Как построить мышцы с правильным питанием

Как построить мышцы с правильным питанием

Для того чтобы построить мышечную массу необходимо объединить адекватное потребление калорий с хорошей программой укрепления мышц. В то время как большое количество калорий, необходимых в качестве топлива для тренировок и восстановления тканей и мышц, важно также съедать  правильную комбинацию калорий, которая будет способствовать  набору мышечной массы.

Углеводы

Углеводы является преобладающим источником энергии во время силовой тренировки. Хранится в виде гликогена в мышцах, это топливо используется для подачи энергии для коротких, мощных всплесков деятельности. Чем сильнее и дольше вы работаете, тем больше гликогена требуют мышцы. Как только эти запасы гликогена ушли ваш энергетический уровень упадет и не хватит топлива для работы мышечных сокращений. Ваши потребности углеводов будет варьироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности ваших тренировок. Для тех, кто делает умеренные тренировки менее часа, может требоваться только 2 грамма углеводов на килограмм веса в сутки. Те, кто занимаются долго и интенсивно (до двух часов или больше) может потребоваться 3-4 грамма углеводов на килограмм веса тела в день.

Спортивные диетологи рекомендуют до 400-600 граммов углеводов в день для среднего мужчины, выполняющего регулярные интенсивные тренировки и силовые тренировки для того, чтобы сохранить уровень гликогена высоким. Личные потребности каждого в углеводах варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок, а также веса.

Белки для наращивания мышечной массы

Все спортсмены должны употреблять белок после интенсивной тренировки. Белок помогает восстановлению мышечной ткани, которая травмируется во время тяжелой тренировки. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, то если вы занимаетесь силовым тренингом, или хотите увеличить размер мышц, вам нужно потреблять больше белка, чем людям с сидячим образом жизни или не спортсменов. Тем не менее, большинство спортсменов могут переоценивать свои потребности белка.

Согласно проведенным исследования, обычно человеку требуется около 1 грамма белка на один килограмм веса в день. Спортивные диетологи рекомендуют спортсменам употреблять около 1,5-2 грамма белка на килограмм веса тела в день, но не более 3 гр /кг / день.

Вы можете получить адекватное количества белка путем потребления здоровой пищи, которая включает нежирные молочные продукты, яйца, постное мясо, такое как рыба и курица, и разнообразные фрукты, орехи и бобовые, но некоторые спортсмены считают, что протеиновый напиток или батончик еще один удобный способ увеличить ежедневное потребление белка.

Жир

После того как вы загрузили свой организм правильным количеством белка и углеводов, пришло время вспомнить и о жирах. Жир является важным питательным веществом, однако, спортсмену требуется небольшое количество его, чтобы оставаться здоровым. Менее 30% от вашего общего ежедневного потребления калорий должны поступать из ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, постное мясо и рыба, орехи, семена, и авокадо.

Вода

В дополнение к регулярным восьми стаканов воды каждый день, вам нужно пить для возмещения жидкости, которая теряются во время физических упражнений. Перед тренировкой за два часа выпейте две чашки воды и во время тренировки выпивайте каждые 15 до 20 минут по 100-150 грамм воды. После тренировки восстановите потерянную жидкость не чем 2 стаканами воды.

Питание после тренировки

Употребляйте после тренировки немного углеводов вместе с белком, что будет способствовать росту мышц и пополнит запасы гликогена для следующей тренировки. Исследования показывают, это углеводно-белковое окно необходимо закрыть в течение 30 минут после тренировки, что приводит к более видимому результату. Оптимальное соотношение углеводов и белка для этого эффекта 4: 1 (четыре грамма углеводов на каждый один грамм белка). Если употреблять слишком много белка, то это будет оказывать негативное влияние, поскольку он замедляет регидратацию и пополнение гликогена.




Теги: нарастить мышечную массу, силовая тренировка
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
Не бери слишком большой вес

Работая со слишком большими весами, вы будете "обманывать" себя - совершать движения с неполной амплитудой, не сможете выполнять нужное количество повторений. В то же время небольшой вес не даст доста...
next

Copyright © 2018 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru