Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца

Трапециевидные мышцы являются визуальным центром верхней части спины; их структура в форме трапеции связывает воедино мышцы шеи, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Трапециевидные мышцы выполняют функцию, противоположную опускающей функции широчайших мышц спины: они поднимают весь плечевой пояс.

Упражнения на трапециевидную мышцу

№1. Высокая тяга штанги узким хватом.

Упражнение развивает передние дельтовидные мышцы плеча и трапецевидные мышцы. Изолирует верхние пекторальные мышцы и дельтовидные мышцы грудной клетки.

Техника исполнения.

1. Встаньте прямо, держа опущенную штангу перед собой верхним хватом; при этом расстояние между кистями рук должно составлять 20-25 см.

2. Потяните штангу вверх, приближая гриф к подбородку. Движение нужно производить вертикально, приподнимая весь плечевой пояс, удерживая штангу вблизи корпуса и держа спину ровной. Вы должны почувствовать напряжение в трицепсах и ощутить, как вслед за штангой поднимается весь плечевой пояс.

3. Плавно опустите штангу в начальное положение.

Примечания: при выполнении упражнения недопустимо раскачивать корпус. Трапециевидные мышцы должны работать наравне с бицепсами и передними дельтовидными мышцами.

Вариант: высокая тяга на блочном устройстве; вместо штанги используйте подвижную короткую перекладину. Четкость движения в этом случае обеспечивается постоянным сопротивлением.

№2. Высокая тяга штанги широким хватом для трапециевидной мышцы.

Это сложное упражнение укрепляет плечевой пояс в целом и верхнюю часть спины при помощи легкого «читтинга». Предназначено для опытных бодибилдеров. Предпочтительно работать с большим весом.

Техника исполнения.

1. Возьмите гриф штанги верхним хватом, располагая ладони на расстоянии не меньше 30 см друг от друга. Опустите штангу горизонтально перед собой на вытянутых руках.

2. Вертикально поднимите штангу чуть ниже уровня подбородка. При этом нужно слегка подсесть под штангу, ногами придавая ей небольшой дополнительный толчок. Локти нужно держать чуть выше грифа, перпендикулярно его оси.

3. Вернитесь в исходную позицию.

Легкий «читтинг» - важный элемент упражнения, который отличает его от обычной высокой тяги.

№3. Шраги (поднятие плеч) при помощи гантелей.

Упражнение развивает трапециевидные мышцы.

Чем большего веса гантели вы используете, тем плотнее и массивнее становятся мышцы, усиливая визуальный эффект при демонстрации спины.

Техника исполнения.

1. Встаньте прямо, гантели опустите вниз, держа руки вдоль корпуса.

2. Приподнимите плечи на максимально возможную высоту, стараясь дотянуться плечами до мочек ушей. Старайтесь напрягать только плечевой пояс.

3. Зафиксируйте это положение.

4. Вернитесь в исходную позицию.

При этом упражнении важно напрягать только мышцы плечевого пояса.

№4. Шраги при помощи штанги.

Упражнение развивает трапециевидные мышцы.

Техника исполнения.

1. Встаньте прямо. Возьмите штангу верхним хватом на вытянутых горизонтально руках.

2. Поднимите плечи на максимально возможную высоту, дотягиваясь ими до мочек ушей.

3. Зафиксируйте это положение.

4. Плавно вернитесь в исходную позицию.

Варианты: это упражнение для трапециевидных мышц можно выполнить при помощи специальных тренажеров или с использованием тренажера для жима лежа.

Можно установить штангу на стойке для приседаний на низкой опоре. В таком случае можно работать с большим весом, не тратя сил на подъем штанги с пола.




Теги: бодибилдинг упражнения
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
Используй правильные упражнения

Часто новички совершенно неправильно подходят к вопросу выбора упражнений. Для начинающего бодибилдера главное — это набрать мышечную массу. Выбирайте упражнения, способствующие набору массы – это б...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru