5 способов «остудить» тело после тренировки

Ваша тренировка подходит к концу и не имеет значения это кардио или силовая нагрузка. Очень важно как вы заканчиваете свою тренировку и что делаете сразу после нее, потому что в это время ваши мышцы разрушаются, перестраиваются ткани в организме, увеличивается сила и выносливость. Ваши действия влияют на рост мышц и отражаются на результате занятий.

Физиологи, которые занимаются исследованиями в данной области, выявили, что послетренировочная фаза является наиболее значимой частью программы любой тренировки. Сейчас мы ознакомим вас с пятью основными правилами, которые нужно соблюдать в завершении каждого своего занятия.

Заминка

Ваша тренировка должна заканчиваться заминкой. Если вы до этого тренировались в активном ритме, то постепенно снижайте темп на протяжении 3-5 минут. При кардионагрузке перейдите сперва на медленный бег, а затем на шаг.

Заминка в силовом тренинге тоже имеет важное значение. В завершении выполнения упражнений с большим весом необходимо сделать пару динамических упражнений, например махи в стороны либо выпады. Таким образом, вы приведете в норму свой пульс.

Растяжка

В ходе активных физических нагрузок мышцы разогреваются и становятся более подвижными и эластичными. Как раз в этот момент необходимо выполнять растяжку, которая поможет уменьшить напряжение в мышцах. Несмотря на то, что растяжка не убережет вас от возможной травмы, ее выполнение предотвратит болевые ощущения после тренировки в мышцах, особенно в квадрицепсах, икрах и бедрах. А еще благодаря растяжке происходит полноценная циркуляция крови в основных зонах и ускоряется процесс восстановления и заживления мышц.

По всем правилам растяжку основных мышечных групп необходимо выполнять в четыре повторения, каждое из которых длиться 20-60 секунд. По времени это может занять до 30 минут. Поэтому есть альтернативный вариант выполнить одно упражнение, с помощью которого можно растянуть все ключевые мышцы.

Для выполнения упражнения вам необходимо лечь на спину, одну ногу поднять вверх и обернуть ее полотенцем. Руками держите полотенце за оба конца и тяните на себя, приближая ногу как можно ближе к вашей груди. В таком положении вам нужно задержаться на 10-15 секунд. Затем поменяйте ногу.

Пейте много воды

Во время тренировки расходуется жидкость, поэтому нужно постоянно пополнять свой запас воды в организме. А еще, благодаря воде, у вас появится больше силы и гибкости в мышцах, а болевые ощущения быстро пройдут.

Для определения объема воды, которую нужно пить на тренировке необходимо взвеситься до занятия спортом и после. Разница в вашем весе – это утерянная жидкость во время выполнения физических упражнений. Теперь к этой разнице прибавьте еще 30-50% и вы получите объем жидкости, которую вам нужно выпивать на тренировке.

Протеиновый коктейль

После тренировки в какое бы время суток она не проходила, рекомендуется пить протеиновый коктейль. Лучше всего это сделать в течение 20-30 минут после занятия спортом. В это время еще открыто протеиновое окно в организме и мышцы активнее всего поглощают питательные вещества. Протеиновый коктейль поможет восполнить мышцам растраченные белки и углеводы и быстрее восстановиться. Данный напиток можно заменить стаканом шоколадного молока, но минусом такого напитка будет большое содержание в нем сахара.

Массаж

Массаж благоприятно влияет на скорость восстановление мышц, за короткий промежуток времени убирает отеки и болевые ощущения. Если есть возможность, обратитесь специалисту либо купите себе массажер и пользуйтесь им после тренировки.

0

okbody