Лучшие упражнения для мышцы пресса

Лучшие упражнения для мышцы пресса

Очень часто можно увидеть в тренажерном зале девушек, которые прорабатывают мышцы пресса одними и теми же упражнениями. Самые популярные упражнения – скручивание, велосипед и планка. Конечно, мы не говорим, что они не работают, но разнообразие очень важно, ведь мышцы привыкают к одной и той ж нагрузке и для прогресса нужно все время что-то менять в своих тренировках. Упражнения для мышц пресса не должны быть оторваны от реальной жизни, есть много упражнений, которые всесторонне задействуют эти мышцы, а также мышцы корпуса. Посмотри список упражнений и добавьте что-то и в свою программу тренировок.

1. Упражнение дровосек

Упражнение дровосек вырабатывает мышечную координацию и прорабатывает все скелетные мышцы, оно очень универсальное и его не зря любил А. Шварценеггер.  Есть много вариантов выполнения этого упражнения, но самые известное такое.

Без вращения: установите эспандер (или в тренажере) на уровне груди, ноги на ширине плеч, двумя руками возьмитесь за ручки. Нижняя часть остается неподвижной и поворот осуществляется только верхней частью тела.

С различными типами оборудования: Вы можете использовать в качестве сопротивления эспанедр, медбол, гантели, фитбол, или выполнять упражнение в кроссовере.

В разных положениях: Делайте это движение сидя, стоя на коленях или даже лежа на фитболе.

2. Горизонтальные наклоны туловища

Это упражнение так же, как и предыдущее будет задействовать не только мышцы пресса, но еще и мышцы корпуса, а также будет развивать вашу координацию. Что дает нам это упражнение.

Добавить больше диапазона движения: Вы можете стоять прямо лицом вперед и сосредоточиться только на повороте торса и руки, или вы можете поворачиваться на ногах при вращении, добавляя больше движения.

Добавить разнообразие: здесь можно придумать массу способов его выполнения. Можно делать наклоны стоя на коленях, на прямых ногах, поставив ноги в шахматном порядке или даже лежа на фитболе (или поставить одну ногу на фитбол), что будет еще больше задействовать мышц, а значит и больше калорий вы потратите.

Добавить разное сопротивление: Используйте вес своего тела, фитнесс ленты, медбол, гантели.

3. Упражнение «мельница»

Ветряная мельница отличное упражнение для всего тела с сильным акцентом на косые мышцы живота и нижней части спины.

Начните выполнять это упражнение без веса. Проверьте свою технику выполнения этого упражнения пока без веса, чтобы избежать травм. В качестве веса можно использовать гири или гантели.

Сгибайте колено, когда наклоняетесь: Это поможет вам не наклонять грудь вперед, а держать спину более ровной.

Делайте упор на противоположное бедро. Когда вы опускаетесь вниз, сгибая одно колено, делайте упор на противоположное бедро, чтобы обеспечить хорошую стабильность тела. Вы можете добавить интенсивности, удерживая вес в обеих руках.

4. Повороты тела с медболом

Повороты тела с медболом отличное упражнение для разогрева всего тела. Главное выполнять это упражнение в хорошем диапазоне, чтобы задействовать как можно больше мышц. Советы по выполнению этого упражнения:

Мячом выполняйте полный диапазон движения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и держат медбол. Делайте наклон туловища влево, присядьте, опишите мячом круг внизу и вернитесь вправо и встаньте. Выполняя это упражнение используйте легкий вес, чтобы привыкнуть к движению. Напрягайте пресс во время выполнения упражнения и всегда дерите спину прямо.

5. Выпады с поворотом

Статические выпады с поворотом корпуса  - отличное упражнение для работы пресса и выработки выносливости мышц нижней части тела.

Как это выполняется: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите медбол и выпрямите их перед собой. Выполняйте обычный выпад вперед, но одновременно поворачивайте корпус  в сторону, противоположную рабочей ноги. Вернитесь в исходное положение и следующее повторение выполните с другой ноги.

6. Боковые скручивания стоя

Такие скручивания все также задействуют косые мышцы живота, но также бросают вызов вашей координации и устойчивости. Для того чтобы действительно задействовать косые мышцы, выполните упражнение в полном диапазоне движения и выполняйте все  медленно и под контролем.

Как это делается: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одна рука на талии, вторая поднята вверх. Согните ногу в колене и отводим ее в сторону, чтобы она была в одной плоскости с вашим телом, а затем поднятую руку сгибаем в локте и медленно наклоняемся к колену, возвращаемся в исходное положение.

Когда вы подносите колено к локтю, не сутультесь, держите спину ровной, представьте себе, что ваша спина как стена, и ваши движения скользят вдоль стены.

7. Скручивание стоя

Такие скручивания стоя со стороны очень похожи на упражнение велосипед, которое выполняется лежа на полу.

Как его выполнять: встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, руки за головой. Подтягивайте колено к груди и одновременно подтягивайте к нему локоть противоположной руки.

В этом упражнение хорошо прорабатываются косые мышцы и чтобы действительно получить максимальную отдачу от этой работы, двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на результате, ваша задача подтянуть не локоть к колену, а плечо. Не размахивайте рукой и не отводите бедро, упражнение выполняется не по инерции. 




Теги: упражнения для преса
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
Не следуй чемпионским программам

Чемпионские методы тренинга не подойдут новичку в бодибилдинге. Чемпионы подстраивают схему тренировок под свой организм. Они часто работают над отстающими мышцами и используют много изолирующих упра...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru