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки аналогичны аэробным тренировкам и направлены в большей степени на сжигание калорий, чем на развитие мышечной массы....
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru