Тренировки с высокой интенсивностью

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью представляет собой деятельность, предполагающую переключение между интенсивными всплесками активности и основными периодами менее напряженной деятельности или даже полного покоя. Распространенным примером будет спринт на 30 секунд, затем отдых в течение 30 секунд, а затем повторение этой сессии несколько раз.

Данный тип тренировки является отличным инструментом для борьбы с жиром, поскольку упражнения с высокой интенсивностью стимулируют обмен веществ, улучшают чувствительность к инсулину в мышцах и увеличивают окисление жиров, что имеет важное значение для здоровья в целом и в достижении фитнес-целей.

Еще одна интересная вещь об упражнениях с высокой интенсивностью является то, что они могут быть выполнены практически в любом месте даже с минимальным количеством оборудования или с таким количеством, каким вы захотите. Ниже приведены три разные тренировки, которые ориентированы на конкретные условия и все направлены на потерю жира и увеличение мышечной ткани.

Выполняйте каждое упражнение максимум 30 секунд, прежде чем сделать отдых в течение 30 секунд, а затем перейдите к следующему упражнению. Повторите два раза до 8 минут. Перед проведением тренировки убедитесь, что вы тщательно разогрелись, выполнив разминку, включающую в себя динамическую растяжку - выпады, приседания и т.д. для предотвращения возможных травм!

8-минутная домашняя тренировка

Оборудование: секундомер

Упражнения:

Приседания с прыжком: стоять ноги на ширине плеч, положите рук за голову. Начинайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу, оттолкнитесь пятками и выполните прыжок вверх, приземляйтесь сразу в положение приседа. Спина должны быть прямой и колени не должны выходить за пальцы ног.

Выпады: стоять ноги на ширине плеч, сделайте одной ногой шаг вперед, опустите бедро так, чтобы колено не выходило за пыльцы ноги и было параллельно полу, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений (определенное время) на одну ногу, а затем смените положение ног.

Отжимания: займите положение как для планки, опускайте грудь вниз, пока она не коснется пола, вернитесь в исходное положение. Вовремя выполнения упражнения напрягайте мышцы живота и ягодиц, чтобы повысить нагрузку на все мышцы тела.

Бурпи: исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые, присядьте ладони поставьте на пол, ноги в прыжке отставьте назад, чтобы они были прямые, коснитесь грудью пола, верните ноги назад и подпрыгните вверх. Это одно повторение.

8-минутная уличная тренировка

Оборудование: скамейке в парке, секундомер.

Прыжки на возвышение: лавочка должна быть высотой не менее 50 см, встаньте перед ней и, размахивая руками, запрыгните на нее, спуститесь и снова запрыгните.

Альпинист: встаньте в положении планки. Подтяните правое колено к груди, делая шаг вверх, поменяйте ноги в прыжке, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Убедитесь, что вес равномерно распределяется между руками и ногами. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы максимизировать стабильность средней линии.

Автобусы: положите два маркера 10м друг от друга. Перебегайте  как можно быстрее между двумя маркерами за определенное количество времени.

Планка: примите положение, как для обычной планки, руки прямые, втяните живот и напрягите мышцы спины, ваше тело должно быть в прямой линии. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Такие вот короткие тренировки с высокой интенсивностью является отличным способом, чтобы войти в форму, это очень экономит время и требуют минимального количества оборудования. Все, что вам нужно это только секундомер.

0

Nataly