Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки

Восстановление организма после тренировки – это нормализация физических параметров человеческого организма, и увеличение адаптационных способностей после определённой физической нагрузки.

Одна из самых важных целей восстановления в культуризме является увеличение физических возможностей и параметров атлета, например (сила, ловкость и объём мускул).

При научном подходе можно разделить восстановление в культуризме на четыре основные фазы. Правильно влияя на протекающие процессы можно ускорять и добиваться от организма боле полного восстановления. Отсутствие знаний о правилах, выполняемых в ходе отдыха поле тренинга, может повлечь за собой негативные последствия, такие как перетренированность или тренировочное плато.

1) Фаза быстрого восстановления. Период действия которой длится в течение 30 минут после окончания тренировки. В это время происходят изменения в обмене веществ, осуществляется восстановление организмом процессов гомеостаза, то есть происходит пополнение запасов гликогена, АТФ и креатинофосфата, восстанавливается секреция стрессовых гормонов адреналина и кортизола, приходит в норму нервная и сердечно-сосудистая системы, выбрасываются в кровь анаболические гормоны – инсулин и стероиды.

2) Фаза замедленного восстановления. Впоследствии достижения организма метаболического равновесия возникают процессы восстановления, подразумевающие активное синтезирование ферментов, аминокислот и белков, приходит в норму водно-электролитный баланс, происходит очень быстрое усваивание питательных веществ, благодаря которым активно восстанавливаются разрушенные клетки.

3) Фаза суперкомпенсация начинается через сутки (или двое) после тренировки и длится до 5 дней. Данный период подобен второй фазе замедленного восстановления, но для него ещё и характерно увеличение функциональных возможностей организма тренирующегося человека, поэтому следующее занятие нужно проводить именно в это время.

4) Фаза отсроченного восстановления – это период возвращения к дотренировочным физическим показателям и возможностям организма, если в третью фазу не было аналогичной физической нагрузки.

Сразу по окончании тренировки необходимо принимать следующие препараты:

- комплекс ВСАА от 3 до 5 грамм, чтобы подавить катаболизм и усилить выработку стероидов и инсулина;

- креатин около 3 грамм необходим во избежание дефицита кретинофосфата;

- глютамин до 3 грамм нужен для наличия энергии в организме, которая требуется для полноценного восстановления и роста мышечной массы.

- вода питьевая в объёме до одного литра помогает привести в норму водно-электролитный баланс в организме. Лучшим вариантом будет минеральная вода.

В случаях применения инъекций с инсулином в анаболических целях, ставить их эффективней всего в течение 30-60 минут после физических нагрузок в спортивном зале.

Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно употреблять следующее:

Протеины. Употребление быстрого протеина после тренировки в размере 30 грамм обеспечит организм спортсмена аминокислотами, усилит выброс в кровь стероидов и инсулина, а также угнетёт процесс катаболизма.

За неимением ВСАА и прочих аминокислот. Протеин нужно съесть сразу после занятий спортом.

Углеводы. В течение 30-40 минут после тренинга нужно принять от 60 до 100 грамм данного продукта. Это может быть рисовая или кукурузная каша, картофель, мучные изделия и мальтодекстрин. Если у вас имеются жировые отложения и лишний вес, то после тренировочная порция углеводов должна составлять около 30 грамм.

Ещё несколько советов для качественного отдыха после нагрузок в спортивном зале:

- вода питьевая нужна для восстановления водного баланса;

- сон положительно влияет на восстановление организма после тренинга;

- в случае приёма анаболических стероидов в таблетках, лучшим периодом их применения будет данная фаза;

- массаж напряжённых мышц способствуют их расслаблению, улучшению кровообращения и самочувствия.

С помощью специальных показателей по организму можно определить степень его восстановления.

По истечению 2 часов после занятия пульс спортсмена в сидячем положении должен быть ниже 75 ударов в минуту. Если нет, то возможно это является признаком перетренированности либо проблемами с сердцем. Аналогичным показателем может быть артериальное давление.

Сон должен быть крепким и долгим. Если есть проблемы с ночным отдыхом и в частности процессом засыпания, то это может сигнализировать о неправильном режиме тренировок. При недовосстановлении явно ухудшается самочувствие и временами появляются болевые ощущения в области сердца.




Теги:
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?


Похожие статьи

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
Правильно питайся

Многие начинающие делают ошибку: едят много и все подряд. Рацион питания для бодибилдера должен быть примерно такой — 30% белок , 50% — углеводы и 20% — жиры. ...
next

Copyright © 2020 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru