5 стратегий для увеличения объемов мышц

5 стратегий для увеличения объемов мышц

Каждый раз, увидев парня, играющего своими мощными и объемными мышцами, вы испытывали как восхищение, так и зависть. Как же приобрести такой объем мышц, когда ваши кажутся вам просто плоскими и мелкими, по сравнению с этим парнем. 5 стратегий для увеличения объемов мышц – это именно та статья, которая поможет вам стать на правильный путь создания восхитительной фигуры.

Однако немаловажен и генетический фактор. Одни предрасположены к развитию мощной мускулатуры, другие – нет. Поэтому и угнаться за обладателями развитой мускулатуры, такими как Флекс Миллер, мистер Олимпия Фил Хит и другими, вам возможно не удастся. Но все же увеличение мышц в объеме будет существенным, если вы воспользуетесь приведенными ниже советами.

Стратегия первая: увеличение продолжительности нагрузки на мышцы.

Суть ее состоит в том, как долго мышца пребывает в напряженном состоянии. То есть немаловажен временной период напряжения мышцы в процессе выполнения подхода.

Неважно, какое усилие вы делаете (концентрическое, эксцентрическое, изометрическое), все равно происходит сокращение мышцы, приводящее ее к напряжению. Однако рост мышц обусловливает не время их напряжения, а эффект продолжительного напряжение, который вызывает передавливание кровеносных сосудов.

Во время сокращения мышцы происходит сдавливание кровеносных сосудов до полного закупоривания. Это приводит к ограничению притока крови к определенной мышце. Можно провести аналогию этого явления с садовым шлангом, на который наступили.

При большей продолжительности нагрузки на мышцу происходит дольше ограничение притока крови к ней. При этом ваше сердце не останавливается и продолжает закачку крови, в результате чего происходит скопление крови в тканях. Но в завершении подхода мышцы получают расслабление, что приводит к стремительному потоку крови в мышцу.

При более длительном пережатии сосудов большие объемы крови поступают в мышцу. Можете на себе проверить этот эффект, проведя такой простой эксперимент. Отжимайтесь в течение 5 секунд и обратите внимание на то, как начнут наливаться ваши мышцы. Затем сделайте двухминутную передышку и продолжайте производить отжимания еще 30 секунд. Вы снова почувствуете, как кровь приливает к вашим мышцам.

То, что вы почувствуете, бодибилдеры называют «памп» или «накачка». Говоря научным языком, процесс этот называется гиперемическая суперкомпенсация. За счет быстрого притока больших объемов крови к мышцам в них повышается давление.

Если вы посмотрите фильм «Качая железо», то услышите от Арнольда, что он испытывает невероятные ощущения тогда, когда происходит обильный прилив крови к мышцам. Но самое важное в этом процессе – это давление на плотную жесткую оболочку мышцы (фасцию).

Эта оболочка довольно трудно поддается растяжению, но по истечению времени она все же начинает поддаваться и растягивается, что позволяет мышце, которую она окружает, увеличиваться в объеме как визуально, так и фактически.

Все это научные выводы, однако хотелось бы больше узнать о практических результатах. Все опытные тренера по бодибилдингу с уверенностью утверждают, что увеличивая продолжительность нагрузки на мышцы приведет к увеличению ее в объемах. Однако за короткий период добиться этого нереально.

Все опытные инструктора по бодибилдингу советуют для вовлечения большего количества мышечных волокон в работу задействовать при выполнении повторений большой скорости движения и применять при этом большой вес.

Не следует специально уменьшать вес и умышленно замедлять движения при выполнении подхода. Достаточно совершать движения быстро, даже если они концентрические, при выполнении подхода, но при этом подбирать вес так, чтобы делать подходы в течение 45 секунд.

Вы не сможете достичь хорошего внутримышечного давления при выполнении подхода в течение 30 секунд, поскольку этого времени не достаточно, чтобы приток крови к мышцам был максимальным. Если вы будете выполнять подход в течение одной минуты, то вам придется уменьшить вес, что не есть хорошо в вашем случае. Все это говорит о том, что подход следует выполнять в течение 45 секунд для достижения максимального эффекта.

Стратегия вторая: выполнение большего объема работы.

Человеческое тело, как, впрочем, и организм, имеет расположенность к быстрой адаптации. Тело быстро способно привыкнуть к нагрузкам, поэтому и повышается его уровень подготовленности к выполнению более сложных задач. Эту способность можно с уверенностью отнести и к высокообъемному тренингу.

Понятие объем тренинга включает в себя общее число повторений и подходов и олицетворяет собой весь объем работы, который выполняют ваши мышцы за все продолжительность тренировки. Чем большую работу выполняют мышцы, тем большее количество энергии им понадобится. Для обеспечения мышечного сокращения организм использует энергию из мышечного гликогена (углеводы, хранящиеся в мышечной ткани).

Например, вы возьмете основополагающим принцип растягивания фасции, который был описан нами выше, и будете делать в упражнении для мышц груди в каждом подходе двенадцать повторений. Отсюда вывод, что делая десять подходов по двенадцать гликогена будет использоваться гораздо больше, чем в двух по двенадцать. При этом гликоген будет расходоваться только тех мышц, которые задействованы в момент выполнения упражнения.

Если вы сильно увеличите объемы тренинга, то произойдет такое явление, как истощение запасов гликогена в мышцах. И тут наступает самое интересное. Ваш организм начинает стремительно запасаться гликогеном для того, чтобы блестяще справиться со своей задачей в следующий раз.

Этот процесс еще называют суперкомпенсацией гликогена, то есть кратковременное повышение уровня гликогена в мышцах. Объемы гликогена, которым организм способен кратковременно запастись, достаточно велики (к примеру, вместо 100% запасает 120%).

Если регулярно использовать в своих целях такое свойство организма и систематически истощать запасы гликогена, то постепенно ваш организм научится запасать все большие его объемы в мышцах. Поэтому смело используйте такую возможность в долгосрочной перспективе.

Конечно, мы рассматриваем 5 стратегий для увеличения объемов мышц, а не то, как накопить в них больше гликогена. Но мышцы с большим содержанием гликогена на вид более упруги и объемны.

Не ожидайте видимых результатов после первых двух высокообъемных тренировок. Но через несколько недель этот результат станет визуально заметен. Восемь недель высокообъемных тренировок приведут к заметному увеличению мышц в объеме. Здесь существует маленькая оговорка: для вас будут незаметными серьезные изменения при выполнении высокообъемного тренинга, поскольку ваше тело уже адаптировалось к таким высоким нагрузкам. То же самое касается и времени, при котором происходит нагрузка на мышцы.

Слабая сторона этого приема заключается не только в нагрузках, но и в питании. Если ваша пища не будет обеспечивать поступление в организм достаточного количества углеводов, а в особенности после тренировок, когда ваш организм пытается побольше запастись гликогеном, то вашему телу нечем будет его восполнять и накапливать в мышцах.

Помните основную истину гликоген – это запас углеводов, но никак не жиров или белков. Для того, чтобы обеспечить вышеописанный процесс, нужно поставлять в свой организм достаточное количество углеводов, дабы обеспечить его восполнение в мышцах.

Чем больше гликогена в мышцах будет регулярно накапливать ваш организм, тем большее давление будет оказываться на фасцию, которая их окружает, что со временем позволит ей растянуться.

Интенсивность при соблюдении такой стратегии должна быть обратно пропорциональна объему работ. Это правило важно знать для того, чтобы позволить восстановиться мышцам и нервной системе. Если вы выполняете высокообъемную тренировку, то не доводите до отказа каждый подход в ней.

Стратегия третья: оптимизация продолжительности перерывов между подходами.

Эта стратегия позволяет за счет подбора оптимального времени отдыха между подходами повысить в мышце давление за счет увеличения притока крови к ней.

К примеру, вы выполнили подход на грани своих физических возможностей и вас не покидает ощущение того, что кожа треснет, поскольку мышцы сильно вздулись. После этого вы отдыхаете в течение трех минут. За это время ваш организм пополнит запасы креатинфосфата и удалит молочную кислоту и ионы водорода. Все это является залогом хороших показателей, которых вы достигнете в следующем подходе.

Однако стоит отметить, что за это время значительно снизится внутримышечное давление, поскольку произойдет отток крови от мышцы, которая его обеспечивает.

Если вы забыли, то следует помнить о том, что фасция достаточно жесткая и неэластичная, поэтому незначительное на нее давление вряд ли будет способствовать ее растяжению. Поэтому нужно обеспечить более длительное на нее давление мышцы.

Обеспечить более длительное давление на фасцию может только лишь увеличенная в объеме мышца, достичь чего и позволяет наполнение ее кровью.

Эта стратегия имеет как достоинства, так и недостатки. С одной стороны начинать следующий подход, не отдохнув как следует, обозначает не выполнить его на всю силу. За непродолжительное время отдыха не произойдет удаления из мышцы продуктов, образовавшихся в результате ее работы, и восстановления креатина фосфата, которые обеспечивает вам возможность выполнять как можно больше повторений за один подход. С другой же стороны, если вы будете дольше отдыхать, то произойдет ослабление давления на фасцию.

Одной из рекомендаций в этом случае будет такая: внимательно прислушивайтесь к своему телу и обязательно обращайте внимание на то, как набухли и уплотнились ваши мышцы. К тому же важно не упустить тот момент, когда исчезнет этот эффект. Ваш отдых после выполнения подхода может длиться ровно столько, сколько времени необходимо для того, чтобы фасция достигла оптимального растяжения.

Рекомендация вторая: заведите дневник, в котором вы сможете отмечать, сколько повторений в каждом подходе вы выполнили во время той или иной тренировки. Так вы сможете проследить, когда ваш отдых был недостаточным. Например, в первом подходе вы сделали 10 повторений, а в следующем всего пять, что означает недостаточность вашего отдыха.

Если вы последуете данным рекомендациям, то сможете легко подобрать то оптимальное время, которое вам необходимо для отдыха между повторениями, прислушиваясь к своему телу и анализируя количество повторений за один подход.

Однако если вы не хотите «заморачиваться» и выполнять эти рекомендации, то вам следует запомнить, что оптимальный отдых между подходами должен быть около 45 секунд. Полминуты-минута - это вполне достаточное время для восстановления между каждым подходом в ходе тренировки. Если вы выполняете не слишком тяжелые упражнения, то полминуты достаточно, чтобы отдохнуть и восстановиться. Если вы выполняете приседания или другие более утомительные упражнения, то отдыхайте между подходами около минуты, если этого времени вам будет достаточно.

Стратегия четвертая: растягивание мышцы пока она наполнена кровью.

Любые упражнения на растягивания очень полезны, поэтому можно их выполнять в любое время. Такие виды упражнений способствуют повышению работоспособности мышц, благотворно влияя при этом на их внешний вид и совершая профилактику травматизма.

Упражнения на растягивание – это удачный прием для ослабления силы сжатия мышцы фасцией, а также удержание ее в растянутом состоянии. Эти упражнения способствуют растягиванию фасции.

Для того, чтобы произвести растягивание фасции с максимальным эффектом, такие упражнения следует проводить во время еще достаточного наполнения кровью мышц. Говоря другими словами, выполняем их не позже, чем через 30 секунд после выполнения продолжительного по времени подхода. В состоянии растяжения ваши мышцы в этом случае должны находиться дольше, чем при выполнении обычных упражнений на растяжение. По продолжительности они могут быть от минуты и более.

Однако, выполнение упражнений на растяжение после каждого из подходов будет слишком утомительным для ваших мышц, поэтому выполняйте их после завершения всех подходов на определенную группу мышц.

Упражнения на растягивания имеют еще один, не менее важный аспект. Такие виды упражнений, которые позволяют длительное время находиться в растянутом положении мышце, способствуют ее удлинению путем стимулирования роста саркомеров.

Если вы сможете достичь роста саркомеров, а соответственно и удлините мышцу, то ее внешний вид будет более объемным, что наиболее заметно в напряженном состоянии.

Эта стратегия, в основе которой лежит растягивание фасции, естественно рассчитана на постоянство ее использования и причем длительное. Дневник тренировок – это ваш помощник, в котором вы будете отмечать, что вам необходимо выполнить упражнения на растягивание после последнего подхода на определенную группу мышц. В противном случае вы можете об этом попросту забыть. Эта стратегия не принесет молниеносных результатов. Примерно через 3 месяца вы только сможете заметить первые изменения, но результаты вас начнут радовать уже через полгода.

Стратегия пятая: изолирование отстающих мышц.

В отличие от предыдущей стратегии, которая направлена на увеличение объема мышц посредством растяжения ее оболочки, эта стратегия направлена на сосредоточении нагрузок на определенной группе мышц.

Суть заключается в том, что вы подвергаете ваши мышцы таким нагрузкам, к которым они не привыкли, а затем позволяете им к ним адаптироваться. Но чтобы развивать определенную группу мышц, важно наверняка знать, что именно они подвергаются нагрузкам. Только это позволит им пройти процесс адаптации и развития.

Например, вы желаете развить мышцы груди и выполняете жим штанги лежа, но при этом основная нагрузка почему-то легла на трицепсы. Поэтому именно эти мышцы будут развиваться и станут сильнее.

Вот во избежание таких моментов и придумали несколько методов, как заставить работать грудные мышцы и дать им стимул к росту. Одним из таких методов является предварительное утомление определенной группы мышц изолирующими упражнения непосредственно перед выполнением основных.

В нашем случае можно сначала выполнить разведение рук с гантелями в положении лежа, а затем начинать выполнение жима штанги. Конечно, при этом вы будете работать с малым весом, но уверенность в том, что утомленные мышцы груди будут принимать на себя всю нагрузку, будет стопроцентной. Равно как и то, что именно этой группе мышц придется пройти процесс адаптации к нагрузкам с помощью гипертрофии. В дополнение к предварительному утомлению определенной группы мышц, выполнение изолирующих упражнений благотворно сказывается на увеличении отстающих мышц.

Самыми лучшими и эффективными упражнениями для общего развития являются базовые упражнения. К ним можно отнести становую тягу, приседания и жим штанги лежа. Если же вашей целью является развитие отдельных групп мышц, то самыми эффективными в этом случае будут изолирующие упражнения, к которым можно отнести тягу прямыми руками верхнего блока, разведение рук с гантелями, сгибание и разгибание ног в тренажере.

Главной целью изолирующих упражнений является проработка отстающих мышечных групп при помощи направления нагрузки на целевую мышцу. Поэтому для развития силы такие упражнения вряд ли будут эффективными, но для развития отстающих групп мышц это то, что нужно. Например, развитию силы будут способствовать разгибания ног с приседаниями, разведение рук с жимом и т.д.

Иногда при выполнении базового упражнения вы можете не чувствовать работу определенных мышц. В этом случае вам необходимо сначала выполнить изолирующие упражнения для этих мышц, и только после этого переходит к выполнению базовых упражнений. Таким образом вы произведете утомление мышцы и активируете действие ее нервных волокон.

Положим вы выполняете тягу штанги к поясу в наклоне, но при этом не чувствуете, как работают мышцы верхнего отдела спины, такие как трапеция и средняя часть ромбовидных мышц. Поэтому выходом из сложившейся ситуации будет предварительное выполнение подъемов рук с гантелями через стороны в наклоне, после чего можно смело переходит к выполнению тяги. Результатом будет то, что вы начнете чувствовать работу мышц верхнего отдела спины.

5 стратегий для увеличения объемов мышц позволят вам добиться максимальных результатов. Но не стоит надеяться на быстрый эффект, поскольку развитие отстающих мышц требует от вас большого количества времени и огромного терпения, которым нужно обязательно запастись.




Теги: тренировки
1
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:

Пейте жидкость во время тренировки каждые 10-15 минут, затем что бы предотвратить головокружение и усталость, которые возникают во время интенсивных занятий потери жидкости в организме через потоотде...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru