Программа тренировок пресса

Программа тренировок пресса

Так как весна не за горами, все, кто хочет хорошо выглядеть, мчатся в тренажерные залы для получения тех самых шести кубиков. А все остальные части тела не берутся во внимание. Главная цель – рельефный пресс. «Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше». Если бы тренерам платили по 10 центов за каждый раз, когда они это слышат – многие бы стали миллионерами. В этой статье речь будет идти о роли пресса в движениях, и рассеянии некоторых мифов о его тренировке. Для начала объясним, что пресс — это мышцы живота.

Пресс – это мышцы вашего живота. Они находятся в области, расположенной между грудной клеткой и верхом таза. Проще говоря, они образуют стенки брюшной полости, а боковые мышцы живота лежат друг на друге и представляют собой 3 широких мышечных пласта.

Наружная косая мышца – самая поверхностная из них. Ее работа заключается в том, что сокращаясь, она вращает туловище в противоположную сторону. Ребра опускаются при двустороннем сокращении. Позвоночник сгибается при ее движении.

Внутренняя косая мышца лежит под наружной. Сокращаясь, поворачивает туловище в свою сторону. Также сгибает позвоночник.

Поперечная мышца самая глубокая и тонкая из всех. Ее функцией является уплотнение стенки живота и сближение нижних отделов грудной клетки. Прямая мышца находится по обе стороны сбоку от средней линии. Состоит из, идущих в вертикальном направлении, мышечных пучков. Также при сокращении сгибает позвоночник, при этом грудная клетка опускается.

Мышцы брюшного пресса находятся в постоянной нагрузке, потому что они принимают участие во время большинства движений. По мнению многих тренеров, сильный пресс делает сильным тело.

Замечания, стоящие внимания:

Мышцы пресса минимально укрепляются при многоповторных подходах.

Не стоит забывать о тренировках нижней части спины.

При слабом прессе – слабые и мышцы нижней части спины.

При закреплении ног поясничное давление снижается.

Жир вокруг талии не уменьшается при тренировках пресса.

Наклоны в сторону могут вести к расширению талии.

В медленном темпе упражнения становятся безопасными.

Пресс не становится лучше, если втягивать живот.

Не стоит поддавать пресс тренировкам ежедневно.

Добавьте к упражнениям утяжеление и ваш пресс усилится.

Пресс включает в себя медленные мышечные волокна, следовательно его можно тренировать чаще.

Не стоит останавливаться лишь на тренировке пресса.

Видимость пресса определяет низкий уровень подкожного жира.

Множество рекламируемых тренажеров предназначенных для тренировки пресса являются неэффективными.

Программы тренировки пресса

Типичная программа работы с нагрузкой на пресс №1

Сгибание на тренажере для пресса – два подхода в качестве разминки по 10 - 12 повторений

Сгибание на тренажере для пресса – два подхода до полного отказа (жжение в области нагрузки) по 7-15 повторений

Тренировка_для_пресса1_1 Тренировка_для_пресса1_2

Сгибание на тренажере верхнего пресса. Подходы к тренажеру повторить прежние

Тренировка_для_пресса1_3 Тренировка_для_пресса1_4

Сгибание на бок с поднятыми ногами - 2 подхода до отказа (жжение в области нагрузки) 10-25 повторений на сторону

Тренировка_для_пресса1_5 Тренировка_для_пресса1_6

Повороты туловища - 4 подхода по 100 повторений, перерыв между повторениями 1 минута

Тренировка_для_пресса1_7 Тренировка_для_пресса1_8

Типичная программа работы с нагрузкой на пресс №2

Сгибание на тренажере для пресса – два подхода в качестве разминки по 10 - 12 повторений

Сгибание на тренажере для пресса – два подхода до полного отказа (жжение в области нагрузки) по 12-25 повторений

Тренировка_для_пресса2_1 Тренировка_для_пресса2_2

Боковые сгибание на тренажере для пресса – 2 - 3 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

Cледует напомнить, что серьезным спортсменам полезно выполнять упражнение «вакуум». Оно незначительно уменьшает талию и помогает контролировать мышцы пресса.

Будем рады, если эти советы помогут вам в дальнейшем добиться такого пресса, о котором вы мечтали.




Теги: бодибилдинг упражнения
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:

Пешие прогулки повышают сексуальную активность и кровообращение, улучшают память, предотвращают инсульт и рак груди. ...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru