Упражнения с гирей

Упражнения с гирей

Упражнения с гирей являются прекрасным средством для развития силы человека и могут использоваться в тренировке игроков разных специальностей: легкоатлетов, борцов, лыжников, боксеров, гимнастов, гребцов, тяжелоатлетов, акробатов и пр. Работать с гирями могут парни с хорошим здоровьем возрастом 16 - 45 лет, которые регулярно занимались гантельной гимнастикой раньше.

Перед началом тренировок с гирями требуется проконсультироваться с тренером и доктором. Жонглирование и упражнения-рывки нужно выучить с опытным тренером по тяжелой атлетике или тяжелоатлетом.

Для разных упражнений в зависимости от силы спортсмена, который упражняется, применяются гири с разным весом, от 16 до 32 килограмм. Начинать следует с 16 кг, и тогда по истечении 3-4 мес. регулярных занятий можно дойти до гирь весом 20-25 килограмма, ну и по истечении года можно упражняться с весом 32 килограмма. Упражнения с гирей проводятся со строгой последовательностью. Силовые задания следует чередовать с заданиями на ловкость, маховыми, к примеру, жим гири следует менять выбрасыванием или же вырыванием гири. Также требуется делать по очереди упражнения для рук, ног, а также туловища. Упражняться с гирями разрешается каждый день по 30-40 мин., данные упражнения целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики. Заниматься следует только в одно время время суток. Можно заниматься за 1, 5-2 часа до обеда днем или через 2-3 часа после обеда.

После занятий требуется проделать 6 или 8 упражнений для дыхания, 3-5 упражнений для расслабление мышц, 40-60 сек. просто спокойно походить. После сходить в душ, сначала теплый, а позже холодный, затем хорошо растереть тело жестким полотенцем. Если душа нет, протрите тело прохладной водой, пользуясь грубым полотенцем. После всех процедур одеться и мин. 10-15 отдохнуть, полностью расслабившись. Занятия с гирями не должны быть самоцелью - а средством всестороннего физического развития. Упражнения с гирей и гантелями требуется совмещать с занятиями на воздухе: лыжами, легкой атлетикой, коньками, греблей, плаванием, играми, скалолазанием и другими видами спорта.

Упражнения с гирей очень похожи на упражнения с гантелями. Они тоже нацелены на укрепление мышц спины, шеи, плечевого пояса, груди и рук.

Упражнения с гирей для укрепления мышц рук

1. Встаньте так, чтоб спина была ровной и возьмите в руки гири пудовые гири, весов в 16 кг. Дальше руки нужно опустить вниз ладонями наверх. Поднимайте руки до плечей, сгибая в их локтях. Выполнять нужно 2-4 подхода по 8 - 10 повторений. Упражнение отлично укрепляет и развевает мышцы рук и кисти.

2. Присядьте на стул, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку положите на талию. В правую нужно взять пудовую гирю, это гиря в 16 кг. Рабочую руку, в которой гиря, обоприте локтем о правое колено так, чтоб гиря находилась на весу. Сгибайте кисть руки, поднимая и опуская гирю, ладонь направляйте вверх. То же проделайте с левой рукой. Делайте 3 подхода по 10 раз.

3. Встаньте прямо. Ноги расставьте по ширине плеч. Возьмите в левую руку гирю на 16кг. Правую руку положите на талию. Руку с гирей поднимите над головой. После поднимайте и опускайте руку с гирей за голову , чтоб локоть не двигался. То же повторите с правой рукой. Нацелено на развитие и укрепление трехглавой мышцы плеча. Выполните 3 подхода по 10 раз.

4. Встаньте рядом со стулом. Наклонитесь и обопритесь правой рукой о сиденье. Следите за тем, чтоб спина была прямой. В левую руку возьмите гирю на 16 килограмм. Вытяните ее назад вдоль туловища. После сгибайте руку в локте. Спина остается прямой, а локоть – не двигается.

То же самое проделайте с правой рукой. Нацелено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Выполняйте в 3 подхода по 10 раз.

5. Встаньте ровно. Правой рукой возьмите гирю на 16кг. Левую поставьте на талию. Руку с гирей поднимайте по касательной к груди, не забывайте следить за тем, чтоб локоть был неподвижным. Движенье рукой напоминает движенье марширования. Точно такие же действия нужно проделать и со второй рукой. Данное упражнение предназначено для укрепления мышц кисти рук. Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода по 8 - 10 повторений.

Упражнения, укрепляющие мышцы спины

1. Встаньте рядом со стулом. Левой рукой удобно и уверенно возьмитесь за спинку стула. Следите за тем, чтоб спина оставалась ровной. Правой рукой возьмите гирю на 24 килограмма. Колени немного согнуты. Левая нога располагается слегка впереди. Правая рука внизу. Подтягивайте гирю к груди, после опускайте. То же самое проделайте другой рукой. Это упражнение укрепляет и развивает трапециевидную мышцы. Выполняйте 5 подходов по 10 раз.

2. Встаньте пораньше, умойтесь, вооружитесь гирями весом в 24 кг . Ноги нужно поставить на ширину плеч. Спину выравниваем и держим ровно. Руки с гирями нужно подтягивать к грудной клетке, потом опускать в исходное положение. Это упражнение с гирей отлично укрепит мышцы вашей спины. Выполнять упражнение нужно 4- 5 подходов по 8 - 15 раз.





Теги: бодибилдинг упражнения
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
Правильная нагрузка

Интенсивность анаэробной нагрузки зависит прежде всего от величины отягощений и того числа повторений, которое вы способны совершить за один подход. Как показывает практика, оптимально делать 5-6 подх...
next

Copyright © 2018 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru