Силовые тренировки для девушек

Силовые тренировки для девушек

Большинство из нас не прочь потерять несколько лишних килограмм, но еще больше мы хотим видоизменить свою фигуру. Мы хотим нарастить мышечную и сжигать жир, так что же нужно делать для этого? Если выполнять только кардио тренировки этого будет тяжело достичь. Конечно, кардио тренировки важны для потери веса, но их недостаточно, если вы хотите получить красивое подтянутое тело, здесь никак не обойтись без силовой тренировки. Если вы все еще не решились начать силовые тренировки, то вот причины, по которым это следует сделать.

в другом порядке, чтобы не привыкать к определенной программе и все время бросать себе вызов. 

Силовые тренировки помогают:

-  Ускорять метаболизм, а еще мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в течение всего дня.

- Укреплению костей, что особенно важно для женщин.

- Сделать вас сильнее и увеличить мышечную выносливость.

- Избегать травм в повседневной жизни.

- Улучшают внешний вид тела и вашу самооценку, уверенность в себе.

- Улучшают координацию.

Приступая к работе с силовыми тренировками могут возникнуть много вопросов - какие упражнения вы должны делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес? Знание простых основ силовой тренировки помогут вам ответить на все эти вопросы.

Зная, как ответить на эти вопросы, основы могут помочь вам начать работу с хорошей, твердой тренировки.

Основы

Если вы составляете свою собственную программу, вам нужно знать некоторые основные принципы силовых тренировок. Всего несколько тренировок помогут вам выяснить, какой у вас рабочий вес и сколько нужно делать подходов и повторений, и это все не постоянные величины ,вы должны постоянно прогрессировать, чтобы видеть результаты и избежать плато.

1. Нагрузка: Первое, что вам нужно делать для строительства мышечной массы, это использовать вес больше того, к которому привыкли ваши мышцы. Это важно, потому что чем больше вы делаете, тем больше ваш организм способен делать, так что вы должны увеличить нагрузку, чтобы избежать плато. На простом языке это означает, что вы должны поднимать достаточный вес, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений.  Вы должны быть в состоянии закончить последние повторения с трудом, но с правильной техникой.

2. Прогрессирование. Чтобы избежать плато (или адаптации), необходимо увеличить интенсивность регулярно. Вы можете сделать это путем увеличения количества рабочего веса, изменив подходы / повторения, изменяя упражнения и изменения типы сопротивления. Вы можете сделать эти изменения на еженедельной или ежемесячной основе.

3. Специфика. Этот принцип означает, что вы должны тренироваться для вашей цели. Это означает, что, если вы хотите увеличить силу, ваша программа должна быть построена вокруг этой цели. Чтобы похудеть, вы, возможно, захотите сосредоточиться на круговой тренировке или тренировках с высокой интенсивностью, которые могут дать максимальную отдачу от затраченных усилий.

4. Отдых и восстановление. Дни отдыха также важны, как и дни тренировки. Именно во время этих периодов отдыха, мышцы растут и изменяются, поэтому убедитесь, что вы не нагружаете те же группы мышц 2 дня подряд.

Прежде чем начать составлять программу силовых тренировок, стоит узнать еще пару ключевых моментов:

1. Всегда разогреться. Прежде чем начать поднимать тяжести необходимо подготовить мышцы, разогреть их во избежание травм. Вы можете выполнить кардио (7-12 минут) или выполнить упражнение без веса.

2. Поднимайте и опускайте вес медленно. Не используйте импульс, чтобы поднять вес. Если у вас не получается выполнить упражнение без импульса, то скорее всего вы используете слишком много веса.

3. Дышите. Не задерживайте дыхание и убедитесь, что вы дышите во время всего диапазона движения.

4. Правильная позиция. Обратите внимание на свою позу, держите спину прямой и напрягайте мышцы пресса при выполнении каждого движения, чтобы сохранить равновесие и защитить свой позвоночник. Ваш первый шаг в создании программы, это выбор упражнений для своей проработки всех мышечных групп. Если вам нужно руководство, вы можете: нанять личного тренера, найти тренировки (видео) в Интернете, или совмещать и то и другое.

Для начинающих можно выбрать  8-10 упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц за одну тренировку, например:

- грудь (отжимания от пола, жим штанги лежа, баттерфляй);

- спина (тяга к поясу штанги, тяга за голову в тренажере, подтягивания и т.д.);

- плечи (жим гантелей стоя, разводка гантелей в стороны, армейский жим)

- бицепс (подъем гантелей на бицепс, молотки);

- трицепс (разгибание руки из-за головы с гантелей, тяга к низу блока);

- ноги (четырехглавые мышцы) – приседания, выпады, жим ногами в тренажере;

- мышцы задней поверхности бедра (становая тяга, сгибание ног в тренажере);

- мышцы пресса (скручивание на полу, подъем ног в висе, планочка, уголок и т.д.).

Последовательность упражнений:

-Убедитесь, что вы выбираете по крайней мере, одно упражнение для каждой основной группы мышц.

- Мышцы в работе включают в себя: грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и мышцы брюшного пресса.

- Если вы не прорабатываете какие-либо из этих групп мышц, то это может привести к дисбалансу в мышцах и, возможно, привести к травмам.

Большинство экспертов рекомендуют начинать с больших групп мышц, а затем перейти к более мелким группам мышц. Но вы можете выполнять и в другом порядке, чтобы не привыкать к определенной программе и все время бросать себе вызов. 




Теги: силовая тренировка
0
Отзывы
serewa
0 5

Главное что бы наши девушки не забывали о отдыхе и востановлении  sad

0 | 12 мая 2015, 14:35
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:

Самые первые тренажеры для занятий спортом были изобретены в 1857 году в Швеции. Одними из первых владельцев таких приспособлений для физкультуры стали царская семья и элита из России. ...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru