Сколько нужно выполнять подходов и повторений

Сколько нужно выполнять подходов и повторений

Вы определились и выбрали упражнения, которые будете выполнять, но встает следующий вопрос – сколько нужно выполнять подходов и повторений? Здесь все просто, это количество будет зависеть от поставленных целей. Специалисты рекомендует 8-12 повторений для мышечной силы и 10-15 повторений для мышечной выносливости. Также рекомендуется, по крайней мере 1 подход каждого упражнения, но в основном выполняют 2-3 подхода каждого упражнения.

В целом:

Для сжигания жира: 1-3 подхода по 10-12 повторений с достаточным весом, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений.

Чтобы нарастить мышцы: 3+ подходов по 6-8 повторений до усталости. Для начинающих следует дать себе  несколько недель для адаптации, прежде чем сразу переходить на такую схему тренировок.

Для здоровья и выносливости: 1-3 подхода по 12-16 повторений с достаточным весом, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений.

Как долго отдыхать между упражнениями?

Это также будет зависеть от вашей цели. Интенсивные упражнения (т.е., при подъеме тяжелого веса) требует более длительного отдыха. При подъеме до предела отдых в среднем занимает от 2 до 5 минут, чтобы мышцы достаточно отдохнули до следующего подхода.  При использовании более легких весов и большего количества повторений, на это уходит от 30 секунд до 1 минуты.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует обучение каждой группы мышц от 2 до 3 раз в неделю. Но, сколько раз вы поднимаете каждую неделю будет зависеть от способа подготовки. Для того, чтобы мышцы восстанавливались и росли, вы должны будете сделать перерыв между тренировками на одну и ту же группу мышц около 48 часов. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, это займет у вас больше времени.

Где же лучше проводить тренировки?

Чтобы получить красивое спортивное тело не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Конечно, в тренажерном зале вы получаете доступ к множеству тренажерам и другому оборудованию, но тренировку можно построить на свежем воздухе или заниматься дома.

Если вы решили тренироваться у себя дома, то вот что вам может понадобиться:

- спортивные полосы (они маленькие, легкие, можно взять в отпуск и вы получите полную тренировку тела с ними);

- гантели -  являются относительно недорогими, и вы можете делать различные упражнения с ними.

- медбол, фитбол.

- наборная штанга.

Теперь давайте определимся с рабочим весом. Общее правило заключается в поднятии достаточного веса, с которым вы можете выполнить только нужное количество повторений. Другими словами, вы должны  работать с усталостью. Тем не менее, если вы новичок или если у вас есть медицинские ограничения, можете избежать полной усталости.  Итак, какой же взять вес, чтобы бросить вызов своему телу?

Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам решить это:

Большие мышцы ягодиц, бедер, груди и спины, как правило, справятся тяжелым вес, чем более мелкие мышцы плеч, рук, пресса и икр.

Вы, как правило, поднимите больший вес на тренажере, чем с гантелями. Если вы новичок, то в начале программы можете использовать тренажеры, а потом перейти на свободные веса, но не стоит совсем отказываться от тренажером, они могут помочь в проработке отдельных мелких мышцы, или как метод для преодоления плато.

Это может занять несколько тренировок, чтобы выяснить, какой же ваш рабочий вес. Самый простой способ определить, сколько веса вы должны использовать на каждом жиме – это …просто угадать (не очень научно, да?):

Возьмите легкий вес и сделайте разминочный подход упражнения по вашему выбору, стремясь к 10 - 16 повторениям.

Выполните два подхода и увеличьте вес на 2 или более кг, и выполните необходимое количество повторений. Если вы можете сделать больше, чем желаемое число повторений, добавьте вес в следующем подходе. Когда вам тяжело будет выполнить последние несколько повторений – вы нашли свой рабочий вес.




Теги: тренировки для девушек
0
Отзывы
serewa
0 5

Спасибо автору  очень все грамотно написано )smiley

0 | 12 мая 2015, 14:36
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?


Похожие статьи

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
Кардио

- сокращение термина упражнение для сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки аналогичны аэробным тренировкам и направлены в большей степени на сжигание калорий, чем на развитие мышечной массы....
next

Copyright © 2020 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru